TEMA:

¡Buenas! Estoy muy interesado en realizar una rutina de calistenia lastrada y me llamo mucho la atención la rutina Sentadillas, tirar y empujar
www.pressandpull.com/index.php/rutinas/a...llas-tirar-y-empujar pero tenia ciertas dudas que agradecería mucho si alguien pudiera ayudarme


1. ¿Cuál seria el problema de realizar los fondos en frecuencia 3 al igual que las dominadas remplazando los press ? Quedando sentadillas, dominadas y fondos ¿En caso de ser demasiado no es opción bajar el volumen de los fondos a 3x5+ pero con F3?

2. La rutina indica que tiene una duración de 4 a 6 semanas ¿qué significa esto exactamente? ¿qué no se puede realizar más allá de ese tiempo? ¿o que para repetir es necesario una descarga?

Tenía la idea de realizarla de forma casi indefinida pero con ciclos de progresión Frutos 2.0 para salir de estancamientos en algún ejercicio determinado Por ejemplo, aplicar la progresión Frutos 2.0 para salir de un posible estancamiento en dominadas pero bajando el volumen de los fondos a 3x5+ a lo GreySkull LP? ¿O seria demasiado considerando el esquema de repeticiones que tiene en las sentadillas la rutina?

4. "Mi recomendación sería un 1 ejercicio por grupo muscular pequeño deltoides medio, anterior, bíceps, tríceps, trapecio y antebrazo." ¿Algo así como Ejercicio de bíceps 3×10
Ejercicio de tríceps 3×10
3x 10 Elevaciones laterales por día o se refiere a divido entre los tres días ?

Perdón si son muchas dudas pero estoy interesado en llevar una rutina lo más sencilla posible sin demasiados ejercicios y disfruto mucho con los básicos de calistenia

Aunque no soy el compañero más experimentado espero servirte de ayuda.

Ismael escribió:
1. ¿Cuál seria el problema de realizar los fondos en frecuencia 3 al igual que las dominadas remplazando los press ? Quedando sentadillas, dominadas y fondos ¿En caso de ser demasiado no es opción bajar el volumen de los fondos a 3x5+ pero con F3?

Si te quieres especializar en los fondos en principio no habría ningún problema, pero como siempre en estos casos lo mejor es aplicar el ensallo y error.

Ismael escribió: 2. La rutina indica que tiene una duración de 4 a 6 semanas ¿qué significa esto exactamente? ¿qué no se puede realizar más allá de ese tiempo? ¿o que para repetir es necesario una descarga?

Supongo que Frutos se refiere que ese es el tiempo donde dejarás de mejorar, ya sea por acumulación de fatiga o por que el cuerpo se ha terminado de adaptar a la rutina, en ese caso sería recomendable que llegado el momento valorases tu mismo, si te ves estancado, fatigado, abrurido… es hora de cambiar alguna variable, pero si la rutina te gusta no tienes porque dejarla, es más, no deberías dejarla.

Ismael escribió: Tenía la idea de realizarla de forma casi indefinida pero con ciclos de progresión Frutos 2.0 para salir de estancamientos en algún ejercicio determinado Por ejemplo, aplicar la progresión Frutos 2.0 para salir de un posible estancamiento en dominadas pero bajando el volumen de los fondos a 3x5+ a lo GreySkull LP? ¿O seria demasiado considerando el esquema de repeticiones que tiene en las sentadillas la rutina?

Esta pregunta no la entiendo muy bien, ¿a que ejercicio quieres aplicar la progresión? Si es a la sentadilla sería viable ya que el sistema es parecido a la rutina original, pero aplicarla a las dominadas lo veo una locura, después de realizar 30x1 en sentadilla no creo que te queden muchas ganas para meterte 20x1 en dominadas, y menos en dominadas que es un ejercicio donde la disminución de rendimiento por fatiga es muy notable (por lo menos a mi). En resumen, la progresión la aplicaría en todo caso a sentadilla.

Ismael escribió: 4. "Mi recomendación sería un 1 ejercicio por grupo muscular pequeño deltoides medio, anterior, bíceps, tríceps, trapecio y antebrazo." ¿Algo así como Ejercicio de bíceps 3×10, Ejercicio de tríceps 3×10
3x 10 Elevaciones laterales por día o se refiere a divido entre los tres días ?

Hombre los accesorios repártelos en los 3 días, elige unos cuantos en base a tus necesidades y metes 1 o 2 cada día. Un 3x10 en cada uno de ellos está bien. En los accesorios no de calientes mucho, son simplemente eso, accesorios. Haz algo al gusto y listo, y si te encuentras fatigado no los hagas, el grueso de las mejoras te lo darán los básicos.

Un saludo compañero!

¡Muchas, muchas gracias por tu detallada respuesta!

Al final creo que haré un:
Series x repeticiones

3-5 x 5 Dominadas
3-5 x 5 Fondos
3x5+ Sentadilla/ 1x5+ Peso Muerto/ 3x5+ Sentadilla

Alternando periodos de Progresión Frutos 2.0 en un solo ejercicio -en dominadas o fondos- para salir de estancamientos ¿O aun así no es viable aplicar la progresión en ejercicios de autocarga?

Ismael escribió: ¡Muchas, muchas gracias por tu detallada respuesta!

Al final creo que haré un:
Series x repeticiones

3-5 x 5 Dominadas
3-5 x 5 Fondos
3x5+ Sentadilla/ 1x5+ Peso Muerto/ 3x5+ Sentadilla

Alternando periodos de Progresión Frutos 2.0 en un solo ejercicio -en dominadas o fondos- para salir de estancamientos ¿O aun así no es viable aplicar la progresión en ejercicios de autocarga?

De nada, para eso estamos. A ver, que sea viable o no depende de tu objetivo, estado físico actual y recuperación. Para un solo movimiento (aunque sea de autocarga) en principio si es viable ya que está diseñada para eso. Ten en cuenta que al aplicar la progresión a un solo movimiento te ''especializas'' en el, es decir, céntrate en ese movimiento, no esperes grandes mejoras en el resto. Pero como te he dicho antes todo depende de tus objetivos, estado físico... Lo mejor que puedes hacer es probarla, lo peor que puede pasar es que pierdas 2 semanas de tiempo y no será tiempo del todo perdido si sacas alguna conclusión de ello. Asique te animo a que la realices y nos comentes tus conclusiones.

Un saludo compañero!