TEMA:

Este artículo se basa en unos post de Christian Thibaudeau en su foro de T-Nation , así como en este artículo .



Las bases son sencillas:

1. Entrenar cuatro veces por semana.
2. No entrenar más de dos días seguidos.
3. No descansar dos días seguidos.
4. Evitar transferencias negativas entre entrenamientos.
5. Iniciar cada entrenamiento con un básico pesado. Normalmente serán peso muerto, sentadilla, banca y press sobre la cabeza.

Por tanto, la distribución semanal sería la siguiente:

Día 1 (normalmente lunes pero es indiferente): Entrenamiento.
Día 2: Entrenamiento.
Día 3: Descanso.
Día 4: Entrenamiento.
Día 5: Descanso.
Día 6: El entrenamiento más duro de la semana.
Día 7: Descanso.

Normalmente el entrenamiento más duro es en el que se haga sentadilla o peso muerto, así que el día 6 sería para el que encuentres más duro de los dos y el día 2 para el que sea menos duro. Los días 1 y 4 quedarían para el trabajo de banca y de press sobre la cabeza. Normalmente no afecta demasiado donde los coloques pero la mayoría de la gente prefiere colocar la banca el día 4.
Suponiendo que el peso muerto fuese el más duro nos quedaría:

Día 1: Press sobre la cabeza y asistencia.
Día 2: Sentadilla y asistencia.
Día 3: Descanso.
Día 4: Press de banca y asistencia.
Día 5: Descanso.
Día 6: Peso muerto y asistencia.
Día 7: Descanso.

Sobre la asistencia Thib propone la siguiente división aunque no está, ni mucho menos, escrito en piedra.

Día 1: Press sobre la cabeza, deltoides.
Día 2: Sentadilla, cuádriceps, glúteos, bíceps.
Día 3: Descanso.
Día 4: Press de banca, pecho, tríceps.
Día 5: Descanso.
Día 6: Peso muerto, femorales, espalda.
Día 7: Descanso.



La selección de ejercicios y a los rangos de los mismos.

Como ya se ha dicho, se empieza cada sesión con un ejercicio básico pesado. Cualquier progresión en el rango de 2-5 series es válido. Una que propone Thibaudeau es iniciar el entrenamiento con una rampa hasta nuestro 2RM del día (con buena técnica) y continuar con un EMOM (una serie cada minuto) de 10 minutos haciendo dobles con 10-15 kilos menos del peso alcanzado.

Tras esto se incluyen dos ejercicios accesorios que sirvan para mejorar el levantamiento principal, normalmente atacando un punto débil, Pueden hacerse en el rango de 4-6 repeticiones para fuerza o en 6-8 para tamaño. No es mala idea usar un ejercicio en un rango y el segundo en el otro.

Por último se pueden añadir hasta tres ejercicios de aislamiento para los músculos que representen una debilidad o no se involucren totalmente en los otros ejercicios.

Ejemplos:

Ejemplo 1. Simple y efectivo.



Ejemplo 2. Predominancia del power clean.



Ejemplo de periodización en el primer ejercicio (1):



Ejemplo de periodización en el primer ejercicio (2):



Ejemplo de periodización en el primer ejercicio (3):

Muy sencilla y tiene pinta de divertida. Me gusta.

Gracias wolve.