TEMA:

No hagas semanas de descarga. Haz semanas de introducción.



Las semanas de descarga son usadas por los atletas de fuerza para promover la recuperación y acelerar el progreso. Básicamente, la idea es entrenar, pero de manera más suave, con menor volumen o usar distintos ejercicios. Pero no me gusta este método. La mayoría de la gente no sabe hacer descargas. Como resultado, pierden una semana de entrenamiento.
La raíz del problema es que las palabras tienen poder. Cuando la gente hace una “descarga”, en sus mentes significa entrenos fáciles durante una semana. Y de alguna manera, lo es. Pero la mayoría de gente acaba reduciendo su entrenamiento demasiado o reduciendo la variable errónea.
¿El resultado? Si descargas cada 4º semana, estás perdiendo, básicamente, el 25% de tu entrenamiento sin estimular nada. Una descarga debe permitirte recuperar, pero también debe tener un impacto en tu progreso aparte de simplemente favorecer la recuperación y supercompensar.
Digamos que varías tu entrenamiento de algún modo cada quinta semana de ciclo (después de un bloque de 4 semanas). Bien, esa primera semana puede que no seas capaz de darle duro pues estás trabajando para adaptarte al nuevo “plan”. A menudo, cuando empiezas un nuevo programa, la primera semana es la más dura del bloque.
Así que, si descargas la última semana de un programa, y estas adaptándote durante la primera semana del nuevo programa, nos encontramos con que el 50% de tus semanas de entrenamiento no son óptimas del todo.

Una manera mejor
¿Porque no tomar ventaja del hecho de que la primera semana del nuevo plan va a ser menos “efectiva”?
“Descarga” en esa semana, en lugar de la última semana del bloque anterior.



Se convierte en una “semana de introducción”. Usa un nivel más bajo de demanda para acostumbrarte al nuevo programa y perfeccionar cada sesión. Te recuperarás del bloque anterior mientras se hace más fácil la “entrada” en el siguiente.
Ahora ya no estás perdiendo nada. Además acabaras fuerte cada bloque, dejándote esto en un estado de ánimo más positivo que finalizando el bloque con una semana “fácil”.

Articulo traducido de T-Nation

Siempre he pensado que hago mal mis semanas de descarga, pero no me acaba de quedar muy claro este método. Y luego lo de siempre con los artículos de T-nation...

JaviTG escribió: Siempre he pensado que hago mal mis semanas de descarga, pero no me acaba de quedar muy claro este método. Y luego lo de siempre con los artículos de T-nation...

Habla de utilizar la primera semana de un ciclo como "descarga" para recuperar a la par que vas adaptandote a lo que vas a trabajar en el ciclo presente. Sin concretar números eso si.

Aparentemente es lo mismo pero no, el primer ciclo dura una semana más y el último una menos.

Tiene su sentido a mayor volumen menor intesidad y viceversa.

La semana de descarga no es ni más ni menos que después de la alta intensidad cortar con baja intensidad y mayor volumen. ¿estáis más o menos de acuerdo?

Más o menos, si.

Yo creo que Thib lo único que intenta decir es que es más eficiente hacer la "descarga" al inicio del siguiente ciclo, porque a la par ya estas "haciéndote", adaptandote, al esquema que vas a seguir las próximas semanas. No hay más misterio.

Y en cuanto a como debe ser una descarga. No soy yo el indicado para decir que es mejor, ni mucho menos xD

Pero hace poco traduje otro artículo de Thib en el que decia que es mejor hacer una descarga de volumen (si tu objetivo es la fuerza) para no perder contacto con los pesos pesados.

Saludos

Muy muy cierto, se baja un poco la intensidad y se recorta el volumen o viceversa, para fuerza mejor lo que comentas que viene también los los libros de wendler hay variantes de descarga.


Según la fase en la que te encuentres debes elegir adecuadamente la mejor estrategia.

De hecho la progresión de thib que hau en el apartado de descargas está planteado así. Yo lo estoy haciendo actualmente y la verdad que bastante bien
Pd: yo también soy mucho de tnation