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Como entrenar peso muerto todos los días y no morir en el intento



Un peso muerto no es más que la expresión de la fuerza absoluta, pero también es un movimiento basado en la habilidad, que requiere mucha práctica para perfeccionarlo y refinarlo. Como tal, es un movimiento que se puede realizar todos los días con el fin de familiarizarnos con su técnica.

Puede ser con un máximo o modalidad cercana al máximo, una versión de menor intensidad realizado a un volumen mucho mayor, entrenando a velocidad lenta, haciendo con pausa, o con la postura alterada. Un atleta entrena una habilidad durante horas cada día, todo lo posible, con el fin de mantenerse en forma. Un muerto no puede mejorarse constantemente solamente entrenándolo una vez por semana.

Aquí dejo un ejemplo de cómo se puede trabajar el peso muerto todos los días, o incluir algún tipo de rutina de peso muerto sobre una base regular:

LUNES: desarrollo con Max-tensión. Hacer 10 series de 5 repeticiones. Trabajando en conseguir estar tan tenso y firme como sea posible. Imagina levantar 1000 kg y conseguir tirar de ellos. Tomate todo el descanso como sea necesario.

MARTES: velocidad máxima. Usa el 60% de tu peso máximo y trabaja en despegar el peso del suelo para bloquear lo más rápido posible. Hacer 8 series de 3 repeticiones, con 2-4 minutos de descanso entre series. Westside llama a esto “Esfuerzo Dinámico”. Levantadores de pesas olímpicas llaman a esta sesión de entrenamiento regular.

MIÉRCOLES: cerca del máximo. Utiliza el 90%de tu máxima y relaza 10 “singles” después de haber realizado algunas series de calentamiento. Tomate 3-5 minutos de descanso entre series.

JUEVES: realiza un 20x20 de “kettlebell swings” en un minuto. El objetivo es conseguir romper desde las caderas con un movimiento rápido y duro, manteniendo el núcleo tenso y fuerte.

VIERNES: peso muerto con dos pausas. En el recorrido de levantamiento realizamos: una pausa de 3 segundos a 8 cm por debajo de la rodilla, otra pausa a 8 cm por encima de la rodilla, y después terminamos con el bloqueo. Bajar el peso en un solo movimiento. Utiliza el 75% de tu máxima en 6 series de 5 repeticiones. Descansa hasta que puedas ver todos los colores de nuevo.

SÁBADO: usa un 85% de tu máxima para hacer 1 repetición cada 30 segundos durante 10 minutos.

DOMINGO: día a PR.


Autor del articulo original:Dean Somerset