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Como incrementar tu fuerza en dominadas

Siento lástima por la dominada. En la pasada década, este maravilloso movimiento ha sido degenerado y vencido por algunos entusiastas que intentan, de cualquier manera, aumentar sus repeticiones totales. Claro, las repeticiones totales tienen su importancia, pero muchos de nosotros necesitamos una manera más racional, más inteligente de enfocarlo.

A cierta edad, las dominadas empiezan a estropear a la gente. Para muchos de nosotros, surge un dolor en el codo que solo desaparece cuando dejamos de lado las dominadas. Tras unas semanas o meses parece haberse curado y la única manera que tenemos de re-lesionarnos es hacer más dominadas a altas repes… y lo conseguimos! Tenemos un nombre para este en el gimnasio. Lo llamamos el Síndrome de Media Edad de las Dominadas.

Mejorar tus números de dominadas, con más repes o con más carga (prefiero la segunda) es un estudio acerca del equilibrio. Si fuerzas tus repes de dominadas con más y más volumen, conseguirás eventualmente alcanzar tu nuevo record. Puedes entrenar las dominadas usando algunas ideas contrarias.



¿CUANTO ERES CAPAZ DE ESTAR COLGADO?

En serio, si quieres hacer 25 repeticiones… ¿Puedes aguantar el tiempo suficiente para realizarlas? ¿No lo sabes? Pruébalo. Simplemente aguanta colgado tanto como puedas. Ahora dobla ese tiempo. Si eres capaz de aguantar 30 segundos, doblar ese tiempo puede que te de la solución para triunfar en tu objetivo de cara a las dominadas. Así de simple. Para hacerlo más desafiante, intenta mantener tu barbilla por encima de la barra durante el tiempo que puedas. Después, progresa a aguantar colgado de una mano. Solo trabajando en las “barras de mono” (escaleras de mano horizontales) debería ser suficiente para mantenerte ocupado por un tiempo.

SUENA RARO, PERO FUNCIONA

En mi gimnasio, durante las sesiones de mañana, raramente hacemos más de 5 repeticiones seguidas. Debido al tamaño y edad de varios de nuestros hombres, preferimos mezclar las series de dominadas con ab Wheel porque imita las claves de unas dominadas correctas, abdomen apretado, hueco en el core y explosión al final.
Cuando hago dominadas, me gusta acabarlas con los pulgares en mis axilas y después intento llevar mis codos detrás de mí. Trabajar la ab Wheel parece y se siente como un buen intento en la dominada. Además, la rueda abdominal, mientras que es dura en el abdomen, es fácil para codos y puedes moverte atrás y adelante entre estos dos movimientos.
Con las mecánicas de la rueda abdominal frescas en tu mente y tu sistema nervioso, haz una dominada con los pies cruzados y las rodillas bien juntas, haz la rueda abdominal sobre la barra de dominadas. Parece como si estuvieras rodando sobre la barra, no tirando. He comprobado que 5 ruedas abdominales superseriedas con UNA perfecta dominada es repetible y fácil para los codos. Se hace, obviamente, más complicado conforme avanzas, asi que si decides hacer 10 series totales superseriadas, cambia las 5 ruedas por 3.



PROGRAMA LUCHADOR RUSO DE PAVEL

Mi último consejo envuelve repeticiones y carga. Hace años, Pavel introdujo la idea del Programa de los Luchadores Rusos. Es un programa de varias semanas que incluye subir tus repeticiones en las dominadas. Si tu máximo son 5 dominadas REALES, prueba esto:

The 5RM Russian Pull-up Program
Day 1:  5, 4, 3, 2, 1
Day 2:  5, 4, 3, 2, 2
Day 3:  5, 4, 3, 3, 2
Day 4:  5, 4, 4, 3, 2
Day 5:  5, 5, 4, 3, 2
Day 6:  Off
Day 7:  6, 5, 4, 3, 2
Day 8:  6, 5, 4, 3, 3
Day 9:  6, 5, 4, 4, 3
Day 10:  6, 5, 5, 4, 3
Day 11:  6, 6, 5, 4, 3
Day 12:  Off
Day 13:  7, 6, 5, 4, 3
Day 14:  7, 6, 5, 4, 4
Day 15:  7, 6, 5, 5, 4
Day 16:  7, 6, 6, 5, 4
Day 17:  7, 7, 6, 5, 4
Day 18:  Off
Day 19:  8, 7, 6, 5, 4
Day 20:  8, 7, 6, 5, 5
Day 21:  8, 7, 6, 6, 5
Day 22:  8, 7, 7, 6, 5
Day 23:  8, 8, 7, 6, 5
Day 24:  Off
Day 25:  9, 8, 7, 6, 5
Day 26:  9, 8, 7, 6, 6
Day 27:  9, 8, 7, 7, 6
Day 28:  9, 8, 8, 7, 6
Day 29:  9, 9, 8, 7, 6
Day 30:  Off

Descansa varios días y después prueba tu máximo de repeticiones totales en dominadas.
Si, por el contrario, tu máximo es mayor a 5 dominadas. Yo recomiendo encarecidamente añadir carga. El test será un 3RM con carga. Coge el peso de tu 3RM y sigue el siguiente programa de 12 días. Usa la misma carga durante los 12 días.

The 3RM Russian Pull-up Program
Day 1:  3, 2, 1, 1
Day 2:  3, 2, 1, 1
Day 3:  3, 2, 2, 1
Day 4:  3, 3, 2, 1
Day 5:  4, 3, 2, 1
Day 6:  Off
Day 7:  4, 3, 2, 1, 1
Day 8:  4, 3, 2, 2, 1
Day 9:  4, 3, 3, 2, 1
Day 10:  4, 4, 3, 2, 1
Day 11:  5, 4, 3, 2, 1
Day 12:  Off

Descansa unos días y prueba de nuevo tu máximo.
Reconstruye tus dominadas con unos entrenos razonables. Intenta aumentar tu tiempo máximo colgado y empieza a trabajar la rueda abdominal. Después, date unas semanas en la barra de dominadas con o sin carga y observa si puedes aumentar tus cargas.

Articulo sacado de: www.t-nation.com

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Tyr_ escribió:

Quiero entender que es una progresión muy lineal, que tiene que ser un peso que puedas manejar. Igual habría que ser conservador por lo que dices. Siendo conservadores. El hacer una serie de 3 y luego bajar a 2 o 1, no creo que fuera TAN difícil de llevar.

Interesante, creo que la probare por que precisamente estaba buscando progresiones que vayan bien para fondos y dominadas. La adaptaré a frecuencia 2 eso si.