TEMA:

Buenos días,

Algunos ya me conoceréis porque me he ido pasando por el foro durante periodos de tiempo, pero nunca he llegado a ser muy constante. Últimamente estoy pasando por esas épocas en las que cuesta entrenar. Llevo ya cerca de 6 meses haciendo la misma rutina y creo que ya empieza a ser momento de realizar un cambio.

Alguien me puede ayudar a montar una rutina PUSH-PULL con énfasis en Torso, especialmente brazos?

Un saludo y gracias!

Si tienes una idea ya montada compártela, ya que así sería más fácil ayudarte.

¿De cuántos días a la semana estamos hablando? Entiendo que, al querer darle énfasis a torso y brazos, que tu objetivo es la estética ¿No?

De primeras, algo de cinco días estilo Push-Pull-Push torso-Piernas-Pull torso puede irte bien, pero, lo dicho, necesitaría más info.

Wolverine escribió: Si tienes una idea ya montada compártela, ya que así sería más fácil ayudarte.

¿De cuántos días a la semana estamos hablando? Entiendo que, al querer darle énfasis a torso y brazos, que tu objetivo es la estética ¿No?

De primeras, algo de cinco días estilo Push-Pull-Push torso-Piernas-Pull torso puede irte bien, pero, lo dicho, necesitaría más info.

Sí, no he detallado demasiado. Ahora me explico mejor.

La idea seria entrenar 5 días a la semana con objetivo de estética manteniendo progresión en los básicos.

Y esquemas no tenía nada en mente, estoy abierto a propuestas, no me parece mala idea lo que me has propuesto.

Si quieres mejorar los brazos, la opción más "simple" es dedicar un día exclusivo a los brazos, pero en ese caso no encaja muy bien una tirón/empuje, a no ser que descansases el día anterior y posterior al de brazos, o que hicieras bíceps o tríceps 2 días consecutivos.

Otra opción es hacer una tirón/empujón cíclica, donde vas alternando entre frecuencia II y III. Semanas A, FII empuje y FIII tirón, semanas B, al revés.

El día de tirón es muy fácil diseñarlo, incluye una dominada/jalón supino o neutro + 1 remo + 2 analíticos de bíces + femoral y si eso deltoides posterior/trapecio.

El día de empuje, yo que tú de piernas haría sólo un ejercicio, sino te va a lastrar los ejercicios de torso. Incluye 3 preses + 1 o 2 analíticos de tríceps. Personalmente no me gusta juntar cuádriceps + hombro + tríceps + pectoral en la misma sesión. Son demasiados grupos musculares donde los músculos que intervienen del torso no lo hacenen las piernas, algo que sí sucede en las turinas de tirón.

Un ejemplo de rutina de tirón que me gusta mucho donde se pueden hacer MUCHAS series:

A1. Dominadas supinas
A2. Curl femoral

B1. Remo
B2. Peso muerto rumano

C1. Cur supino
C2. Trapecio

D1. Cur neutro
E2. Deltoides posterior


Otro ejemplo co menos volumen

A. Dominadas supina
B. Remo
C. Curl bíceps
D. Curl martillo
E. Peso muerto rumano


Personalmente haría un esquema parecido al siguiente, entrenando las pierna a FI, ya que quieres priorizar los brazos:

Día 1: empuje
Día 2: tirón
Día 3: piernas
Día 4: pecho + espalda + hombro
Día 5: porras

Si quieres mantener una progresión en los básicos te recomendaría algún tipo de progresión con bajo volumen, por ejemplo, la 5/3/1 o alguna otra progresión basada en un AMRAP (tengo algunas, por si la 5/3/1 no te llama), En cinco días es fácil meterla, por ejemplo, siguiendo el esquema que te comenté antes Push=Banca, Pull=PM, Push torso=Militar, Piernas=Sentadilla, Pull torso=Dominadas o remo, el que más te guste.

Tras esto, podrías meter un segundo ejercicio "pesado" (6-8 repes) que entrene un músculo diferente al primer ejercicio y aplicar alguna progresión sencilla (por ejemplo, empezar con 3x6 y añadir repes hasta hacer 3x8).

Para terminar, añadiría unos cuantos ejercicios (3-6 según los que elijas y el volumen que le des a cada uno) puramente enfocados a la hipertrofia.
Como quieres centrarte en el torso, con que 1-2 ejercicios de los días de Push y pull sean de pierna vas bien.


Otra cosa que me ha ido bastante bien a mí (y a algunos más) es entrenar bíceps con alta frecuencia. Varias veces lo he entrenado con frecuencia 4, 3-6 series diarias. En este esquema podrías entrenarlos todos los días menos el de pierna y, quizás, dale algo más de caña el día de tirón torso. También puedes entrenarlos los cinco días o solo los días correspondientes con más volumen, como veas.

Es un enfoque que también va bien con el deltoides lateral, aunque bajando un poco el volumen diario.

Muchas gracias a los dos, me gustan las respuestas y seguramente voy a coger ideas de los dos. La distribución semanal me gusta la de Pekerman por la idea de tener un dia enfocada únicamente a los brazos y la idea de hacer básicos con progresión tambien me gusta.

Ahora bien, si aumento los días de entrenamiento a 6 que distribución semanal me recomendais? Se podría solucionar así esto que dices Pekermann que cuesta cuadrar una push/pull enfocada a brazos?