TEMA:

Esta rutina surge de una discusión en T-Nation acerca de como programan en Hollywood los entrenamientos de actores para que luzcan musculosos en la típica película de superheroes. Enseguida, se llego al acuerdo de que había que hacer especial enfasis en los hombros y los trapecios, dando estos músculos un aspecto de gran físico. Y en segundo lugar centrarse en (como no) biceps y pecho superior.

Es una rutina con puros fines estéticos.

Semana 1-4
Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)
A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8
B1. Remo al menton 3x10-12
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12
C. Press Arnold 3x8-10
D. Elevaviciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Encogimientos de potencia con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)
A1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Curl con barra 3x6-8
B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8
C1. Curl predicador 3x10-12
C2. Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12
D1. Curl Martillo 3x12-15
D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15

Jueves (Trapecios conjugados/hombros)
A. Encogimientos con barra 4x6-8
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3x10-12
B2. Remo al menton 3x10-12
C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1x100
E. Press Militara 5x5

Sabado (pecho/espalda)
A1. Pess inclinado 3x6-8
A2. Remo con barra 3x6-8
B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Press declinado 3x12-15
C2. Remo sentado 3x12-15

Semanas 5-8
Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado 4x6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12
C. Crossover en polea baja 3x8-10
D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Curl con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales)
A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Prensa 3x10-12
B2. Curl femoral 3x10-12
C. Curl femoral 1x100

Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8
B1. Curl predicador inverso 3x10-12
B2 Curl martillo 3x10-12
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado
D. Curl predicador 1x100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5

Sabado (Espalda/Tríceps)
A1. Remo con barra 3x6-8
A2. Fat-man pull ups 3 x max
B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15

Semana 9-12
Lunes (Cuadriceps/Femorales)
A. Sentadillas 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
B1. Prensa 3x10-12
B2. Extensiones 3x10-12
C. PM Rumano 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10

Martes (Hombros/Espalda)
A1. Remo al mentón 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
A2. Elevaciones laterales sentado 4x12-12
B. Elevaciones laterales con cable 3x15-20 por brazo
C1. Remo con barra 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
C2. Jalones al pecho 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
E. Encogimientos Haney 3x12-15

Jueves (Bíceps-Tríceps)
A1. Curl predicador 4x8-10
A2. Curl alterno 4x10-12
A3. Curl inverso con barra 4x12-15
B1. Press con agarre cerrado 4x8-10
B2. Extensión de tríceps acostado 4x10-12
B3. Extensión de tríceps con cuerda 4x12-15

Sabado (Pecho/Hombros)
A1. Press declinado con mancuernas 3x8-10
A2. Fondos 3x max.
A3. Cable crossover 3x12-15
B1. Press con mancuernas sentado 4x8-10
B2. Elevaciones laterales de pie 4x10-12
B3. Elevaciones Frontales 4x12-15

NOTA IMPORTANTE: El trabajo abdominal se realiza siempre después de cada uno de los entrenamientos. Alternando entre dos esquemas ya predeterminados.

Abdominales 1
A1. Crunch con cable arrodillado 3x12-15
A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3x6-8
A3 Crunch en pelota suiza 3x max.

Abdominales 2
A1. Eagle sit-up 3 x max
A2. Twist Rusos en Silla romana 3x12-15
A3. High Pulley woodchop 3x12-15 (por lado

Opinión personal:
Le añadiría algo más de trabajo de pierna, ya que se queda un poco escasa en este aspecto. Es comprensible puesto que a los actores apenas les suelen enfocar las piernas, y las adolescentes no se fijan en esta parte precisamente.

Un clásico que no puede faltar.