TEMA:

Hola!!

Mido 178cm y peso 70kg, mi porcentaje de grasa ronda el 12%.

Hago volumen con un rango de unas 3200kcal, con:

-1-1,5 gramos de grasa por kilogramo
-2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso
-resto HC.

Mi entrenamiento era de 5 días a la semana, el típico de Pecho-Bíceps, espalda-tríceps y pierna-hombro. Haciéndolos lunes, miércoles y viernes, respectivamente. Metiendo martes y jueves, gemelos, antebrazos y abdominales.

Ahora estoy realizando un entrenamiento de solamente 3 días, suprimiendo el entrenamiento de martes y jueves.

Voy a 4 semanas, es decir:

-la primera semana, realizó 10 repeticiones para todas las series.

-la segunda semana, realizó 8 repeticiones para todas las series aumentando peso.

-la tercera semana, realizó 6 repeticiones para todas las series aumentando peso.

-la cuarta semana, hago una descarga, reduciendo pesos y manteniendo 10 repeticiones.

-volvemos a empezar.

Trabajando y con constancia todo se consigue, pero leo bastante (libros, foros, artículos, etc.) y veo tantas contradicciones que te hacen replantearte algunas cosas.

Os agradecería vuestra opinión gente!!
Un saludo!!

-Si buscas hipertrofia esos rangos pueden estar bien. Si es fuerza mejor menos repeticiones.

-Pon las series y ejercicios, una rutina solo se puede evaluar viendo (y comprendiendo, que es más difícil) todas sus partes.

-No es necesario seguir esa progresión en todos los ejercicios.

-No creo que sea necesario que descargues cada cuatro semanas, puedes probar a repetir la progresión dos veces antes de descargar.

-¿Solo das frecuencia 1? Sube a dos como mínimo si es el caso.

-PECHO--> Press banca, press inclinado y aperturas.
-BICEPS-->Curl con barra, martillo arrastrado y 21.

-ESPALDA-->Dominadas o jalon al pecho, remo con polea baja, remo a una mano, jalan al pecho con agarre neutro.
-TRICEPS-->Press francés, martillo sentado por detrás de nuca, y polea.

-PIERNAS-->Prensa o sentadilla, extensión de femoral, extensión de cuadriceps.
-HOMBRO-->Press con mancuernas, elevaciones laterales, y elevaciones frontales.

Esta sería la rutina que sigo variando ejercicios de aislamiento.

Suelo seguir lo que he dicho en los 2 primeros ejercicios por grupo muscular, es decir, la semana de fuerza a 6 repeticiones solamente hago 6 repes en press banca y press banca inclinado, las aperturas las haría a 10 repeticiones.

Realizando el último ejercicio d cada grupo muscular para vascularizar.

A que te refieres con intensidad 1? perdona mi ignorancia

Frecuencia 1 significa que entrenas un músculo (o movimiento) una vez a la semana. En general, la mayoría de la gente responde mejor a frecuencias 2 o superiores (también depende del músculo, pero una única vez a la semana suele ser ineficiente)

Mi consejo es que te mires alguna rutina torso/pierna para hacerte una idea de a que me refiero.

¿Como vas de marcas?

Estuve con una full-body pero al cabo de un mes la deje, porque al trabajar tanto músculo por día sin centrarse en uno en concreto no me hacia sentirme como si hubiera trabajado bien ese día.

Voy aumentando poco a poco los pesos según bajo de repeticiones.

Seguramente una torso pierna te deje mejores sensaciones. También existen las weider frecuencia dos.

¿Y cuantos kilos mueves en los principales ejercicios?

Un ejemplo podría ser algo así? dividiéndolo entre mañana y tarde

Lunes:

AM: Sentadillas, Press banca y aperturas.
PM: Curl con mancuernas apoyado en muslo, un cura con agarre revertido y un 21.

Miércoles:

AM: Peso muerto, dominadas, polea baja.
PM:Press banca, press frances, martillo tras nuca y polea.

Viernes:

AM:Sentadillas, curl femoral, curl cuadriceps
PM:Press militar, elevaciones frontales y laterales.

No sabría decirte mis RMs.

Las dobles sesiones no es algo que todos nos podamos permitir.

Un ejemplo de frecuencia dos sería esta torso-pierna:http: www.pressandpull.com/index.php/foro/disciplinas-de-fuerza/52-x-force-plan-para-novatos

Creo que irías mejor con una rutina ya fabricada que con esa que propones. Mira aquí: fisiomorfosis.com/wiki/rutinas

Y con que me digas que pesos mueves a 6 o 10 repeticiones habitualmente me puedo hacer una idea.

Concuerdo con Wolverine. Una frecuencia 2 seguramente te de mejores resultados. Además yo buscaría alguna progresión de fuerza para hacer el básico principal, y después ya el resto de ejercicios, hipertrofia pura si es tu objetivo.

Ejemplo para que se me entienda:

Dia de Pecho/biceps

P.Banca - Progresión de fuerza
P.Inclinado
Aperturas
etc.

Dia de Pierna/hombro
Sentadilla - progresión de fuerza
extensiones maq.
curl femoral
etc.

Te refieres a que si me decanto por la rutina que me ha propuesto wolverine, en ejercicios básicos meta fuerza y los demás rangos de hipertrofia?

O con las progresiones que pone en su rutina bastaría?