TEMA:

Día 1: Torso
Día 2: Pierna
Día 3: Pectoral/Tríceps
Día 4: Espalda/Bíceps
Día 5: Hombro/Trapecio
Día 6: Pierna
Día 7: Descanso

Día 1: Torso

A-Press inclinado mancuerna/barra - 12/10/8/6 + 2 descendentes
B-Superserie

• Pec deck/Cruces polea alta - 4x10-12
• Press plano en máquina/barra guiada - 4x10-12

C-Jalón al pecho agarre neutro/supino: 12/10/8/6 + 2 descendentes
D-Remo a una mano con mancuerna/Remo Meadows: 12/10/8/6 + 2 descendentes
E-Superserie

• Jalón agarre prono ancho/cerrado - 4x10-12
• Remo polea baja agarre prono ancho/cerrado - 4x10-12

F-Press sentado máquina/barra guiada: 12/10/8/6 + 2 descendentes
G-Serie gigante

• Elevaciones laterales con mancuernas: 4x10-12
• Elevaciones frontales con mancuernas: 4x10-12
• Pájaros con mancuernas: 4x10-12

Día 2: Pierna

A-Sentadilla trasera/frontal - 12/10/8/6 + 2 descendentes
B-Zancadas andando/Sentadilla búlgara - 12/10/8/6 + fallo BW
C-Superserie

• Extensiones de pierna - 4x10-12
• Prensa 45º/Sentadilla barra guiada - 4x10-12

D-Curl femoral tumbado/sentado - 4x10-12 + 2 descendentes
E-Peso muerto rumano/Buenos días - 12/10/8/6 + 2 descendentes
F-Hip thrust/Glute bridge - 4x10-12

G-Gemelo de pie en máquina/Prensa 45º - 20/15/12/10/8 + 2 descendentes
H-Sóleo en máquina - 4x20

Día 3: Pectoral/Tríceps

A-Press plano con mancuernas/barra: 12/10/8/6 + 2 descendentes
B-Pec deck/Aperturas planas en polea: 12/10/8/6 + 2 descendentes
C-Superserie

• Aperturas inclinadas polea/Cruces polea baja: 4x8-10
• Press inclinado máquina/barra guiada: 4x-810

D-Pullover con mancuerna: 4x10-12

E-Pushdown barra V/cuerda: 12/10/8/6 + 2 descendentes
F-Superserie

• Press francés con mancuerna/barra: 4x10-12
• Elevaciones por encima de la cabeza con mancuerna/barra: 4x10-12

Día 4: Espalda/Bíceps

A-Dominadas neutras anchas/supinas: 12/10/8/6 + 2 descendentes
B-Remo en punta/Remo 45º con barra: 12/10/8/6 + 2 descendentes
C-Superserie

• Jalón agarre neutro cerrado/supino: 4x8-10
• Remo en polea baja agarre neutro cerrado/supino: 4x8-10

D-Pulldown barra/cuerda: 4x10-12

E-Curl con barra/mancuernas: 12/10/8/6 + 2 descendentes
F-Superserie

• Curl con mancuernas inclinado/sentado: 4x10-12
• Cur araña con barra/mancuernas: 4x10-12

Día 5: Hombro/Trapecio

A-Press sentado con mancuernas/barra: 12/10/8/6 + 2 descendentes
B-Elevaciones laterales lean away/45º: 14/12/10/8 + 2 descendentes
C-Serie gigante

• Elevaciones laterales en polea: 4x10-12
• Elevaciones frontales en polea: 4x10-12
• Cable pull appart: 4x10-12

D-6ways/Elevaciones laterales Lu Xiaojun: 4x10-12

E-Remo al cuello agarre cerrado/agarre ancho: 12/10/8/6 + 2 descendentes
F-Shrugs con barra/mancuernas: 4x8-10

Día 6: Pierna

A-Peso muerto/Rack pull: 12/10/8/6
B-Extensiones de pierna: 12/10/8/6 + 2 descendentes
C-Prensa 45º/Sentadilla hack: 4x10/12
D-Step up/Zancadas inversas: 4x10-12

E-Superserie

• Curl femoral tumbado/sentado: 4x10-12
• Peso muerto piernas rígidas: 4x10-12

F-Pullthrough: 4x20

G-Gemelo en barra guiada: 12/10/8/6 + 2 descendentes
H-Gemelo con mancuernas sobre plataforma: 4x10-12

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txerruti escribió:
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Se que es para avanzados y tal pero opino igual que txerruti. Vaya tralla jjajjajaj

Solo pensar en que tengo que hacer todo eso se me cae el alma a los pies. A esos rangos de repes yo no soy persona.

Una pregunta Iron... porque se llama rutina híbrida? Hay trabajo de fuerza? Se me habrá pasado verlo supongo.

miguelcatalan4 escribió: Se que es para avanzados y tal pero opino igual que txerruti. Vaya tralla jjajjajaj

Solo pensar en que tengo que hacer todo eso se me cae el alma a los pies. A esos rangos de repes yo no soy persona.

Una pregunta Iron... porque se llama rutina híbrida? Hay trabajo de fuerza? Se me habrá pasado verlo supongo.

Supongo que sera porque los dos primeros días es una torso pierna y los siguientes 4 una dividida

miguelcatalan4 escribió: Se que es para avanzados y tal pero opino igual que txerruti. Vaya tralla jjajjajaj

Solo pensar en que tengo que hacer todo eso se me cae el alma a los pies. A esos rangos de repes yo no soy persona.

Una pregunta Iron... porque se llama rutina híbrida? Hay trabajo de fuerza? Se me habrá pasado verlo supongo.

Por eso es para personas acostumbradas a un cierto volumen. Si nunca has trabajado así mejor baraja otras opciones. Pero factible es factible. Yo la he hecho incluso añadiendo un poco más de volumen una vez ya me acostumbré pasadas las semanas.

Es híbrida porque, como comenta Darok, es una mezcla entre una TP y dividida.

Yo ahora mismo sigo la push pull leg F2 y he añadido progresión 5/3/1...me adapto al volumen poco a poco..pero me encanta.
Estoy tirando entre 20 y 40 series a la semana dependiendo el grupo muscular..