TEMA:

DUP, ¿pero qué es eso?



Periodización diaria ondulada (en adelante DUP, acrónimos en inglés), amigo. Si no tienes ni pajolera idea sobre ello, es lo último que ha llegado a los gimnasios hoy en día. Así que, démosle un repaso.



BREVE HISTORIA SOBRE EL DUP



El DUP desafía a toda publicación en revistas clásicas de culturismo en los últimos 20 o 30 años, que aconsejan:



- Entrena cada músculo una vez a la semana.

- Ve al fallo en cada serie.

- Entrena una variedad de ejercicios trabajando el músculo desde distintos ángulos.

- Asegúrate de descansar al menos 5 días cada grupo muscular para optimizar la recuperación.

- Entrena cada ejercicio bajo rangos de hipertrofia a 8-12 repeticiones por serie.



Por contra, el DUP aboga por:



- Entrena levantamientos varias veces por semana.

- Frecuentemente se entrenan los mismos grupos musculares e incluso se trabajan los mismos ejercicios incluso en días consecutivos.

- Emplea un número limitado de ejercicios.

- Trabaja ambos bajo máximos o sub-máximos.

- Se programan ciclos de esfuerzo máximo.

- Los rangos de repeticiones y niveles de intensidad se trabajan en una amplia variedad.



El origen del DUP proviene, primero, de ciclos de trabajo en halterófilos de la antigua URSS, donde entrenaban hasta un máximo relativo en un día (o dos veces al día) en sólo algunos ejercicios, como levantamientos olímpicos y variantes; además de sentadillas frontales, traseras y preses.

Segundo, Poliquin escribió bastante acerca de la intensidad y acumulación de volumen allá en los 80’ y 90’.

Más recientemente, gente como Mike Zourdos ha estado investigado bastante acerca del método que originariamente ganó popularidad. (Lee las referencias en la sección-1).



Entonces, ¿de qué va todo esto?



Los conceptos son simples. Si separamos el acrónimo DUP, obtenemos:



Daily (diaria) – Se entiende bastante bien.

Undulating (ondulada) – Tus pesos/repeticiones/intensidad, etc, variarán en cada sesión.

Periodisation (periodización) – El plan de entrenamiento que sigues en un tiempo determinado, el incremento de kilos, que te hace más fuerte.



En estos vídeos (en inglés), el primero del mismísimo Dr. Zourdos, y el segundo de Dr. Layne Norton (sobran presentaciones), ambos explican conceptos y teorías que hay detrás del DUP.





EN CRISTIANO, POR FAVOR



La mayoría de rutinas bajo el DUP trabajan unos pocos ejercicios, varias veces a la semana, con diferentes rangos de repeticiones e intensidad. Si lo que estás buscando es una rutina ejemplo, sólo tienes ir un poco más adelante del artículo…



ENTONCES, ¿EL DUP FUNCIONA?



En una palabra, sí.



Mientras que los programas tradiciones de hipertrofia dependen del nivel de intensidad que se percibe, y además, del alto volumen por sesión para lograr el estímulo, el DUP se centra más en el volumen total sobre un periodo de tiempo.

Contrariamente a lo que popularmente se cree, el volumen de entrenamiento no es simplemente un número de ejercicios, series y repeticiones que haces en cada entrenamiento, esto en realidad es-



Repeticiones totales x carga



Esto se puede ver como volumen por sesión, semanal, o incluso por ciclo de entrenamiento. El volumen es de lejos el componente más infravalorado en cualquier rutina de musculación.



Citando a Brad Schoenfeld:



“Si tu objetivo es maximizar el desarrollo muscular, aplicando el HIT simplemente no se resuelve el problema. Necesitas un alto volumen de entrenamiento. Sustancialmente más alto. Cualquiera que sea el objetivo de tu volumen semanal, los resultados óptimos se alcanzan abordando una periodización donde el número de series se manipulan de forma estratégica a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Entendiendo que entrenar repetidamente con un alto volumen nos llevará inevitablemente a un sobreentrenamiento. De hecho, la evidencia muestra que el volumen tiene más relación con el sobreentrenamiento que la intensidad.

Solamente de la mano de una periodización puedes obtener los beneficios de un alto volumen de entrenamiento mientras evitamos el temido sobreentranemiento.” (2)



Con el DUP puedes obtener un mayor manejo del volumen total de entrenamiento semanal que con la típica rutina de frecuencia 1. El volumen juega de lejos un mejor rol en la hipertrofia que la intensidad, el daño muscular o estrés metabólico.

Además, la síntesis proteica muscular (el ratio de crecimiento/reparación del tejido muscular) alcanza su máximo pico sobre las 24 horas pos-entrenamiento y vuelve a su estado normal alrededor de las 36 tras el entrenamiento. (3) Así que entrenando con mayor frecuencia maximizamos el incremento de la síntesis proteica a lo largo de la semana –algo que con una rutina dividida no nos aprovecharíamos-.

Otro punto clave a tener en cuenta es que la fuerza es una habilidad.

Al incorporar el DUP bajo trabajo sub-máximo quizá no parezcan entrenamientos muy “potentes” al lado de un entrenamiento culturista tradicional, y puede incluso dar la impresión que estar perdiendo el tiempo (después de todo, ninguna rutina construye músculo usando pesos bajos, ¿no?), esto es significativamente importante.

No sólo no se trata de añadir volumen sin comprometer la recuperación, dejándote en un estado perenne de dolor o fatiga, sino ayudar al desarrollo de una buena técnica y mejorar tu rendimiento en los días pesados.



Y AHORA, LA RUTINA



Por ahora, tendrás una visión general del DUP y visto que no solamente puede funcionar, pero en muchos aspectos, es mucho más efectiva que la típica rutina dividida culturista.

El único problema potencia del DUP, es que al leer todo, sería fácil dejarse llevar, tratar de entrenar cada levantamiento cuatro, cinco o seis veces por semana, quedándote atrapado en una abundancia de rangos de repeticiones y cargas, y terminar empleando más tiempo en el gimnasio del que pasas trabajando.



Y definitivamente no constituiría una rutina modelo.



Aquí está la rutina tipo estilo DUP, simplificada. Cuatro sesiones por semana, con un tiempo de entrenamiento de 45 a 60 minutos para obtener los máximos resultados respecto a tamaño y fuerza.














Notas



- Cada uno de los tres primeros días se empieza con un básico de powerlifting, con una carga moderada, para un rango de repeticiones bajo, un número de series alto, con la intención de obtener fuerza máxima sin detrimento de la técnica.

- El segundo ejercicio se centra en la fuerza.

- El tercero se centra en la hipertrofia. El peso muerto tiene una carga un poco más alta, con más bajas repeticiones que la sentadilla o banca, puesto que reconozco que de esta forma se trabaja mejor en términos de mantener la técnica a la par que ganamos fuerza.

- Para el peso, sé conservador al estimar tu 1RM (o emplea tu máxima real si la conoces) entonces resta un 10% a la máxima. Recuerda, es mejor empezar con un peso más liviano y ajustar más adelante que empezar con un peso mayor y fallar.

- Además, te darás cuenta que en la semana 2 y 3 del programa, tus pesos se incrementarán. Como por ejemplo el aumento de 5kg en algunos casos. Es imprescindible que la primera semana no sea demasiado demandante.

- La sesión de accesorios de intensidad se mida bajo la escala RPE.





RPE 10- Esfuerzo máximo, no hemos dejado ninguna repetición en el tanque.

RPE 9- La última repetición ha sido dura, pero podrías haber hecho una más.

RPE 8- La barra no se ha movido rápido, pero no ha sido un sufrimiento. 2-4 repeticiones en el tanque.

RPE 7- La barra se mueve rápido si aplicamos la máxima fuerza. Se corresponde con el trabajo de velocidad.



- En los días de accesorios, puedes incrementar peso/repeticiones semana a semana, pero no debe ser un esfuerzo máximo. Tendrás suficiente estímulo de hipertrofia trabajando por debajo del fallo muscular con la escala RPE.


PROGRESIONES



El programa se configura para tres semana. La primera semana será bastante clara. La segunda un poco más competitiva, y la tercera será muy exigente.



En la cuarta semana haz una descarga.



Tras esto comienza el programa de nuevo, pero subiendo las marcas de tus máximos. Cuánto subas las marcas dependerá de cómo te encuentres en las tres primeras semanas del ciclo.



- ¿Ha sido un paseo? ¿Podías echarte un cigarrillo entre cada levantamiento a la par que te parecía demasiado fácil el programa? Pues añade 10k a tu máximo de sentadilla y peso muerto, y 5k a tu banca.

- Terminado el ciclo, ¿te pareció demasiado duro? Añade 5k a la máxima de sentadilla/peso muerto y 2.5k a la de la banca.

- Si casi lo has conseguido con las series y repeticiones prescritas en la tercera semana, o si fallaste en un levantamiento, mantén los pesos para el próximo ciclo.

- ¿Fallaste en la semana 1 o 2? Entonces baja tus máximas 5-10k para sentadilla y peso muerto, y 2.5-5k para la banca.



Realiza el ciclo entero una segunda vez, haz otra descarga, y entonces evalúalo de nuevo usando lo anteriormente expuesto. Tras terminar tres ciclos, estás listos para medir 1RM.


NO JUZGUES ALGO SI NO LO HAS PROBADO ANTES



Dedica un día de la semana para una toma de máximos (viernes o sábado por ejemplo) – o una toma de aproximaciones si lo prefieres.



El lunes y martes, entrena 3 series de 3 repeticiones de sentadilla, banca y peso muerto al 70% del peso que estabas usando para tu entrenamiento durante todo el tercer ciclo. El miércoles, trabaja a singles hasta un 80% de tu entrenamiento máximo en cada uno de esos tres ejercicios. Tras esto, el día de la toma de máximos, hazla exactamente como si fuese en una competición de powerlifting. Elige un peso para iniciar cada levantamiento, basándote en cómo te sentías respecto a tu último ciclo. Después del calentamiento en sentadilla, ahora es el momento de destrozar el peso inicial. Si todo va bien, te resultará bastante fácil –quizá un 8 sobre 10 RPE. Tómate 5 o 10 minutos, carga más peso e inténtalo de nuevo. Tu segundo intento debe estar cercano a tu anterior 1RM. Lo conseguirás, pero será más duro respecto al peso inicial –sobre un 9-9.5 RPE.

Finalmente, llega el momento para destrozar tu 1RM y conseguir una nueva marca, así que añade más peso a la barra, y ve a por ello. Repito esto para la banca y el peso muerto.



RESUMIENDO



Tras la toma de máximos es hora de juzgar qué tal ha funcionado el DUP para ti… ¿Batiste tus marcas? ¿Aumentaste de tamaño? Entonces claramente, se ajusta perfectamente a ti.



En cambio, ¿ocurrió lo contrario?



No va a darse el caso. Bien, es posible, si comiendo como un pajarillo, o estás siguiendo la dieta de la alcachofa, así que, más que abandonar el DUP, revisa tu dieta primero. Comiendo adecuadamente aumentarás y tamaño y ganarás fuerza con este estilo de entrenamiento.

Hazlo bien –quizá un nuevo récord en dos de los tres levantamientos, pero, ¿peleaste el tercero?. O tal vez tu fuerza se disparó, pero te sientes como si no hubieses aumentado el tamaño de los brazos, la densidad de tu espalda, etc.

Esto es bueno. Muestra que estás evaluando tu entrenamiento detenidamente, y significa que puedes hacer una modificación del programa más adelante.

No tienes por qué seguir el programa de forma exacta. Si notas que tu banca cae, quizá necesites aumentar la frecuencia en ésta.

O bajar la frecuencia. Quizá necesitas más trabajo auxiliar de tríceps. O necesitas aumentar el porcentaje de tu 1RM.

Todos estos podrían ser factores a tener en cuenta, pero la clave consiste en evaluar todo detenidamente, y tomar decisiones de forma apropiada sobre qué es lo que necesitas modificar de la rutina para continuar con el programa.

Asimismo, no hay razón alguna por la que no puedas entrenar un segundo día de accesorios cada semana; o por ejemplo remo y press militar en uno de los días principales, darle caña a los gemelos en cada sesión si se reniegan a desarrollarse, o incluso sustituir la sentadillas traseras por frontales si no vas a competir en powerlifting.

La rutina de arriba será bastante efectiva, y puedes esperar ganancias serias en tamaño y fuerza, pero el DUP no es un sistema cerrado. Es simplemente un método que puedes aplicar a tu rutina de entrenamiento, y por el que mucha gente se aleja cada vez más de las típicas rutinas divididas estilo culturista, o un programa full body con progresiones lineales.

Interesante, muy interesante.
Aunque siempre tenemos miedo al cambio, es hora de dar paso a las "nuevas"tecnicas de entrenamiento.
No siempre mas es mejor.

Gracias por el artículo.

A mí personalmente no me gusta este sistema, no digo que no funcione, pero me recuerda mucho a lo de "subir limpio".

Creo que se obtiene mucho más beneficio potenciando la fase en la que nos encontremos, y no intentando tocar todos los palos a la vez.

Yo le veo beneficio en la medida que a mí por ejemplo, me cuesta estar mucho tiempo moviéndome en el mismo rango de repeticiones, y además me cuesta mentalmente enfrentarme a subir de peso en un mismo rango de repes, con lo que marear un poco la perdiz me libera un poco de presión y me divierte más la variación.


Dejo uno vídeo que creo ya señalé en mi diario, pero es que creo que explica muy bien como crearte una periodización DUP (aunque aquí Blevins hable como un predicador de una secta).

No lo he probado aunque sobre el papel me parece interesante ya que alterar días en diferentes rangos me parece acertado en cuanto a refresco tanto mental como del SNC.

Subrayando el Curl en rojo, como debe ser. La porra manda.

Interesante , lo probare en breve