TEMA:

Abro este diario con el objetivo de controlar el progreso de lo que será mi primera definición en lo que llevo en el mundo de las pesas.

Mis datos actuales serían:
Altura: 1.82
Peso: 84.5
%graso: Alrededor de un 17-18%
Fotos:

El objetivo es simple, el camino ya lo veremos. Bajar a alrededor de un 11-12%, segun lo que he leído y además fácil de mantener. Las razones de la definición son varías:

• Estética, quiero verme los abs
• Porque estoy todo el día con una dilatación notable y cada vez me cuesta más y más subir las kcal
• Porque diversos estudios demuestran que para la ganancia de masa es mejor estar a porcentajes bajos

Es algo que he ido retrasando pero ya es hora de ponerme con ello, para empezar después de semana santa.
El entreno seguiré como hasta ahora, 4-5 dias de entreno, frecuencia 2 con ciertos grupos musculares como el deltoides( lateral y posterior), el triceps y el bíceps con mayor frecuencia, este he empezado a probarlo hace relativamente poco tiempo ya que llevo tiempo leyendoselo a distintos autores que eran grupos que les sentaba bien este frecuencia. Y después de unos pocos años entrenando, lo que mantiene tus entrenos dinámicos y divertidos es probar cosas nuevas.
La dieta, aquí es donde surgen mis problemas, nunca ha sido un tema que me haya interesado demasiado, mi objetivo era comer mucho, meter alimentos ricos en protes y subir calorías cuando no subía peso. Pero creo que para la definición al ser una etapa que quiero llevar rápido y lo más eficiente posible habrá que darle alguna vuelta más. Mi idea es comprarme una báscula, y la primera semana meter 2700kcal( 1gr/kg grasa, 1.8gr/kg protes y resto HC) que estimo que será mi mantenimiento. E ir metiendo un déficit semanal de alrededor 3500-4000kcal, los días fuertes más hc, los que no haga nada menos.

Y poco más que contar, cualquier consejo es bienvenido que en esto estoy algo verde.

Bienvenido, podrias poner cuanto levantas en los basicos

Bienvenido!!!

Si vas a querer definir y vienes de un superavit, te aconsejo ir bajando poco a poco las calorías, no estimes una normo al azar porque no suele ser la correcta.
Además llevar prisas en el proceso de definición es lo peor que puedes hacer, debe ser un proceso que puedas mantener en el tiempo y que no te cueste mucho salvo que ya llegues a porcentajes menores del 10-8%.
Está bien si quieres subir los hidratos los "días fuertes" pero lo que cuenta es el cómputo globar de calorías, si al final consumes más de lo que gastas recuerda que no bajarás.
Te mando mucho ánimo para cumplir tu objetivo, no es nada fácil.

Un saludo!!

Bienvenido y gracias por tu presencia!

Bienvenido al foro JWarrior

Muy de acuerdo con lo de ha dicho César.

Quizás un apunte que haría yo es que podrías subir incluso algo más las proteínas. Pues en déficit, el hacer una ingesta alta en protes ayuda a preservar masa muscular.

O eso dicen los entendidos xD

Enviado desde mi Aquaris E5 mediante Tapatalk

miguelcatalan4 escribió: Muy de acuerdo con lo de ha dicho César.

Quizás un apunte que haría yo es que podrías subir incluso algo más las proteínas. Pues en déficit, el hacer una ingesta alta en protes ayuda a preservar masa muscular.

O eso dicen los entendidos xD

Enviado desde mi Aquaris E5 mediante Tapatalk

Y busca fuentes proteicas con pocas calorías, no hagas como un servidor y te pongas a definir con chuletas de aguja de cerdo que acabas muerto de hambre

Bienvenido

Como tu objetivo es estético nada que decir de la definición
Solo que te la tomes con calma
Si la aceleras perderás más músculo del deseado y te vas a quedar canijo
Definido si pero más parecido a un corredor de fondo que a un velocista
Más o menos debes perder 1,5kg mes no es regla exacta pero si la media de lo "idóneo"
Si llevas control de calorías exactas el ciclarlas días altos / días bajos (días entreno/días descanso) podría mejorar el resultado pero creo es hilar muy fino

Gracias a todos, lo de variar kcal dias de entreno/descanso es para hacer el computo global del déficit semanal, vamos que será el mismo que si metiera unas 500kcal de déficit diario, solo que prefiero hacerlo así por que por ejemplo los domingos no hago nada y prefiero comer poco estos días para así si algún día de entreno necesito meter más poder hacerlo.
En cuanto a las fuentes de proteínas cuales recomendais?

Creo que lo ideal es rotarlas
Pescado rico en lmega 3 ,minimo dos veces a la semana (si te gusta y puedes más cuanto más mejor y cuanto más pequeño el pez teóricamente mejor...esto ya hilando finísimo por los metales pesados)
Carne blanca (pollo conejo pavo etc)
Huevos (hay quien los considera superalimento)
Carne roja 1 2 veces a la semana

Yo si hiciese caso a todo lo que leo de nutrición acabaría comiendo solo lo que alimentase personalmente y matase yo mismo

Así que no me vuelvo loco y como de todas las fuentes

Si te atreves a experimentar y tu cuerpo lo acepta bien puedes probar dos semanas de cetosis pero infórmate antes del protocolo para hacerlo correctamente

pollo, pavo, ternera, cerdo (cortes más magros), pescado, huevos... si quieres comer y mantenerte saciado durante más tiempo coge los que tengan menos densidad calórica (pescados blancos, pollo, pavo) al final mientras te cuadren las calorias/macros y puedas ceñirte a la dieta, da un poco igual.

Yo no variaría las calorías los días de descanso, vas a necesitarlas para recuperarte de los entrenos. Lo que puedes hacer es: pongamos que comes 200g de proteina y 300 de carbohidratos. Bien pues los días de entreno dejarlo así y los dias de descanso puedes subir a 250 la proteina y bajar a 250 los carbos. La proteina extra te ayudará con la recuperación, no notarás la bajada de carbohidratos porque no irás a entrenar y las calorías totales serán las mismas.

Es lo que haría yo, no soy nutricionista, solo he aplicado un poco el sentido común jajaja.

Saludos y bienvenido al foro!