TEMA:

Ahh vale, no lo entendía.

Pues aquí tienes un admirador de ese ejercicio, no sabría cuantificar cómo me afecta positivamente pero para mi es el mejor para los isquios.

04/10/16
Estiramientos dinamicos + Liberacion miofascial con foam roller y pelota de lacrosse + Hip thrust pesado(1x120kg) + core con rueda abdominal

Sentadilla(3x3+): 1x125 PAP + 1x3x87,5kg + 1x3x100kg + 1x6x112,5kg
Peso muerto: 1x3x120kg + 4x3x105kg

Glute ham raises (asistido): 3x10x15kg
Press pallof: 3x15x25kg

05/10/16
Estiramientos dinamicos + liberacion miofascial + band pull apart y rotaciones externas en "w"

Press banca(3x3+):1x77,5kg PAP 1x3x55kg + 1x5x62,5kg + 1x6x70kg
Press militar: 5x3x45kg

Dominadas pronas: 1x27,5 PAP + 2x3x15kg + 1x4x15kg
Curl biceps alterno c/m : 3x8x15
Face pull: 3x15x30kg
Lu lateral raises: 3x15x5kg

A pesar del grosor de la barra los entrenos estan saliendo bastante bien, algo sufridos, pero bueno seguimos progresando que es lo que importa.

"Desconectando entre series"

Foto top

Me gusta lo de meter hip thrust y band pull aparts antes del básico.

7/10/16
Peso muerto(3x3+): 1x117,5 PAP + 1x3x82,5kg+ 1x3x95kg + 1x8x105kg
Sentadilla: 1x125kg PAP + 5x3x112,5kg

PMPR:3x15x60kg
Press pallof: 3x10x30kg
Abb wheel: 3x10 BW

8/10/16
Press banca: 1x77,5kg PAP + 5x3x70kg
Press militar: 1x50kg PAP + 1x3x35kg + 1x3x40kg + 1x6x45kg

Dominadas: 3x8 BW
Face pull 3x12x35kg

y ahora el de hoy:
10/10/16
Sentadilla: 1x120kg PAP + 3x5x95kg
Pres banca: 1x70kg PAP + 3x5x55kg

Hip thrust: 3x8x60kg
Face pull: 3x15x35kg

En cuanto al calientamiento me estoy centrando muchísimo en “abrir” la cadera, tanto con estiramientos dinámicos como con estáticos. Quiero pillar alguna banda de resistencia, alguna recomendacion de donde comprarla me vendria de perlas .

La 5/3/1 no me llega a convencer. Asi que hoy he comenzado esta "progresion" que saque del blog de David Micol hasta que decida que hacer con mi vida:

basicosdelamusculacion.wordpress.com/201...cas-con-porcentajes/

11/10/16

Peso muerto sumo: 1x130kg PAP + 3x3x95kg
Dominadas: 1x20 PAP + 3x3x15kg
Curl biceps alterno 2x15x10kg
Press militar c/m: 2x8x17,5kg
Press pallof: 3x10x30kg

13/10/16

Sentadilla: 1x130kg PAP + 3x5x107,5kg
Press banca: 1x80kg PAP + 3x5x62,5kg
Press militar c/m: 2x8x20kg
Face pull: 3x15x30kg
Hip thrust: 3x6x80kg

14/10/16

Peso muerto sumo: 1x130kg PAP + 3x3x110kg
Dominadas: 1x30kg PAP + 2x3x20kg +1x4x20kg
Remo unilateral c/m: 3x10x20kg
Curl martillo c/m: 3x10x12,5kg
Lu lateral raises: 3x15x5kg

15/10/16
Sentadilla: 1x140 PAP + 3x5x125kg
Press banca: 1x80kg PAP + 1x5x72,5kg + 1x4x72,5kg

17/10/16
Peso muerto: 1x135kg PAP + 3x3x127,5kg
Press banca: 1x80kg PAP + 3x5x72x5 kg
Flexiones: 2x15 BW
Press militar c/m: 2x8x20kg
Curl biceps c/m: 2x8x15kg
Face pull: 4x15x35kg

18/10/16
Sentadilla: 1x130 PAP + 3x3x100kg
Dominadas: 1x30kg PAP + 3x3x22x5kg
Hip thrust: 1x140kg PAP + 2x4x100kg

19/10/16
Peso muerto: 1x140 PAP + 3x5x90kg
Press banca: 1x82,5 PAP + 3x3x60kg
Fondos en paralelas: 3x3x25kg
Caidas nordicas asistidas:3x4x10kg
Face pull: 3x15x30kg

21/10/16
Sentadilla: 1x135kg PAP + 3x3x115kg
Hip Thrust: 1x150 PAP + 3x3x120kg
Press banca: 1x80kg PAP + 2x8x60kg
Pres militar c/m: 3x6x22,5
Extenciones triceps en polea: 2x15x20kg
Pull over: 2x8x15kg
Press banca c/m: 2x8x20kg
Face pull: 3x15x30kg
Lu lateral raises: 3x15x5kg

22/10/16
Press banca: 1x80kg PAP + 3x3x67,5kg
Peso muerto: 130 PAP + 3x3x100kg
Dominadas: 2x1x30kg
Curl biceps c/m: 4x8x12,5
Press pallof: 2x10x35kg
Planchas: 1x30"x20kg + 1x30"x60kg

Spaghetti carbonara de la cena de ayer (salsa a base de huevo, nata y parmesano):

24/10/16
Sentadilla: 1x145kg PAP (nuevo PR!!!) + 3x3x132,5kg
Peso muerto: 1x142,5kg PAP + 3x5x115KG
Press banca: 1x80kg PAP + 3x3x75kg + 5x10x40kg

26/10/16
Sentadilla: 1x130kg PAP + 3x5x100kg
Peso muerto: 1x130 PAP + 3x3x100kg
Press pallof: 2x10x30kg
ab wheel: 2x10 BW

27/10/16
Press banca 1x80kg PAP + 3x5x60kg
Dominadas: 1x30kg PAP + 1x4x20kg + 2x3x20kg + 2x8 BW
Remo en polea: 3x10x40-45-50kg
Curl biceps banco inclinado: 2x10x10kg
Face pull: 2x15x30kg

Hoy ha tocado cambiar la hora habitual de entreno y para mi sorpresa he conocido a un chico que practica power, se da un aire a explosivo y todo jaja. Un placer conocer a alguien con el que poder compartir el magnesio y hablar de fuerza.