TEMA:

Buenas a todos, llevo sin diario online bastante tiempo. Lo tenía en fisiomorfosis pero lo dejé abandonado Voy a reintentarlo aquí.

Llevo entrenando unos 3 años. Hace unos 5 o 6 meses hice un parón del gimnasio por diversas circunstancias. Juego al fútbol, cancelé el contrato en el McFit porque no me gustaba nada el ambiente, llegaron las vacaciones... Así que compré una Kettlebell y he estado todo el verano con una mezcla de Enter the Kettlebell y el Convicts Conditioning.

Ahora por circunstancias que no vienen al caso bajo el volumen de entrenos de fútbol y vuelvo al gimnasio (bueno, llevo un mes con una fullbody básica que compaginaba con el fútbol).


Objetivos: Re-introducción al gimnasio. Fuerza-hipertrofia.
Tipo: Torso/Pierna + Especialización de pecho (opcional)
Frecuencia: 4/5 días a la semana

Día 1 - Torso liviano
A. Press militar: 3x5
B. Remo (máquina convergente, contracción): 3x10
C. Press c/m: 3x10
D. Jalón en polea (agarre estrecho, contracción): 3x10
E. Aperturas inclinadas c/m: 3x10
F. Biceps (poleas): 3x10
G. Triceps (cuerda): 3x10
H. Elevaciones piernas: 3x10

Día 2 - Piernas liviano
A. Extensiones cuadriceps: 3x15
B. Sentadillas: 3x12
C. Peso muerto rumano: 3x12
D. Prensa isolateral: 3x(12 + 5 iso c/l)
E. Zancadas: 3x12
F. Curl femoral (Sentado): 3x12
G. Elevaciones talones de pie: 3x12

Día 3 - Torso pesado
A. Press Banca: 3x5
B. Remo c/m: 3x5
C. Press militar c/m: 3x8
D. Jalón máquina convergente (contracción): 3x8
E. Press inclinado c/m: 3x8
F. Fondos entre bancos: 2x12
G. Elevaciones laterales (aguantar 2”): 2x12

Día 4 - Pierna pesado
A. Peso muerto: 3x6
B. Sentadillas: 3x8
C. Curl femoral: 3x8
D. Gemelos sentada: 2x12
E. Extensiones espalda: 2x12

Día Opcional - Especialización pecho
A. Press inclinado: 1x12(periodizacion ondulante) + 2x15-20 (-20%)
B. Press plano c/m: 4x8-15 (descendente)
C. Fondos en paralelas: 3 x fallo
D. Contractora (FST-7): 7x10-12 (30-45” descanso)
E. Estiramientos excéntricos con carga: 30”

Fuentes:
Especialización de pecho estilo Pekerman (fisiomorfosis)
Todo sobre las rutinas Torso/Piernas (fisiomorfosis)

Quiero seguir una progresión lineal que me sitúe lo más cerca posible de mis pesos anteriores, para empezar a partir de Noviembre con un 5/3/1.

Este mensaje ha sido intencionalmente dejado en blanco

Entrenamiento de ayer...

28/09/2015

Semana 1 - Día 1 - Torso liviano

A. Press militar: 3x5 - 20kg
B. Remo (máquina convergente, pausa): 3x10 - 5kg c/l
C. Press con mancuernas: 3x10 - 5kg c/m
D. Jalón polea (agarre estrecho, pausa): 3x10 - 25kg
E. Aperturas inclinadas c/m: 3x10 - 5kg c/m
F. Biceps (poleas): 3x10 - 15kg
G. Triceps (cuerda): 3x10 - 15kg
H. Elevaciones piernas: 3x10

Controlando movimientos y con descansos cortos.

Entrenamiento te hoy pospuesto por enfermedad

Esa torso pierna (o una muy similar), la hice una temporada durante este invierno!
Ánimo con el diario y a mejorarse!

Este mensaje ha sido intencionadamente escrito para darte la bienvenida.

Recupérate!

Suso escribió: Esa torso pierna (o una muy similar), la hice una temporada durante este invierno!
Ánimo con el diario y a mejorarse!

Me lo creo, no me comí mucho el tarro con la rutina, en los enlaces que puse viene casi tal cual

Gracias a los dos! Sólo fue un día puntual y ya estoy hoy de vuelta.

30/09/2015

Semana 1 - Día 2 - Pierna pesado

A. Peso muerto: 3x6 - 40kg
B. Sentadillas: 3x8 - 30kg
C. Curl de femoral sentada: 3x8 - 32.4kg
D. Elevaciones talones sentada: 2x12 - 15/20kg
E. Extensiones de espalda: 2x12

Para ser el día de piernas pesado los pesos han sido tirando a ligeros, así que he salido con la sensación de no haber hecho ni mucho volumen ni haber metido intensidad. Pero los pesos irán subiendo, la semana que viene meteré un +5kg al peso muerto y un +2.5kg o +5kg a las sentadillas, según me vea.

No tengo suerte, he estado 3 días con tortícolis, dos de ellos bastante molesta, así que de entrenar ni hablar...

Hoy ya estoy mejor, pero había derby y no he querido forzar

Mañana tengo gimnasio + pachanga de baloncesto, sigo con ibuprofeno a ver si pueden ser ambas cosas

Un placer ver otra chica por aquí, me suscribo.

Que te mejores lo antes posible y puedas ir subiendo los pesos tal y como deseas.

Estuve con el cuello jodida más días de lo necesario, sobre todo porque debía haber descansado más, así que la semana pasada sólo entrené dos veces (los días livianos)

Esta semana ya mejor, la comencé ayer con el día de torso pesado:

12/10/2015

Torso Pesado

A. Press militar: 3x5 - 22.5kg
B. Remo c/m: 3x5: 10kg c/m
C. Press banca c/m: 3x8 - 7.5kg c/m
D. Jalón (convergente): 3x8 - 20kg c/l
E. Press inclinado (convergente): 3x8 - 10kg c/l
F. Elevaciones laterales con disco: 2x12 - 2.5kg c/l (2" pausa)
G. Fondos entre bancos: 2xfallo

Tuve que cambiarla porque ayer era el día de pecho y estaban los 4 bancos de press banca y el de press inclinado ocupados

He subido algo los pesos, el remo con mancuerna debería haberlo subido, pero en su lugar he puesto en práctica este consejo de strongman tarrako de hacerlo usando el banco para sujetar la espalda baja:



A cambio de usar pesos más asequibles he reducido los descansos a 1' o menos, incluso entre series. Vamos, que me ventilo la rutina en unos 45 minutos.

Esto me viene bien porque ando fatal de tiempo, pero salgo con la sensación de haber podido hacer más.

Por eso en lugar de hacer un 5/3/1 a partir de noviembre como tenía pensado, voy a meter algo de fuerza-resistencia aprovechando que he visto hace poco este video:

ZoLiE escribió: Un placer ver otra chica por aquí, me suscribo.

Que te mejores lo antes posible y puedas ir subiendo los pesos tal y como deseas.

Gracias! Me voy a dar una vuelta por tu hilo también