TEMA:

De primeras no metería back-off, solo si ves que no progresas con las singles me lo plantearía. Serían una o dos series solo en los días que te veas bien para tirar pero no lo suficientemente bien como para añadir peso, no es necesario hacerlo todos los días.

El PM está bien. Yo tenía una estructura parecida, solo que los martes tiraba 4x1 y cada semana añadía una repe a una serie hasta hacer 4x2.

A. Banca:3x87.5kg; 2x2x92.5kg, 1x97.5kg, 5x97.5kg
B. Pin press: 4x6x77.5kg
C. Press militar con pausa: 3x5x47.5kg
D. Extensiones de tríceps: 2x12
E. Elevaciones laterales: 2x12
F. Face-pull: 2x12

Buen entrenamiento hoy. El objetivo para la semana que viene son 5x100kg.

Objetivo 5x100...yo también quiero eso

Buen entrenamiento si!!!

kesaryo escribió: Objetivo 5x100...yo también quiero eso

Buen entrenamiento si!!!

Ya no te queda mucho, un buen año de progreso y los tienes.

Respuesta a una pregunta que me hicieron en el otro foro, cuestionando por qué hacía pin press con menos peso que la banca normal, que igual alguno aquí también se lo ha preguntado.

Hay varios motivos:

-El más obvio, llego fatigado después del AMRAP, lo que limita la carga.

-El volumen es bastante más alto que en la banca, lo que limita la carga.

-Es un ejercicio que no solía hacer, así que he sido conservador de inicio.

-La posición de los pines emula muy bien mi posición más débil, así que al llegar sin inercia a ese punto me cuesta más mover la barra. Esto es algo relativamente común, por ejemplo, muchas personas son más débiles en un block pull que en un pm normal.

-Por último pero no menos importante, no uso el pin press con la idea de hacer parciales pesadas, realmente lo incluí como solución a unos problemas de estabilidad en la bajada, así que controlo mucho el movimiento, limitando, una vez más, la carga.

Supuse que era por agotamiento previo de la banca completa.

Yo soy de los que se sienten más flojo en block pulls que en PM asique entiendo la idea a la perfección.

Buenas noches, Wolverine.

Quiero iniciarme en el tipo de entrenamientos que haces, agradecería que te pasases por mi diario para ver mi situación.

Recientemente descubrí el canal "Juggernaut Training Systems" y vi en tus entrenamientos su filosofía.
Partiendo de la base de que me agrada la forma de enfocar el entrenamiento que proponen, ¿qué me recomiendas?,
¿cómo empezaste tú a introducirte?

Me es indiferente si me contestas aquí o en mi diario.

Gracias de antemano.

Un abrazo.

Sí, soy un gran fan de ellos y baso gran parte de mis rutinas en el libro "Principios Científicos del Entrenamiento de Fuerza" escrito por ellos. (Libro del que, por cierto, hay tres capítulos resumidos por mí en el foro, que te pueden servir como primera toma de contacto teórica). De primeras diría que tu entrenamiento diverge en cierta medida de sus principios, pero nada insalvable.

Realmente tampoco es que sea un entreno que reinvente la piedra, pero te lo resumo rápidamente y vamos desarrollando según los puntos que más te interesen.

-Ellos proponen un tipo de periodización que yo llamo lineal en especificidad: se encadenan las clásicas fases de hiper-fuerza-peaking, pasando de un entrenamiento a más repeticiones y con más variantes a un entrenamiento cada vez más específico.

-Sin embargo, que no te confunda el término de lineal pensando que siguen rutinas estilo 3x5 o similares, dentro de cada mesociclo los entrenamientos suelen ser ondulantes para gestionar la fatiga (lee sobre esto en mi rutina Wolvernautt), pero en cada fase las repeticiones se reducen y se elimina volumen en accesorios a favor de más importancia a los básicos.

-Segundo principio fundamental: Sobrecarga. Ya que hay un artículo sobre esto no me extenderé, también tienes información añadida en la Wolvernautt. Básicamente, si estás en fase de hiper, debes ir aumentando el volumen de entrenamiento cada semana, si estás en una de las otras fases, debes ir aumentando la carga.

-Tercer principio: Gestión de la fatiga. Una vez más al artículo me remito. La aplicación más interesante de esto radica en como mezclan días duros (normalmente la mayor intensidad) con entrenamientos medios y ligeros. Una vez más, que no te confundan los términos, los días medios y ligeros también pueden ser un infierno (cosas como 5x8 en pm y 5x10 en sentadilla el mismo día), pero al ser la carga menor puedes soportarlos incluso teniendo aún efectos negativos del anterior día pesado. Esa es la magia de la gestión de la fatiga.

-Frecuencia: Aunque depende del plan, su frecuencia normal suele ser 2 días para banca y sentadilla y uno para pm. De vez en cuando dan frecuencia dos a todo en 5 días haciendo algo como: sentadilla-banca-pm-banca-(sentadilla y pm), pero es más frecuente que no mezclen movimientos.

Como podrías planear esto (usando mis rutinas, aunque hay mil maneras):

Fase de hipertrofia: Wolvernaut.
Fase de fuerza: Mi calculadora usando la progresión +lineal
Peaking: No tengo ninguno a mano, pero podría escribir uno si te interesa.

Muchas gracias, Wolverine.

De momento, con ayuda de tus artículos, voy a configurar la fase de hipertrofia, a ver qué tal que me queda.

¿A qué te refieres en la fase de fuerza, está en el foro la calculadora?

El peaking está orientado a competir. no. ¿Es necesario hacerlo, lo haces para establecer posteriormente nuevas máximas?

La calculadora puedes encontrarla aquí: wolverlifter.blogspot.com.es/

El peaking no es necesario salvo que quieras testear marcas o competir.