TEMA:

TIRÓN

A. peso muerto:
- ramp to 1 x 1 190 kg
- 1 x 4 182,5 kg

C. Dominadas neutras:
- ramp to 1 x 1 30 kg
- 1 x 10 20 kg (+2 rep)

C1. Curl femoral sentado: 4 x 15/12/10/8
C2. Jalón el pecho agarre neutro cerrado: 4 x 15/12/10/8

D1. Curl femoral tumbado: 4 x 15 + 3 pausa descanso tras la última serie
D2. Remo sentado en polea doble agarre-D: 4 x 15 + 3 pausa descanso tras la última serie

E1. Curl predicador simultáneo con 2 mancuernas: 2 x 15 + 3 pausa descanso tras la última serie
E2. Recoger disco atado a palo: 2 series

PESO MUERTO + EMPUJE + GEMELOS

A. Peso muerto con barra hexagonal: 1 x 2 207,5 kg (+2,5 kg)

B1. Press banca con parada:
- isométrico 121 kg
- 3 x 3 101 kg (+1 kg)
B2. Facepull: 3 x 8

C. Press inclinado con mancuernas: 3 x 10 37,5 kg c/m

D. JM press (o algo parecido): 2 x 10/8

E. Elevaciones laterales: 1 x 20 + 6 a 7 pausa descanso

F. Gemelos en multipower: 1 x 30 + 8 a 10 pausa descanso

Muy fuerte tu peso muerto. Si señor. Una pregunta: sentadilla no haces? No la he visto en tus entradas.. igual es error mio eh.

Saludos

Con la barra hexagonal se mueven casi 20 kg más. Lo considero normalito, la verdad. Entre 195-200 kg estará mi 1RM en peso muerto tradicional.

Sentadilla hago pocas últimamente, que noto una pequeña molestia en una rodilla y no me apetece entrenarla, sinceramente. Me estoy centrando en progresar en la banca, dominadas y peso muerto. Sentadillas de vez en cuando.

Ahora mismo prefiero centrarme en un levnatamiento (ahora mismo press banca donde tengo unas marcas lamentables), progresar lentamente en 1 o 2 más (dominadas y peso muerto), y mantener el resto (sentadilla y militar, este último creo que he bajado maracas porque lo he hecho poquísimo este año).


Tengo pensado hartarme a sentadillas el año que viene. Que lo mismo me da por entrenamiento puros de hipertrofia y dejo la fuerza de lado. A saber, lo que me apetezca.

peKerMaN escribió: Con la barra hexagonal se mueven casi 20 kg más. Lo considero normalito, la verdad. Entre 195-200 kg estará mi 1RM en peso muerto tradicional.

Sentadilla hago pocas últimamente, que noto una pequeña molestia en una rodilla y no me apetece entrenarla, sinceramente. Me estoy centrando en progresar en la banca, dominadas y peso muerto. Sentadillas de vez en cuando.

Ahora mismo prefiero centrarme en un levnatamiento (ahora mismo press banca donde tengo unas marcas lamentables), progresar lentamente en 1 o 2 más (dominadas y peso muerto), y mantener el resto (sentadilla y militar, este último creo que he bajado maracas porque lo he hecho poquísimo este año).


Tengo pensado hartarme a sentadillas el año que viene. Que lo mismo me da por entrenamiento puros de hipertrofia y dejo la fuerza de lado. A saber, lo que me apetezca.

Bueno, un peso muerto de 200kg no esta nada mal. Cuando llegue yo sera un puntazo. Aunque como siempre entonces querré más.

A ver si se te pasa lo de la rodilla pronto. Mucho animo. Saludos

Muy buenas campeón, yo también tengo el objetivo de los 120kg en mi cabeza, me parece muy buena la idea de los isometricos con 120kg, lo mismo y te la copio
Por cierto, después de todo el debate que liaste esperaba una smolov en banca.... jajaja

Dentro de 2 semanas empezaré una Smolov Jr. en banca XD


Yo noto bastante los isométricos con una carga supramáxima. Al bajar de peso a la hora de realizar las series de trabajo, la barra se siente más ligera y creo que se pueden sacar 1-2 repeticiones más.

Pues seguramente empecemos la smolov jr para banca prácticamente a la vez, a mi sinceramente a pesar de lo dura que es me gustó, bueno de hecho me gustó por eso, aunque la tercera semana tuve que reducir a frecuencia tres porque ya no aguantaba 2 días seguidos de entreno.
Si finalmente la empezamos los dos podríamos abrir un hilo conjunto o algo comentando como nos va, y eso, que después del exito del otro hilo seguro que interesa a la gente, de hecho creo que tenemos un RM similar (Yo empezaría con 110kg)
Un saludo compañero.

powerenfermero, con mis marcas de banca, a mi no me parece duro una Smoloj Jr. Para sentadilla, así, para banca, no.


Ya me he hecho los cálculos. Quitando el 10 x 3 del tercer ciclo, que supongo que me costará mucho completarlos, lo demás creo que saldrán sin problemas.


Cálculos para 1 RM 106 kg. Todas con parada.



He usado incrementos de 5 kg cada día y 2,5 kg cada ciclo. El último día del último ciclo 10 x 3 con 100 kg. Teniendo en cuenta que ayer hice 3 x 3 con 101 kg, creo que debería de poder completarlo.


Los planes son llegar a 1 x 120 kg con parada a principios de año, y seguramente luego haga una una rutina dividida de hipertrifia durante 3 meses especializando hombros y brazos.

SMOLOV Jr. BANCA + TIRÓN

A1. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 120 kg
- 6 x 6 80 kg
A2. band pull aparts: 6 x 8 (2 series prono, 2 trasnuca, 2 supino)

B1. Jalón el pecho, agarre neutro abierto: 3 x 18/12/9
B2. Remo sentado en polea, agarre neutro cerrado: 3 x 12
B3. Pullover en polea con cuerda: 3 x 15

C1. Hiperextensiones invertidas: 2 x 15
C2. Triserie curl supino sentado + curl martillo sentado alterno + curl supino sentado: 2 x 15 + 5 + 6

D. Elevaciones laterales: 1 x 8 + varias técnicas de "alta intensidad" para aumentar el tiempo bajo tensión

Empiezo hoy la Smolov Jr. para banca, frecuencia 3 o 4.