TEMA:

Buenas. Abro por aquí un diario. No sé si lo actualizaré a diario.


Llevo un mes liándola con la dieta, subiendo 6 kg de panceta


Actualmente me estoy centrando en mejorar el press de banca, dándole una frecuencia de 4-5 días a la semana siguiendo la siguiente progresión.



Los demás grupos musculares a frecuencia 1 o 2, según me apetezca. Algunos días ni entreno 30 minutos. Últimamente no me apetece macharme a entrenar. Con mejorar la banca, me doy por satisfecho. Quisiera llegar a 120 kg x 3 el año que viene.

Lo de hoy

PRESS BANCA + ESPALDA

A1. Press banca con parada:
- ramp to 1 x 1 101 kg
- isométrico 121 kg
- 5 x 2/2/2/2/3 101 kg (+1 kg)
A2. Band pull aparts: 5 x 10

B. Dominadas supinas:
- ramp to 1 x 1 30 kg
- 1 x 17 7,5 kg (+1 rep)

C. Remo sentado polea a una mano, a la vieja escuela: 3 x 12/10/8

D. Jalón al pecho agarre prono abierto: 4 x 15/12/10/8

E1. Remo en punta agarre abierto: 4 x 15
E2. Remo Dorian en máquina: 4 x 10

F. Pullover en polea con cuerda: 3 x 15

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PECHO + HOMBROS + BRAZOS

A1. Press banca con parada:
- ramp to 1 x 1 101 kg
- isométrico 121 kg
- 3 x 8 101 9g (+1 kg)
A2. Pájaros con barra con pecho apoyado: 3 x 8-10

B1. Auxiliar press banca:
- press inclinado: 1 x 8-12
- press plano agarre invertido: 1 x 8-12
- press hombros en máquina: 1 x 8-12
- fondos en paralelas: 1 x 8-12
B2. Pájaros con barra con pecho apoyado: 4 x 8-10

C1. Aislamiento pecho:
- contractora: 1 x 10-15
- cruce poleas: 1 x 10-15
- aberturas inclinadas: 1 x 10-15
- aberturas planas: 1 x 10-15
C2. Facepull: 4 x 10-15

D. Tríceps:
- jalones en polea con cuerda: 1 x 10-15
- dipping entre bancos: 1 x 10-15
- copa tríceps: 1 x 10-15
- jalones en polea a una ano, agarre invertido: 1 x 10-15

E. Hombros:
- biserie elevaciones laterales sentado + elevaciones frontales sentado : 1 x 10-15 + fallo
- biserie elevaciones laterales de pie + elevaciones frontales de pie: 1 x 10-15 + fallo
- triserie elevación frontal con barra + cargada y press + remo al mentón: 1 x 10-15
- triserie polea elevacione laterales + frontales frente a polea + frontales espalda a la polea: 1 x 10-15[ + fallo + fallo

PESO MUERTO + GEMELOS + BÍCEPS + ANTEBRAZO + CARDIO

A. Peso muerto con barra hexagonal: 1 x 5 205 kg (+1 rep)

B. Gemelos de pie en multipower: +100 repeticiones en varias series, descansando 10-15'' entre series

C. Gemelos sentado: +50 repeticiones en varias series, descansando 10-15'' entre series

D. Curl con barra recta: 5 x 12/10/10/10/10 30 kg

E. Curl predicador simultáneo con mancuernas: 3 x 15 8 kg c/m

F. Recoger disco atado a palo: 2 series

G. ArcTrainer: 25'' 120-130 ppm

ABDOMEN + CUÁDRICEPS + CARDIO

A. Encogimientos en máquina: 4 x 8/8/8/5

B. Superserie Ab-roller + plancha a esfigie: 1 x 8 + fallo

C. Superserie dragon flag + plancha a esfigie: 1 x 3 + fallo

D. Extensiones de cuádriceps:
- 1 x 15-20 + 3 pausa descanso
- 1 x 15-20 + 2 descendentes

E. Extensiones de cuádriceps a una pierna:
- 1 x 15-20 + 3 pausa descanso
- 1 x 15-20 + 2 descendentes

F. Sentadilla búlgara, estilo Meadows:1 x 15-20 + 2 pausa descanso + 1 descendente

G. Prensa horizontal a una pierna:1 x 15-20 + 2 pausa descanso + 1 descendente

H. ArcTrainer:25'' 120-130 ppm

Un boceto de un dosier/libro que lo mismo escribo. A saber si lo terminaré algún día.

EMPUJE

A1. Press banca con parada:
- isométrico 121 kg
- 3 x 5 96 kg (+1 kg)
A2. Facepull: 3 x 15

B1. Press militar: 3 x 5/4/3 60 kg
B2. Facepull: 3 x 15

C1. Press banca agarre cerrado:3 x 18/11/9
C2. Landmine press: 3 x 15 + 3 pausa descanso tras la última serie

D. Aberturas inclinadas en polea: 1 x 20 + 3 pausa descanso e

E. Elevaciones laterales sentado: 1 x 15-20 + 3 pausa descansoie

F. Elevaciones frontales en polea con cuerda: 1 x 15-20 + 3 pausa descanso

G. Jalones en polea con cuerda: 1 x 15-20 + 3 pausa descanso