TEMA:

Si sufres como la mayoría de los levantadores problemas crónicos en el codo, probablemente has probado todo tipo de metodologías (hasta vudú) para tratarlo: liberación, punción seca, ventosas, calor, vendajes y estiramientos (muchos estiramientos).

La cuestión es que todas ellas entran en la categoría de técnicas de tejidos blandos. Si todavía vives con los codos rígidos y apáticos que tardan una eternidad en calentarse, es hora de probar un enfoque directo basado en las articulaciones.

Las movilizaciones articulares se utilizan para tratar las restricciones de la amplitud de movimiento y el dolor. Aquí están mis técnicas favoritas de auto-movilización del codo:







Auto-movilización de la distracción húmero-cubital

El codo es un complejo de tres articulaciones. La articulación húmero-cubital es la "bisagra" donde se produce la flexión y la extensión. Se encuentra entre el hueso del brazo (húmero) y el hueso del antebrazo en el lado del dedo meñique (cúbito). La distracción se refiere a la separación de las superficies articulares. Piensa en esto como un "estiramiento" de la articulación.

1. Colócate con el antebrazo apoyado con la palma de la mano hacia arriba en un banco inclinado. Sólo la mitad inferior del antebrazo debe estar apoyada en el banco. El codo debe estar doblado aproximadamente 70 grados.

2. Enrolla una correa rígida alrededor del antebrazo, justo por debajo de la línea de la articulación del codo. Una correa de equipaje funciona bien. Si no tienes una correa rígida, una banda de resistencia muy gruesa (de más de 7 centímetros) debería servir.

3. Estabiliza la posición poniendo tu otra mano en el antebrazo que está en el banco, apoyándote en el.

4. Aplica la movilización colocando un pie en la parte inferior de la correa. Apóyate lentamente en la correa, dejando que parte de tu peso corporal tire del cúbito hacia el suelo de forma controlada. Manten el brazo que estás movilizando lo más relajado posible.

5. La movilización debe ser contundente pero no dolorosa. Realice una movilización sostenida de 10 a 30 segundos, luego suelte y mueva el codo en flexión y extensión varias veces. Repite la movilización 3-4 veces o según sea necesario.

Automobilización por distracción humeroradial

Se trata de la articulación entre el hueso del brazo y el hueso más móvil del lado del pulgar del antebrazo (radio). Una vez más, esta técnica trata de separar las superficies articulares.

1. Con una banda de resistencia de grosor medio (de 1 a 5 centrímetros) crea un nudo más pequeño llevando un lado de la banda a través del otro lado, como se muestra en el vídeo.

2. Coloca la mano y la muñeca del lado que vas a movilizar en el nudo pequeño. Apriételo de manera que se "agarre" alrededor del lado del pulgar de la mano. No debería ser necesario agarrar la banda.

3. Enrolla el otro extremo de la banda alrededor de un objeto a la altura de la rodilla que no se vaya a mover, como la seguridad de un rack de sentadillas o un soporte de peso bajo en una jaula u otra máquina pesada.

4. Retrocede para tensar la banda. Lleva el otro brazo a través de tu cuerpo para estabilizarte apoyado justo por encima de la articulación del codo. Esto debería permitirte relajar completamente el brazo que estás movilizando.

5. El tirón de la movilización debe ser firme y no doloroso. Realiza una movilización sostenida de 10 a 30 segundos y luego suelta. Afloja el nudo alrededor de la muñeca/mano y mueve el codo en flexión y extensión y gira el antebrazo varias veces. Repita la movilización 3-4 veces.

Automatización radiocubital proximal

La tercera articulación del complejo del codo se encuentra entre el radio y el cúbito. Permite la rotación del antebrazo. Esta movilización está indicada para tratar la restricción o las molestias de la supinación, el movimiento del antebrazo, de girar la palma de la mano hacia delante o hacia arriba.

1. Localiza la cabeza del radio. Para encontrar este punto de referencia, comienza por identificar el epicóndilo lateral del húmero, que es la protuberancia ósea prominente en la parte exterior del codo. Ahora desliza los dedos aproximadamente media pulgada (1 centímetro aprox.) hacia abajo del antebrazo, en dirección a la mano. Ahora deberías estar detrás del braquiorradial y de otros músculos extensores de la muñeca.

2. Coloca una pelota de tenis o de lacrosse en un banco. Apoya el antebrazo sobre la pelota, con el punto que acabas de localizar ("cabeza del radio") encima de la pelota. Tu antebrazo debe estar en supinación relajada (con la palma de la mano ligeramente girada hacia arriba)

3. Realiza la fuerza de movilización con la otra mano, justo por debajo del codo, en dirección hacia abajo. Apoya tu peso en la movilización de forma gradual y controlada.

4. La movilización debe ser firme y no dolorosa. Realiza una movilización sostenida de 10 a 30 segundos, luego suelta y gira el antebrazo en supinación y pronación varias veces. Repite la movilización 3-4 veces.

Aviso importante

Las movilizaciones articulares pueden no ser apropiadas para quienes tienen una lesión de ligamentos o una fractura en el complejo del codo, o para quienes han sufrido dislocaciones de la articulación del codo. Las personas con osteoporosis conocida u otras enfermedades óseas también deberían evitar estas movilizaciones articulares.

La información que se ofrece aquí tiene únicamente fines educativos y no constituye un consejo médico o de rehabilitación individualizado. No implica ninguna relación sanitario-paciente.



Traducido y adaptado por Frutos
www.t-nation.com/training/the-end-of-elbow-pain