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No utilizo el porcentaje de grasa corporal como forma de medir el progreso en mis clientes.

No existe una manera precisa y consistente de medir el porcentaje de grasa corporal, por lo que realizar un seguimiento del mismo no merece la pena, y utilizarlo para la evaluación y el proceso de toma decisiones puede llegar a ser contraproducente.

La gente se obsesiona con este número como si estuviera directamente relacionado con su autoestima. Es realmente triste, y completamente innecesario. Tienes que sacarte ese número de la cabeza. No hace falta saberlo, te ahorrará meterte en discusiones, y lo más importante, intentar controlarlo puede llegar a entorpecer tu progreso, debido a las imprecisiones de todas y cada una de las herramientas que tenemos disponibles para medirlo.

En este artículo explicaré por qué pienso que deberías olvidarte de tu porcentaje de grasa corporal, y sentaré las bases para el método de seguimiento alternativo que utilizo para evaluar a mis clientes y tomar las decisiones adecuadas que aseguren su progreso.





TRES RAZONES PARA NO REALIZAR UN SEGUIMIENTO DEL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL



1. O estás tan definido como quieres, o no lo estás.



Hay muy pocas formas mejores de cabrear a una rata de gimnasio que decirle que su porcentaje de grasa corporal es mayor del que cree. Curiosamente, todo el mundo piensa que está más definido de lo que realmente está.



Existen varias razones para explicar esto:



Tendemos a mirarnos en el espejo y vernos únicamente bajo la mejor luz posible y en las mejores condiciones.

Máquinas de medida excesivamente generosas (incluso he visto una máquina de bioimpedancia con “definido” como opción de medida).

Orgullo.

El sesgo de confirmación de (imprecisas) estimaciones online. Fotografías de modelos y usuarios de foros de fitness etiquetadas con porcentajes de grasa corporal erróneos.



2.Las herramientas de medida no funcionan.



“Incluso si mide mal, al menos medirá consistentemente mal”.



- Desafortunadamente, no. Las fluctuaciones en los resultados son el mayor peligro de estas cosas.



Sé que nadie quiere creer que la máquina (o el análisis) tan caro que han pagado pueda estar mal, pero desafortunadamente está mal, siempre. (Sí, a pesar de esos impresos tan bonitos que los acompañan).



Las herramientas de medida de las que disponemos, o tienen defectos, o son muy caras, o inadecuadas para ser usadas regularmente, y por tanto, inútiles para monitorizar el progreso y orientar la toma de decisiones.

BodPod, máquina de bioimpedancia eléctrica, calípero, pesada hidrostática (izquierda, arriba, abajo, derecha)

“¿Los resultados imprecisos no son útiles siempre que sean consistentemente imprecisos? De esa manera podemos monitorizar los cambios a lo largo del tiempo, ¿no?”



- Lo siento, sé que me estoy repitiendo, pero el problema es que la mayoría de los métodos comunes de los que disponemos NO nos ofrecen resultados consistentes. Aquí hay una lista, de los peores a los mejores:



Máquinas de bioimpedancia - esas cosas con contactos de metal que agarras con las manos, o a las que te subes descalzo - son las peores por su varianza.

Calíperos - difíciles de usar en uno mismo, difíciles de utilizar correctamente si no estás bien entrenado, y no tienen en cuenta los cambios en la grasa visceral (interna).

BodPod - intenta calcular tu porcentaje de grasa corporal mediante el desplazamiento del aire.

Pesada hidrostática - te meten en un tanque de agua.

Escáner DEXA - utiliza tecnología de rayos X y algunos cálculos.



Esto es un gran negocio, y por descontado, todos los fabricantes asegurarán que su producto es preciso. Que no te tomen el pelo. Algunos de estos métodos pueden ser relativamente precisos de media en grupos grandes, pero no en individuos. Este es un punto muy importante. Significa que podrías perder un 5-10% de grasa corporal, y la máquina no mostraría cambio alguno.



Si no puedes obtener un resultado fiable, entonces es peligroso realizar un seguimiento del mismo y basar tus decisiones en él.



Si quieres saber más sobre los errores específicos y las variaciones estudiadas de cada método, James Krieger tiene una excelente serie de artículos sobre ello.

Errores en las máquinas de bioimpedancia

Errores en el BodPod

Errores en la pesada hidrostática

Errores en el escáner DEXA



3.Añade otra capa de (innecesaria) complicación.



O estás tan definido como te gustaría, o no lo estás. Tan simple como eso. Si no lo estás, necesitas definir más. No compliques el asunto preocupándote de cuantos puntos porcentuales tienes que perder, o a cuanto peso equivale ese número. Si es tu primera vez a dieta de definición, subestimarás el número de todas formas, y acabarás frustrado. Solo sigue adelante, sé constante y paciente, y toma las cosas como vengan.



Entonces, ¿cuándo es importante estimar el porcentaje de grasa corporal?



Inicialmente, cuando calculas tus macros. Esto te permitirá conocer tus requerimientos de ingesta de proteínas y tu tasa metabólica basal.



Para hacerte una idea de tu porcentaje de grasa corporal para este cálculo inicial, puedes usar el método desarrollado por la armada estadounidense, que utiliza la medición de circunferencias de cuello y cintura. He diseñado una calculadora que lo hace por ti en este artículo.



No te preocupes demasiado por el resultado. No es exacto, pero desde luego es mejor que ir a hacerte un caro escáner DEXA.



La gente pone demasiado énfasis en los cálculos iniciales de macronutrientes, pensando que son cifras perfectas e inamovibles. No lo son, y necesitarás ajustar tus macros conforme progresas en tu dieta de todas formas (más sobre eso aquí), así que incluso si subestimas o sobreestimas las cifras ligeramente, no es de gran importancia. Además, si sigues las guías de esta web, tu ingesta de proteínas será un número bastante conservador de todos modos. Por lo que la preservación de tu masa muscular estará asegurada.



Cuando trabajo con mis clientes hago mi estimación inicial basándome en mi experiencia. Miro fotos de frente y de lado, y tengo en consideración el peso, la altura, el historial de entrenamiento, la luz, la pose, y las marcas en los distintos levantamientos. Tras los cálculos iniciales, me olvido de los números y animo a los clientes a que hagan lo mismo. Averígualos una vez y olvídalos.



Desde ese punto de partida necesitarás monitorizar tu progreso, y aquí están mis sugerencias sobre cómo deberías hacerlo.



Espero que hayas encontrado útil este artículo, y creo que estarás de acuerdo conmigo en que al menos a esta gente le ha funcionado bastante bien.

Andy Morgan ( Enlace )

Traducido y aportado por José Maria FC "Hopper"

Estoy muy de acuerdo. Llevo toda mi vida sin saber ni medir mi % graso. Pero si he visto variaciones, no tengo más que mirarme en el espejo.

Como dice la frase famosa: "Keep It simple"

Un saludo.