TEMA:

Tengo de RM 125kg en banca, yo peso 92kg, para 1.85, en el 2019 consegui mejorar mucho la banca, yo siempre he tenido buenas espaldas, se me dan especialmente bien los movimientos de tiron, pero siempre me ha costado ganar masa muscular en el pecho, en los hombros y triceps, esto lo quiero cambiar, he estado mucho tiempo con la banca a rangos bajos, de 2 a 5 rp, sin usar mancuernas y entrenamientos largos, ya en los ultimos meses he empezado a usar mancuernas, a hacer mas aperturas y en general entrenos de mas calidad y sin tanta obsesion de mover kg, tambien he descubierto que me encanta hacer fondos lastrados, me resulta muy divertido, suelo entrenar con la division torso/pierna, 4 dias a la semana, me molaria introducir fondos pesados, y una progresion en press militar con barra sentado, ademas de seguir con la banca, que me encanta, pero quiza me vendria bien alejarme de la barra un tiempo y usar mancuernas, como creeis que podria incrementar estos movimientos con la intencion de ganar masa muscular en hombros/pecho y triceps?
A su vez en pierna lo que debo mejorar son los cuadriceps, asi que ahora la sentadilla bulgarra y frontal son mi religion.
Saludos y gracias por leer este rollo.
(Vengo haciendo lunes (pecho espalda, mas enfasis pecho), martes pierna (enfasis cuadriceps), jueves torso, empujes solo, viernes pierna, enfasis en cuadriceps otra vez)
Y por cierto, mi mayor objetivo es mover kg, pero tambien ganar hipertrofia, por un objetivo puramente estetico, y ademas para poder seguir moviendo mas kg a su vez...

Antes de argumentar mi respuesta, quiero ejemplificar lo que voy a decir con un famoso dicho: "Quien mucho abarca poco aprieta".

Dices que quieres mejorar al tiempo fuerza e hipertrofia, el press de banca, los fondos y el militar, la barra y las mancuernas. Imagino que, además, también querrás progresar en los tirones y también mencionas los cuádriceps.

Para entender el problema con esto, hay que comprender los tres principios fundamentales del entrenamiento:

1. Especificidad: uno mejora en lo que entrena.
2. Sobrecarga: Para mejorar necesitas entrenar más duro con el tiempo.
3. Gestión de la fatiga; tu cuerpo tiene límites a cuanto puedes entrenar.

Por tanto, resulta que tenemos que entrenar todo aquello que queremos mejorar cada vez más duro pero sin pasarnos para poder recuperarnos. Esto implica que cuando queremos mejorar muchas cosas, meter suficiente trabajo como para que las mejoras sean notables pero sin sobrepasar nuestra capacidad de recuperación se empieza a complicar, especialmente cuando ya tienes cierto nivel, como parece ser tu nivel según el RM de banca.

Una vez dicho esto, ¿es posible combinar todo lo que tú quieres?
Sí. Afortunadamente la fuerza y la hipertrofia tienen cierto solapamiento y entrenar para ambos es factible, pero siempre asumiendo que no mejorarás tanto como si te centrases en una de ellas.

Entrenar a bajas repeticiones es ineficaz para ganar músculo, por tanto, si entrenas banca, fondos y militar pesado estás gastando una cantidad de energía considerable. Además, en contra de la creencia popular, diría que los fondos no son un ejercicio que transfiera demasiado a la banca y el militar es todavía peor en este sentido salvo que tengas una debilidad muy clara en el hombro (cosa bastante rara). Juntas tres ejercicios con poca sinergia entre sí pero que en cambio acumulan fatiga en sistemas similares. Si encima añades mucho trabajo de tríceps vas a tener una acumulación de fatiga considerable.
Además, una vez más en contra de la creencia popular, los presses verticales son un ejercicio bastante prescindible a nivel de estética, las elevaciones laterales y demás ejercicio de deltoide lateral suelen ser bastante más efectivas.

¿Qué puedes hacer?

Lo más obvio es manejar la intensidad, el volumen y la frecuencia para que puedas entrenar todo lo que quieras a la vez, ya sea mediante un día de hipertrofia y otro de fuerza o días que combinen los dos (lo que yo haría de optar por esta opción). Usar unos rangos medios en el trabajo de fuerza (6-8 repes) y añadir trabajo de hipertrofia a altas repes es una opción más que probada. Además, tienes la suerte de que la banca es el básico que mejor reacciona a niveles de fuerza al trabajo de hipertrofia y no es inusual mejorar el 1RM entrenando a repes moderadas-altas. 2-3 ejercicios relativamente pesados con alguna progresión y 3-4 ejercicios más ligeros es algo que la mayoría de la gente tolera bien en una torso pierna.

Otra opción es periodizar. Si tienes varios objetivos ve alternando fases en los que te centras en unos pocos mientras entrenas los demás lo justo como para mantenerlos. La manera más normal de hacer esto es con las fases de hipertrofia seguidas de fases de fuerza, lo que además genera sinergias positivas.

Ya es buscar lo que mejor se adecue a ti, pero no perdiendo en mente la idea inicial de que cuantas más cosas quieres mejorar más lento y complicado será el progreso, pero esto no significa que sea imposible.

Y así acabo la chapa.

Muchas gracias por la respuesta, veamos, mi intencion ahora mismo es dejar algo de lado cosas como la espalda y peso muerto, con los patrones que comente que iba a entrenar, no estoy haciendo trabajo especifico de triceps, me parece exagerado, la sentadilla frontal como dije en pierna si busco mejorarla, aunque es un movimiento en el que estoy muy retrasado, y ademas lo trabajo entre 5-10 repes, creo que no sobrecargo demasiado el snc.
La idea de trabajar en rangos 6-8 repes la banca, y luego repes mas altas un dia de hipertrofia, me ha gustado, respecto los fondos pues que nunca ha sido un ejercicio para mi, pero desde que me puse con el a principios de año, pues me ha gustado mucho y me ha parecido divertido, la idea de periodizar es interesante, puede que una epoca de hipertrofia mas de 8 repes todo, y luego otra epoca a 5 repes o menos.
Puede que este mes de febrero me lo pase intentando mejorar la banca, militar, fondos, pero a un rango entre 7-10 repes, tambien es cierto que soy una persona que siempre ha entrenado a rangos de fuerza, porque es lo que mas me gustaba, y en movimientos como sentadilla, si me sacabas de ahi, era un agonias jaja.
Y nada, da gusto leerte, saludos y muchas gracias, ire comentando por aqui que tal las sensaciones.

Ve probando esas cosas y descubriendo con que te sientes cómodo, que al final lo más importante es disfrutar mientras entrenas. Si llevas mucho tiempo a rangos bajos, subir las repeticiones de una manera u otra seguro que te es beneficioso.

También te digo que si quieres mejorar el tríceps no dudes en meterle algunas series directas aunque ya hagas bastantes empujones. Un par de series de extensiones a altas repes no afectarán demasiado y siempre es necesario darle un estímulo directo al músculo que quieres mejorar.

Ya iremos leyendo tu progreso!!!