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Tenia hilo la rutina pero es antiguo, buenas, hace poco descubri que me encanta entrenar con repeticiones bajas, esta rutina me ha parecido la mas diverta y eficaz hasta ahora, me ecanta, pero tengo una pregunta, hoy he hecho banca y he acabado por los pelos el 10x3, se que si el proximo lunes lo intento otra vez, fallare, que hago, repito el mismo 10x3 o lunes hago lo que pueda con los 2.5kg mas?

Gracias y saludos!!

(en todo lo demas por ahora no me noto tan pillado como en banca)

Yo te daría dos soluciones, una de efectividad a corto plazo y otra de efectividad a largo plazo:

Corto plazo: Autorregula por RPE los pesos, por lo que comentas seguramente en tu caso aquello implicará no sólo mantenerte en el último peso que usaste sino reducirlo.

Largo plazo: Cambia tu programación del entrenamiento.

Saludos.

Blodge escribió: Yo te daría dos soluciones, una de efectividad a corto plazo y otra de efectividad a largo plazo:

Corto plazo: Autorregula por RPE los pesos, por lo que comentas seguramente en tu caso aquello implicará no sólo mantenerte en el último peso que usaste sino reducirlo.

Largo plazo: Cambia tu programación del entrenamiento.

Saludos.

A largo plazo me daria mucha pena cambiar mi programacion (cambiar la rutina).
A corto plazo, quizas un par de semanas mas con el mismo peso que esta semana seria buena idea?

Ah, otra rutina que me gustaria mucho probar seria un a singles, aunque no he visto nada.

¿Era la primera sesión de la rutina? Si es así, has empezado demasiado pesado. Vuelve a empezar con menos peso.

Si ya llevabas un tiempo y te has estancado, debes preguntarte: ¿es por hacer demasiado poco o por hacer demasiado? ¿Es porque no te recuperas de los entrenos o porque no te fatigan suficiente?

Si llegas fresco a los entrenos, añade volumen de trabajo: en otra sesión, con ejercicios accesorios, o haciendo 12x3 en vez de 10x3.

Si acumulas demasiada fatiga, come y duerme más, deja pasar más tiempo entre entrenos, o reparte mejor el volumen a lo largo de la semana.

Un saludo

Alexdro escribió:

Blodge escribió: Yo te daría dos soluciones, una de efectividad a corto plazo y otra de efectividad a largo plazo:

Corto plazo: Autorregula por RPE los pesos, por lo que comentas seguramente en tu caso aquello implicará no sólo mantenerte en el último peso que usaste sino reducirlo.

Largo plazo: Cambia tu programación del entrenamiento.

Saludos.

A largo plazo me daria mucha pena cambiar mi programacion (cambiar la rutina).
A corto plazo, quizas un par de semanas mas con el mismo peso que esta semana seria buena idea?

Ah, otra rutina que me gustaria mucho probar seria un a singles, aunque no he visto nada.

No, no lo haga compa. ¿Por qué no me parece una buena estrategia? Básicamente porque el peso en la barra importa poco, lo que interesa es la cantidad total de estrés. Partiendo de esa premisa y de lo que cuentas puedo estimar que tus series efectivas están rondando entre el 89% - 92% de intensidad, un porcentaje demasiado alto que más allá del efecto de entrenamiento que produzca también genera bastante fatiga con la que tienes que lidiar. Dejar el mismo peso te llevaría a manejarte cerca de esos mismos porcentajes, por eso creo que no sería buena idea.

¿Y por qué te daría pena cambiar tu rutina? No podrás mantener un progreso a largo plazo haciendo siempre lo mismo. Por la información que has dado creo que de forma básica un programa un que aplique el volumen de una forma más inteligente y que contenga unas cuantas singles submáximas te podría venir mejor, sin embargo, con poca información uno no puede tomar decisiones precisas.

Y una rutina de únicamente singles creo que tiene las alas muy cortas, funcionaría unas cuantas semanas por generar un peaking pero posteriormente te llevaría a desentrenar por el poco volumen que contiene (a menos que hagas un montóoooon de singles, algo muy poco sostenible).

Esa es mi opinión en el tema. Saludos.

Para mí, si te gusta tanto la rutina, y tus objetivos son estéticos y no el power( que no lo sé), mantendría la progresión y subiría los 2,5kg. Si no salen las tres repeticiones en todas las series, pues entonces ya mantienes el mismo peso en las siguientes semanas hasta que seas capaz de sacar lo estipulado en todas las series.

El Rojo escribió: ¿Era la primera sesión de la rutina? Si es así, has empezado demasiado pesado. Vuelve a empezar con menos peso.

Si ya llevabas un tiempo y te has estancado, debes preguntarte: ¿es por hacer demasiado poco o por hacer demasiado? ¿Es porque no te recuperas de los entrenos o porque no te fatigan suficiente?

Si llegas fresco a los entrenos, añade volumen de trabajo: en otra sesión, con ejercicios accesorios, o haciendo 12x3 en vez de 10x3.

Si acumulas demasiada fatiga, come y duerme más, deja pasar más tiempo entre entrenos, o reparte mejor el volumen a lo largo de la semana.

Un saludo

Llevo con la rutina un mes casi, llego a los entrenos bien, no tengo demasiada fatiga acumulada, ahora mismo voy metiendo mas calorias a la semana y aumentado de peso progresivamente.

Y a los otros dos, veamos me parece que lo que hare sera mantener el peso una semana mas, o meter los 2.5 y intentar conseguirlo y quedarme ahi dos o tres semanas mas, y si, me daria pena cambiar de rutina porque me esta gustando muchisimo.

Repite el peso, sin duda.

Si lo consigues, lo harás con mejor confianza.

Si no lo consigues, lo harás con confianza, porque previamente lo has hecho.

Si lo subes, es probable que no lo consigas y la confianza se irá al carajo.

Así que, yo repetiría el peso, sin más presión que saber que ya lo has hecho y cuando lo domines, sube el mismo, con la presión añadida de la subida, pero sabiendo que podrás moverlo, o bien incrementa las series (en cuyo caso, no sería la rutina que seguías pero que es una buena idea para salir de estancamientos físicos y mentales)

Básicamente como lo has hecho hasta ahora, hasta llegar a este punto de inflexión que nos relatas.

Busca el duende

Alexdro escribió:

El Rojo escribió: ¿Era la primera sesión de la rutina? Si es así, has empezado demasiado pesado. Vuelve a empezar con menos peso.

Si ya llevabas un tiempo y te has estancado, debes preguntarte: ¿es por hacer demasiado poco o por hacer demasiado? ¿Es porque no te recuperas de los entrenos o porque no te fatigan suficiente?

Si llegas fresco a los entrenos, añade volumen de trabajo: en otra sesión, con ejercicios accesorios, o haciendo 12x3 en vez de 10x3.

Si acumulas demasiada fatiga, come y duerme más, deja pasar más tiempo entre entrenos, o reparte mejor el volumen a lo largo de la semana.

Un saludo

Llevo con la rutina un mes casi, llego a los entrenos bien, no tengo demasiada fatiga acumulada, ahora mismo voy metiendo mas calorias a la semana y aumentado de peso progresivamente.

Y a los otros dos, veamos me parece que lo que hare sera mantener el peso una semana mas, o meter los 2.5 y intentar conseguirlo y quedarme ahi dos o tres semanas mas, y si, me daria pena cambiar de rutina porque me esta gustando muchisimo.

Pues añade más trabajo porque lo que estás haciendo no te genera un estrés suficiente para progresar lo que quieres, es así de simple. Mete un par de series más de banca, unos fondos, etc.

Yo estoy con Horus. Aumenta y si no sale repites.
Tambien estoy con Surgeon pero veo más motivador enfrentarte a un nuevo reto que repetir uno duro, aparte de que 10 series se hacen largos.