TEMA:

Muy buenas,

Tengo una duda existencial en esta nueva etapa que se me presenta. Durante los años anteriores he probado un poco de todo y por suerte, como me gusta entrenar, todo me ha convencido y acabo entrenando motivado con todo lo que me echen, pero por desgracia, año tras año acabo casi con los mismos resultados, físicamente me veo igual siempre y no acabo de apreciar mejora significativa.

Voy a empezar a ir de nuevo asiduamente a un gimnasio "comercial" y la distribución que voy a seguir es hacer una TP lunes, martes, jueves, viernes y usar el miércoles y sábado para accesorios, core, movilidad y todo lo que se me ocurra pero sin darle caña al trabajo muscular intenso para intentar respetar descansos.

Durante el pasado año y medio me centré en entrenamientos de fuerza y mejoré mucho mis marcas a máximos que no había movido nunca. A pesar de que en algún ejercicio como la sentadilla sigo moviendo unos pesos mediocres porque mis rodillas no me dan confianza y no tenía material en condiciones, en el resto de ejercicios he terminado levantando cargas con las que estoy bastante satisfecho.

Por tanto, mi objetivo para este año es puramente estético, intentaré hacer las cosas lo mejor posible y aprovechar esta fase en mi vida (que no sé lo que va a durar) y ponerme a tope para intentar aumentar masa muscular.

Así que mi duda es: con mi objetivo estético ¿es mejor complicar la rutina y meter todo tipo de técnicas "avanzadas" (myo-reps, drop-sets, piramidales, ascendentes, descendentes, superseries y decenas de cosas más) o es más útil apostar por un entreno más sencillo, hacer una selección y distribución lógica de ejercicios y optar por algo tipo 3x12 entrenando con intensidad suficiente para llegar a F-1 sin más?

Muchas gracias

Un tema interesante.

Jamás me complicaría la vida. Si algo he aprendido es que la clave es tiempo y diseñar una hoja de ruta es sensato y necesiario porque tenemos que tener algo sobre el papel que nos de seguridad y que nos ayude a seguir un camino. No obstante bajo la premisa de estar siempre con una actitud receptiva a cambios en función de las circunstancias. Sin complejos y sin miedos a improvisar cuando sea necesario. Porque es un grave error esclavizarse a un plan que no funciona.


La fuerza puede matizarse. Puedo entender que prescindas de trabajar con progresiones en tu etapa estética, pero otra cosa es no entrenar fuerte. Mi apuesta sería entrenar pesado, que entrenar pesado no implica seguir una progresión, ni entrenar básicos como un powerlifter, como tampoco implica hacer de 1 a 5 repeticiones, sino que podemos irnos incluso a 20. Añadir que trabajar pesado no es incompatible con luego añadir un gran volumen de trabajo accesorio con cargas semi-livianas y livianas.

Respecto a la inclusión de técnicas pues las trataría como herramientas que enriquecen el entrenamiento, y el tiempo y a base de errores irás viendo cómo y cuándo aplicarlas.

Te resumo :

1. Disfruta entrenando.
2. Entrena mucho si estás disfrutando.
3. Equívocate mucho.
4. Sigue entrenando.



Dispongo de poco tiempo, me tiraría horas hablando.


PD. Viste tu avatar para identificarte mejor, por favor.

Es un placer siempre leerte y por mi parte también me tiraría horas hablando del tema (una pena que me pilles lejos, si no, algún día compartiríamos un café de esos dobles de los tuyos hablando de todo esto)

Y sin duda, cumplo los puntos de tu resumen con creces, sobre todo el punto 3 que parece que es mi preferido

Lo que sí es cierto, es que soy muy bruto entrenando y desde luego no sé entrenar sin ir fuerte, lo que no voy a hacer ahora mismo es hacer progresiones a bajas repeticiones para aumentar mi 1RM de esa forma, pero sin duda siempre tiro con el máximo peso que puedo en cada momento y me gusta entrenar a muerte como si no hubiera un mañana, porque me carga las pilas y me deja activo y con la mente limpia por más tiempo, por esa parte no hay problema.
También tendré tiempo cuando vaya avanzando microciclos de meter alguna progresión de fuerza entre los bloques puros de hipertrofia para variar un poco el entreno, pero al menos los 2 primeros quiero simplificar y limitarme a machacarme de una manera "sencilla"

PD: Avatar completado con mi imagen usual

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En mi opinión, complícate lo mínimo necesario para seguir progresando. Cuantas más variables quieras controlar, cuantos más ejercicios, rangos, técnicas...quieras implementar mayor posibilidad hay de que te pierdas.

Intenta controlar lo básico, luego puedes ir experimentando e introduciendo más variedad. Piensa que la variable más importante para conseguir mejorar es la motivación y constancia, las demás variables (volumen, frecuencia, intensidad, cadencia, selección de ejercicio) siempre y cuando estén en un rango óptimo (y el rango suele ser bastante amplio) no van a marcar una gran diferencia.

En resumen, márcate un esquema con un volumen inicial y ves adaptándolo según sensaciones y progreso. Y sobretodo paciencia y disfruta del camino.

Un saludo compañeros!

Lo "complicado" o "sencillo" de lo que vayas a hacer tiene que partir de un supuesto todavía más fundamental y es que el estrés tiene que aumentar conforme pase el tiempo, más importante que el esquema es el hecho de que tienes que entrenar más, básicamente.

Por lo tanto, si haces o no cualquier tipo de técnica especial sería recomendable que cuantifiques dentro del contexto de todo el programa cuánto es el estrés actual y cuánto y cómo piensas incrementarlo conforme pase el tiempo.

Y como consejo, esa regla del fallo -1 no creo que sea lo que más te convenga en tu situación, pues una mayor intensidad relativa implica una mayor fatiga. La fatiga es necesaria pero cuando aplicas más de la necesaria deja de ser útil y compromete tu capacidad de aumentar el volumen, que al final es el conductor de progreso en el largo plazo. Obviamente depende del ejercicio, aquellos que impliquen menor estrés puedes empujar más la intensidad si lo quieres, pero en todos no lo veo adecuado, es comprometer recursos de recuperación innecesariamente.

Hasta ahora he aguantado bien el alto volumen y es donde me encuentro cómodo, me he tirado año y medio entrenando de lunes a domingo (de lunes a viernes calistenia liviana y fines de semana pesado en sala) y lo he gestionado bien, así que no me puedo quejar.

Pero cierto es que ahora al cambiar de filosofía de entrenamiento y pasar a sala todos los días tengo que tener cuidado de que no se me vaya de las manos para no quemarme en menos de un mes dándome caña.

Definitivamente empezaré por un esquema muy sencillo con básicos y auxiliares a los mismos rangos sin complicarme la vida y lo usaré como "periodo de readaptación" al gimnasio y como tanteo a las nuevas sensaciones.
Según vayan pasando las semanas y en función de cómo me vaya viendo ya será momento de replantear entreno y ver qué puedo mejorar, qué debo eliminar y con qué quedarme de lo que esté haciendo para ir progresando sin pausa.

Eso sí, a ver si me voy metiendo en la cabeza que tengo que comer, comer y comer, porque sigo con el chip de la definición y me cuesta ir aumentando, por lo que lo voy haciendo muy poco a poco. No vaya a ser que me quede sin energías a la mínima por no tirar más de plato en lugar de mancuerna.

Al final es lo más entretenido de todo esto, que tras más de 8 años entrenando, cada vez que empiezo con el curso nuevo parece que empiezo con los mismos nervios, las mismas ganas y las mismas dudas de cada primer día

Voy a empezar con esto:

LUNES - TORSO
Press plano 3x10
Jalones 3x10
Aperturas 3x10
Remo barra 3x10
Press militar 3x10
Encogimientos 3x10
Press francés 2x15
Curl martillo 2x15

MARTES - PIERNA
Sentadilla 3x10
PMPR 3x10
Zancadas salto 3x10
Extensión de Cuádriceps 3x10
Curl femoral 3x10
Glúteos 3x10
Gemelos 3x20

MIÉRCOLES - EXTRAS
Core
Lumbar
Antebrazos
Agarre
Movilidad
Flexibilidad
Relajación
...

JUEVES - TORSO
Remo Pendlay 3x10
Press banca inclinado 3x10
Dominadas 3x10
Cruces polea 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Facepulls 3x10
Fondos tríceps 2x15
Polea bíceps 2x15

VIERNES - PIERNA
PM 2x10
Sentadilla banco 3x10
Nordic curls 3x10
Prensa 3x10
Salto al cajón 3x10
Glúteo 3x10
Gemelos de pie 3x20

SÁBADO (Opcional) - EXTRAS
Core
Lumbar
Antebrazos
Agarre
Movilidad
Flexibilidad
Relajación
...

Y según me vaya viendo iré adaptando.

En básicos y ciertos ejercicios que me gustan más sí que me gusta ser más estricto en la ejecución de la misma variante para intentar llevar una planificación y asegurarme de que voy mejorando, pero en otros ejercicios auxiliares o que uso como complemento sí que soy más dado a variar en función del tiempo que tenga, de las ganas del momento por probar enfoques nuevos, de la disponibilidad del material, etc... así que si un día tengo que hacer otro ejercicio de bíceps o meter un Gironda en lugar del remo que esté haciendo, tampoco será un drama y simplemente será un estímulo adicional