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El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes está ampliamente recomendado por las organizaciones científicas encargadas de velar por el entrenamiento saludable de estas poblaciones.

Dentro de las principales evidencias, los beneficios derivados superan considerablemente los riesgos que pudiera conllevar este tipo de entrenamiento, siempre y cuando esté cuidadosamente supervisado por técnicos cualificados y el diseño del conjunto del programa adaptado a las características, necesidades y objetivos individuales.

Asimismo, el programa de entrenamiento deberá contemplar la dosis adecuada de ejercicio neuromuscular de cada uno de sus componentes y la forma de progresar sensiblemente con los mismos a lo largo del tiempo.

Pasando a la cocina y preparando la sesión:

Volumen de entrenamiento

La recomendación general, para sujetos jóvenes sin experiencia previa de entrenamiento de fuerza, es realizar inicialmente de 1-2 series por ejercicio.

A medida que se adquiere experiencia de entrenamiento podemos progresar hasta completar de 3-4 series por ejercicio, siempre que se pueda mantener una técnica correcta, durante todas y cada una de las series y repeticiones.

Respecto del número de ejercicios por sesión de entrenamiento, y considerando que deberá haber un reparto equilibrado para todo el cuerpo, se recomienda hacer de 3-8 ejercicios por sesión según las características de los ejercicios, objetivo de entrenamiento y nivel de experiencia de entrenamiento acumulada.

Se recomienda que se realicen sesiones generalmente globales, entrenamientos de cuerpo entero varias veces por semana, involucrando múltiples ejercicios que permitan entrenar todos los grandes grupos musculares en la misma sesión mediante acciones motrices de empuje y tracción que impliquen al hemisferio superior y/o inferior.

Intensidad:


Escala de esfuerzo percibido para niños (Similar al RPE)

Se sugiere un rango comprendido entre 3-7, al finalizar cada serie, como recomendación segura y eficaz.

Sujetos sin experiencia, cuyo objetivo fuese fijar patrones técnicos en ejercicios nuevos: una franja entre 3-4 (fácil y algo fácil) sería lo recomendable.
Sujetos jóvenes, con experiencia y buen control del ejercicio: podrían entrenar con una percepción de esfuerzo al final de cada serie entre 5-7.

Conclusiones:

Recomendaciones finales para la práctica

1.Comenzar cada sesión con un calentamiento dinámico apropiado de 5-10 minutos, que incluya una parte general de actividades aeróbicas de baja intensidad, seguida de una parte específica con movimientos dinámicos.
2.Priorizar los ejercicios globales o multiarticulares para mejorar la coordinación y el equilibrio. Además, este tipo de ejercicios presenta similitudes mecánicas con muchos gestos deportivos que podrían favorecer el rendimiento requerido.
3.Considerar, el entrenamiento de fuerza a estas edades, como un medio profiláctico de lesiones por sobrecarga, al ayudar a compensar desequilibrios musculares del hombro y del tronco (core).
4.Evitar o minimizar los ejercicios que impliquen una excesiva carga o estrés compresivo y cizalla para la columna vertebral.
5.Enseñar la técnica apropiada de cada ejercicio con buenos modelos de ejecución y adecuadas instrucciones para el aprendizaje.
6.Cuidar que el entorno y el equipamiento utilizados para los ejercicios sean seguros y estén adaptados a las medidas antropométricas del niño o adolescente, a su nivel de aptitud física y a su nivel de competencia técnica.
7.Progresar con el volumen e intensidad de entrenamiento de forma gradual, pero suficiente para permitir un estímulo efectivo. Utilizar siempre la mínima dosis de ejercicio rentable (efectiva).
Algunos núcleos articulares presentan una disminución del umbral de tolerancia al estrés a nivel estructural, en determinadas acciones articulares o ángulos críticos. Esto podría suponer un serio riesgo respecto a la integridad de dichas articulaciones, caso del hombro y la columna lumbar, si los ejercicios se realizasen en todo el rango articular posible.
8.Variar periódicamente las características del entrenamiento semanal (ejercicios, medios, etc.), para favorecer la motivación y evitar el aburrimiento.
9.Favorecer la diversión y la socialización con otros compañeros de entrenamiento.

Al igual que con las habilidades de lectura y escritura, el interés y la aptitud en la actividad física deben comenzar temprano en la vida de un niño con un fuerte énfasis en las habilidades de movimiento y las capacidades físicas.

El artículo en sí, está muy bien y da respuestas a lo que yo pedía, y que he realizado hoy, por primera vez, y sin haberlo leído, pero simplemente aplicando la razón a una primera sesión con dos adolescentes de 12 años.

Ahora bien, y teniendo en cuenta las premisas anteriores, me gustaría poder contar con vuestra ayuda para confeccionar una rutina full body en principio a F1 hasta que acabe el cole, que luego ya veremos.

Las flexiones, dominadas y/o fondos los veo bastanteuy buena opción.
A esas edades la calistenia me parece una buena manera de adentrarse en el mundo de los hierros aparte de que si miramos hacia el futuro puede ser algo que les haga seguir adelante ya que siempre queda bien entre la juventud que hace X dominadas o X flexiones y que a los demás les guste hace que a ti te guste aún que no siempre.

Esas son las recomendaciones aceptadas, Aimar, la de la calisteína, pero para los varones

En el caso que ocupa arriba, y que yo buscaba, era justo para el sexo "débil", para las niñas, donde esos ejercicios aparte de ser más demandantes iban a provocar un desafecto rápido por el mismo, lo que aplicado a mi caso particular, supondría sonora bronca de mi mujer y mi cuñada

Que va, las dominadas asistidas con bandas son un juego y con según que banda asta un muscle up te pueden hacer.

Las flexiones son más difíciles de asistir, tan vez haciéndolas en un banco o algo más alto...

Y los fondos he estado por no ponerlos. Esos ya si tal entre bancos y aun así...

Ejercicios que me parece que pueden ser resultar entretenidos y pueden tomarse como un juego.

Wall ball shot, balanceos con kattlebell, jalones y remos con bandas, saltos al cajón, subir al cajón con una pierna, burpees, carreras subiendo escaleras...

Muchas gracias a los dos.

Eran ejercicios que no se me habían ocurrido pero me dan una variedad genial, y seguro que son más divertidos que tirar de unas poleas.

Hay muchos mas, recuerdo que el colegio la maestra jugaba con nosotros enano-gigante (es como decir bajar y subir) y sin saberlo estábamos haciendo sentadillas libres... aunado a que entrenabas los sentidos y las reacciones ya que el que se equivocaba lo eliminaban jaja

Si son dos chicas como a mencionado, pueden lanzarse entre ellas con cuidado un balón medicinal, saltar la cuerda, flexiones sobre las rodillas... etc.

La competencia sana y amigable tambien es buena.

Nos cuentas que tal.

Gracias por los consejos.

Con todo lo que me habéis dicho, ya tengo para entretenerlas y espero que no se aburran pronto.

Horus escribió: Ejercicios que me parece que pueden ser resultar entretenidos y pueden tomarse como un juego.

Wall ball shot, balanceos con kattlebell, jalones y remos con bandas, saltos al cajón, subir al cajón con una pierna, burpees, carreras subiendo escaleras...

Ostras muy muy buena, ni se me había pasado.

Tanto tiempo haciendo crossfit y luego no me acuerdo el jajaja