TEMA:

Circuito quitapenas

(Basado en una especialización de brazos publicada por Frutos 111 de Fisiomorfosis.com)

Incluir esta variante en el EFM, como posteriormente se indica, permite una descarga mental y transitoria del esfuerzo del EFM, aparte de aprovechar las ventajas que aporta el anterior, en la medida que permitirá un refuerzo de grupos musculares que intervienen en gran medida en el programa, exceptuando los grupos de la pierna, los cuales y a la frecuencia en la que están sometidos por los dos ejercicios predominantes del programa, deben, a mi entender, mantenerse al margen de una sobrecarga física si se decide realizar esta agrupación de ejercicios que se propone.
Eso no es óbice para que si alguien quiere realizar una variación para piernas, no pueda hacerlo, pero teniendo en cuenta la gran exigencia que sometemos al tren inferior y espalda baja con los dos ejercicios maestros como son la sentadilla y el peso muerto, parece obvio que hay que dejar un plus de “descanso” a estos grupos y centrarnos en una parte “menos noble” pero aún así importante en el desarrollo físico armonioso como es el tronco y las extremidades superiores dándoles un plus de tamaño y de trabajo que, y por mi experiencia, interfieren poco o nada en el desarrollo del EFM.
La inclusión de este circuito es de libre elección. Su frecuencia 2 es asumible en las dos primeras semansa del mesociclo, pero hay que tener en cuenta que el acúmulo de trabajo es brutal conforme se desarrolla el programa EFM, por lo cual, no se considera necesario mantener la constancia en la última semana del mesociclo, si se considera conveniente, para optar a unos mejores resultados y mantener un mayor descanso entre los días a trabajar,

El tiempo medio de realización, previo calentamiento no lleva más de 50 minutos si se siguen los tiempos pautados.

El peso a mover, se recomienda que corresponda a un 12 RM de inicio, admitiendo una periodización y subida de peso, una vez se consiga realizar el 3x12 de cada ejercicio, con el incremento consecuente al mismo (tener en cuenta los saltos de peso y los discos disponibles, no recomendando una elevación superior a 15 kg en el caso de las elevaciones laterales con mancuerna), así como la posibilidad de implementar un TUT como otra forma de progresión, manteniendo el peso.

Realizar el ejercicio con la mejor técnica posible (evitar balanceos innecesarios, elevaciones por encima de los 90º en las series de hombro, etc.)

En caso que la técnica se vea deformada es sinónimo de un peso no calculado adecuadamente, en cuyo caso ha de bajarse dicho peso.

Se recomienda la posibilidad de lastre en las series de fondos para tríceps ( si se decide realizarlos y preferentemente entre bancos) una vez superadas las 3x15 repeticiones con peso corporal. Atención al movimiento pues puede ser lesivo para los hombros, con lo cual la técnica ha de ser adecuada.

Igualmente atención a la realización de los curl en Banco de Scott: por mi parte recomiendo peso adecuado, y no forzar más allá, en fase excéntrica de los 90º de apertura del codo hacia abajo, manteniendo muñeca recta y alineada con el antebrazo, para evitar lesiones osteotendinosas en la articulación de la muñeca.

El entrenamiento se realiza en circuito, con las siguientes premisas:

1. Tres bloques donde predominará un grupo muscular sobre el otro que seguirá inmediatamente en el siguiente bloque, de tal manera que el efecto se perpetúe en las distintas series.

2. Puede realizarse dos o más vueltas al circuito, pero a mi modo de entender y después de practicarlo, eso sólo es posible en un principio con pesos livianos, así que un circuito completo de esta naturaleza creo que es igualmente beneficioso si se ajustan las pautas. Hay que tener en cuenta que no deja de ser un complemento a realizar en una rutina donde predominen los multiarticulares en F3 (v.g EFM) con lo cual no es conveniente una sobrecarga de pesos o intentar llegar hasta el fallo puesto que repercutiría negativamente en la correcta recuperación para el día siguiente.

Caso de incluirlo con el EFM la distribución sería así:

EFM-QTPNS-EFM-Descanso- EFM-QTPNS-Descanso-Descanso

EFM-QTPNS-Descanso-EFM-QTPNS-Descanso-EFM-QTPNS



3. Pueden incluirse más ejercicios, ejemplo, remos, contractoras pectoral, etc, pero teniendo en cuenta que esta rutina se inició para incluirla en el EFM no se recomienda su inclusión, ya que pueden realizarse como accesorios el día de los EFM, cuestión que es la que hago.

En su momento lo hice, cuando hacía la EFM.

La idea, después de leer a Adrenalina, era darle oxígeno al cerebelo, por unos momentos.

Los bloques consistían en alternar 3 ejercicios para tres grupos musculares (bíceps, tríceps y hombros)

Un ejemplo sería:

Primera serie (bíceps dominante)
Curl de bíceps convencional con barra
Patada trasera de tríceps
Curl martillo biceps

Segunda serie. (Tríceps dominante)
Fondos en paralela
Elevaciones laterales con mancuerna
Flexiones manos juntas


Tercera serie (hombro dominante)
Press sentado mancuernas
Curl concentrado bíceps sentado
Encogimientos con barra.

Como digo es sólo un ejemplo (los ejercicios pueden cambiar o elegirse los que se quieran pero con esas premisas previas), pero siempre teniendo en cuenta que cada ronda son 3 series de 3 ejercicios donde el ejercicio segundo será el dominante en la siguiente serie, dejando 30 segundos de descanso entre cada serie y 2 minutos entre cada grupo dominante, y obviamente no sólo para un EFM, sino que para cualquier momento en que estemos hartos, como un día de puro ego y congestión.

Otro que me he encontrado, rutina Palote.

Empujón:
Press declinado 3 x 10
Press banca 3 x 10
Aperturas mancuernas inclinado 3 x 10
Elevaciones laterales 2x 10
Pájaros 2x 10
Fondos tríceps 2 x 10
Dips en máquian 2 x 10

Tirón:
Dominadas 3 x10
Jalón polea agarre v 3 x 10
Remo mancuernas 3x 10
Elevación al mentón 3x10
Curl Z 2 x 10
Curl concentrado 2x10
Paseo del granjero

Pierna liviana
Sentadillas 4x 10
Peso muerto rumano 3x 8
Curl femoral 3x 10
Extensión cuadriceps 4x10 o zancadas
Gemelos 3x20

Pierna pesada
Sentadillas 4 x 6
Peso muerto rumano 3 x5
Curl femoral 4x6
Extensiones cuadriceps 4x8
Gemelos 4 x 20


Torso
Press banca 3x10
Press inclinado 3 x 10
Dominadas 3x10
Remo gironda 3 x 10
Elevaciones 2x 10
Press militar 2x10
Tríceps polea alta 3 x 10
Dips tríceps 3 x 10
Curl barra Z 3 x 10

5 días a la semana.
La idea será 3 días, descanso, 2 días, descanso y vuelta a empezar en esta secuencia:

Empujón-tirón-pierna-descanso-
torso-pierna-descanso...

Mi estimado disculpe mi ignorancia desproporcionada... Que es EFM?


Se ve buena la "rutina palote" para variar un par de meses pinta bien.

Gracias.

Efm es el acrónimo de entrenamiento de fuerza y masa.

Es un original de Juan Weider, maestro de maestros y creo que anda por el foro, por si quieres buscarlo.

3 básicos en progresión a F3 durante 30 semanas que te ponen a prueba, vaya que si te ponen a prueba.

Vale gracias, lo buscare.

jrperez91 escribió: Vale gracias, lo buscare.

Te he dejado el link arriba, donde Maokoto la publica en MFHQ.

En su origen, fue en dicho foro donde se publicó, y yo mismo la puse en práctica, entre otros, y conseguí llegar a la semana 27 hasta que me rompí haciendo un máximo en sentadilla.


Mi experiencia y resumen de la misma está en Fisiomorfosis

En realidad es una rutina que particularmente me supuso un salto pronunciado adelante, pues partía con ella tras un año de gimnasio más o menos, y me supuso una mejora cualitativa y una exploración de mis limitaciones como ninguna otra.

Es muy larga, monótona, como no podía ser, pero entiendo que es un paso obligado si alguien quiere o tiene interés en dejar unas bases sólidas donde moverse posteriormente, pero claro, eso no deja de ser una utopía, porque ya todos sabemos qué queremos y para cuándo lo queremos.

Enfin, obviamente no es de obligado cumplimiento, pero entiendo que sí recomendable para el novato de más de un año de gimnasio, que quiere esforzarse y adquirir los suficientes "conocimientos" en los tres básicos, aplicarlos, desarrollarlos, estirarlos y reventarlos, para luego, posteriormente, seguir progresando con las demás rutinas, sistemas o pociones mágicas que hay para dar y repartir.

Es simple, y por eso efectiva, y larga, y por eso útil, no te va a dar un pico de fuerza, sino que te va a asentar, a colocarte en tu sitio y a hacerte progresar poco a poco utilizando, no sólo tu cuerpo sino exprimiendo tu mente y tu voluntad.

Gracias de nuevo por los datos y recomendaciones, pues me pase por el link que posteaste y leí tus comentarios como la de los otros foreros y me parecio super dura, trabajar frecuencia 3 pesado en todas las oportunidades me canso sin hacerla. Para dentro de un añito seguro asumimos ese reto...

Claro, es una rutina muy dura, no sólo físicamente, sino sobretodo psicológicamente.

Has de comer sí o sí y descansar sí o sí , aparte de mentalizarte que no vas a tener el cuerpo escultural que todos querrían.

Es una rutina de fuerza mental y física, de puesta en marcha con motor diésel, sin esperar magnificencia extracorpóreas, sino que lo que da lo promete, fuerza, resistencia, fuerza y masa.

Cuestión aparte es cuándo hacerla, si se quiere, y no es lo recomendable para un principiante, por lo dura que es, ni para un avanzado, que ya ha tenido tiempo de someter los pesos.

Más bien, para alguien con algo más de un año en el gimnasio, deseoso de explorar sus límites físicos y mentales y con una fuerza de voluntad a prueba de fuego.