TEMA:

Hola a todos.
Mido 1,87m, y tengo el fémur largo, y desde hace poco tiempo, mi butt wink ha desaparecido. Este tema lo he creado con el objetivo de animar a todas esas personas y en especial, a aquellas que son demasiado altas, a amar la sentadilla y a realizarla sin miedo de lesiones ni tonterías de ningún tipo. Me gustaría explicar mi trabajo de movilidad y de estiramientos.
Calentamiento(35´)
Aumento temperatura, saltos... etc
Trabajo core y glúteo
Movilidad articular general, desde hombros hasta tobillos
Trabajo con foam roller(Espalda alta, baja, glúteos, isquios, aductores, y sobretodo, gemelo, por norma general, 10 pasadas sobre cada músculo)

TRABAJO DORSIFLEXIÓN:
Descalzo, realizo con una pelota pequeña y dura(no hace falta que sea de Lacrosse, yo tengo una que compré de una máquina de los niños, que hacen el mismo uso), un masaje miofascial en la planta del pie, unas cuantas pasadas sobre ésta. Acto seguido, realizo trabajo dorsiflexión con goma elástica, durante 20 segundos estáticos por cada tobillo.(Véase la foto)



Después, realizo una sentadilla de manera estática y me pongo un disco de 20 kgs sobre la rodilla e inclino la rodilla por delante del pie, sin despegar el talón del suelo. Lo realizo 20 segundos o así por cada tobillo.
También, hago un estiramiento estático de hombro( el típico estiramiento de pectoral sobre la pared o mueble, durante 30 segundos cada uno)
Durante las series, si veo que pierdo de nuevo dorsiflexión, sobre un disco pongo el pie, apoyando el talón sobre el suelo y la planta media sobre el disco, y trato de avanzar la rodilla sin mover el pie.

Estiramientos post-entreno
Me he dado cuenta de que estirar el semimembranoso, sobretodo el incio de éste músculo. (Vease la imagen)



Con este estiramiento( no tan perfecta como la foto):



Me ha influido algo para la postura de la sentadilla, intentando mejorarla. Además, y sobretodo con este estiramiento.

Véase la foto



, bajar con la espalda recta y en tensión sin producir una retroversión pélvica, produce una mejora de la movilidad en aductores y cadera.

No sólo realizo esos estiramientos, pero sí son los que más destaco para la mejora de esta movilidad. También recomiendo, realizar varias veces al día una sentadilla profunda estática aguantando todo lo posible, si los orientales lo realizan... Nosotros también podemos realizarla, yo desde que esto lo aplico me va demasiado bien en este ejercicio tan maravilloso.

También he de decir, que cuanto más altos seáis, mas grande será la apertura de las piernas, pues si vuestra apertura es corta, necesitaréis demasiada y una exagerada dorsiflexión, algo difícil de lograr para muchos.
Realizar sentadilla frontal supondrá una mejora de la verticalidad en vuestra sentadilla, y recordad que, cuanto más endurezcais la zona del Core al realizar la sentadilla, menos butt wink habrá.
Muchas gracias y espero que os sirva.

Gracias por la aportación.

He editado las imágenes para que puedan verse sin la necesidad de ir enlace por enlace para así facilitar la lectura y comprensión de dicho artículo. Si eres tan amable en futuro usa las etiquetas para insetar imágenes que tienes en el panel de escritura.

Sin problema, es que soy nuevo y no sé cómo se hacía. Muchas gracias.

JuanLuGp97 escribió: Sin problema, es que soy nuevo y no sé cómo se hacía. Muchas gracias.

No hay de qué y gracias a ti por venir al foro.

Muchas gracias por tu aportación, lo llevaré a cabo aunque actualmente no realizo sentadillas, pero he de mejorar mi movilidad para cuanto tenga la opción de tener un rack

Estoy completamente seguro de que te ayudará, he estado demasiados meses para encontrar mi sentadilla perfecta, temas de flexibilidad, altura... Etc y gracias a lo que os he comentado. Lo he logrado.
Gracias por contestar

Habra que seguir el consejo a ver si logro hacer bien las sentadillas de una vez. Gracias

Te servirá amigo, si a mi me sirvió y jamás pensaba que iba a hacer una sentadilla bien, a ti te sirve. La clave es la paciencia para que todo salga y nunca, tirar la toalla.
Muchas gracias!