TEMA:

DEFINIENDO EL “POWER LOOK”

Poca gente tiene un físico que luce fuerte, poderoso e intimidatorio. Thibaudeau quiere ese físico, yo también. ¿Tú no?

Imagínate esto: trapecios fuertes que descienden hacia unos grandes hombros redondos, una espalda alta gruesa, una espalda baja donde puedas perder tu antebrazo, y unas piernas como troncos de árboles. Eso unido a ser capaz de mover lo equivalente a un pequeño coche en lo movimientos básicos, es lo que mejor define lo que es el “Power Look”. Éste es el físico que la mayoría de levantadores quieren. Thibaudeau diseña éste programa para esa gente.

Para que quede un poco más claro el concepto “Power Look”, un ejemplo claro y los que me seguí en twitter le conocéis, es Dan Green (Incluso el propio Thibaudeau serviría como ejemplo)
Cuando estas peleando por conseguir el “power look”, la fuerza tiene que ser la base de tu entrenamiento. No necesariamente 1RM, pero si fuerza en general.

Entrena con el objetivo de conseguir una nueva 3RM. El objetivo final es conseguir 3 solidas series de 3 repeticiones con tu “pre-ciclo” 1RM. Solo esto te garantizará un aumento de fuerza de entre 10-15%.
Éste programa está diseñado para construir el look de un atleta grande. Piensa en el físico de un linebacker.

HACIENDO QUE EL PROGRAMA FUNCIONE

La finalidad de éste programa es el de convertir tu físico en el de un humano con aspecto poderoso. ¡Éste no es el momento para empezar una dieta de pérdida de grasa!

No queremos engordar en nuestro camino hacia lucir como un tanque, pero sería un error no consumir los nutrientes necesarios durante el programa, para “avivar” el entrenamiento, la recuperación y conseguir nuestro propósito. Necesitarás un superávit calórico de +10% por lo menos.

EL ENTRENAMIENTO

Enfócate en tus levantamientos principales, en los básicos. Estos ejercicios están seleccionados por su capacidad de darte el “power look” que buscamos. Haciéndote más fuerte en éstos ejercicios, ganarás ese aspecto poderoso.

Pero al mismo tiempo usarás ejercicios accesorios, que aumentará el ratio de progreso en los movimientos básicos. Todo lo que harás está diseñado para empujar los cuatro movimientos tan arriba como puedas, porque haciéndote fuerte en los cuatro ejercicios básicos es lo que hará que parezcas una bestia.

“THE POWER” 4

-Sentadilla frontal
-Peso Muerto
-Press Banca
-Push Press

Cada entrenamiento contiene un total de tres ejercicios. Un ejercicio básico (uno de los “The Power 4”) y dos ejercicios accesorios para mejorar ese levantamiento.

El programa tiene tres fases distintas. El movimiento básico se mantendrá igual durante el ciclo (10 semanas), pero los accesorios cambiaran dependiendo del propósito que ofrecen.

Los movimientos básicos están periodizados. La carga está planeada en avance para todo el ciclo y basado en testar tu 1RM justo antes de empezar el ciclo.

El esquema de periodización de los movimientos básicos:

Semana 1 80%, 5×3
Semana 2 80%, 5×4
Semana 3 80%, 5×5
Semana 4 80%, 5×6
Semana 5 85%, 3×3
Semana 6 85%, 5×3
Semana 7 90%, 3×3
Semana 8 95%, 3×2
Semana 9 100%, 3×2
Semana 10 100%, 3×3

Tras las diez semanas, cógete tres días tranquilos, y prueba a testar tu nuevo 1RM.

EL TRABAJO ACCESORIO

El programa tiene dos ejercicios accesorios por cada movimiento básico durante cada fase de entrenamiento.

Como el inicio del programa, el objetivo de los ejercicios accesorios será fortalecer la conexión en los movimientos principales. A medida que el programa avance, éste objetivo cambiará para centrarte mas en prepararte para manejar mayores pesos.

Ésto significa enfatizar en la conexión de los movimientos básicos para poder conseguir un pico de rendimiento cuando termine el ciclo.

Nota: Para el trabajo accesorio no usarás cargas pre-planeadas como lo harás con los básicos.

Simplemente tira de la mayor carga posible con la que puedas, siempre con una correcta técnica. No busques el fallo mientras vas hacia tu objetivo, pero si ocurre ocasionalmente no te preocupes.

FASE 1: EJERCICIOS ACCESORIOS

Nota fase 1: Los dos ejercicios accesorios son seleccionados para “reparar” las zonas débiles en los básicos y para desarrollar los músculos clave implicados.

Accesorios sentadilla frontal: sentadilla frontal con parada, “Split SQ”.

Accesorios peso muerto: peso muerto en déficit, remo con barra(Torso paralelo al suelo-remo Pendlay).

Accesorio press banca: Press Mancuernas ROM completo (plano, descendiendo las mancuernas de tal manera que el agarre queda por debajo de lo que un press con barra quedaría), “Floor Press”, press banca agarre estrecho.

Accesorios push press: Press militar, press mancuernas 60 grados de inclinación.

Series y repeticiones de accesorios para la fase 1

Semana 1 4×8
Semana 2 2×8, 2×6 (mas pesado)
Semana 3 4×6
Semana 4 2×6

FASE 2: EJERCICIOS ACCESORIOS

Notas fase 2: Un ejercicio seguirá trabajando como “link” para el movimiento básico, el segundo será un ejercicio de sobrecarga que se empleará para manejar pesos más pesados.

Accesorios sentadilla frontal: sentadilla 1+1/4 (Desciende, sube hasta la mitad, desciende, levántate. Ésto es una repetición), 1/2 sentadilla frontal (Descender hasta conseguir un ángulo de 100 grados con las rodillas).

Accesorios peso muerto: Peso muerto sumo en déficit, peso muerto comenzando justo por debajo de las rodillas.

Accesorios press banca: Press banca agarre ancho, 1/2 press banca (descender hasta conseguir ángulo 90 grados con los codos).

Accesorios push press: press hombros comenzado a la altura de la frente, 1/2 push press (desde posición del rack hasta justo por encima de la frente).

Series y repeticiones para la fase 2 de los accesorios:

Semana 5 4×6
Semana 6 2×6, 2×4 (mas pesado)
Semana 7 4×4

FASE 3: EJERCICIOS ACCESORIOS

Notas fase 3: La finalidad de los movimientos accesorios no se tratará de corregir los puntos débiles. Se usarán para enfatizar en crear puntos fuertes. Usa solo ejercicios accesorios donde puedas usar más peso que el que usas en los ejercicios básicos. El volumen de los accesorios descenderá para permitir la máxima recuperación para conseguir el pico en los ejercicios principales.

Accesorios sentadilla frontal: Sentadilla trasera (anchura de caderas, sentadilla barra alta).

Accesorio peso muerto: peso muerto desde posición inicial justo por debajo de las rodillas.

Accesorio press banca: press banca declinado.

Accesorio push press: power jerk



Series y repeticiones fase 3 ejercicios accesorios:

Semana 8 4×2
Semana 9 2×2
Semana 10 -- (nada)

"THE POWER LOOK" PROGRAMA COMPLETO

Semana 1 – Dia 1

Sentadilla frontal 5x3 80%
Sentadilla frontal con pausa 4x8 (2 segundos de pausa en el punto más bajo)
Split squat 4x8 (coger la barra igual que en la sentadilla frontal)
Trabajo extra opcional: prensa de piernas, extensión de piernas, sentadilla hack. Escoge uno o dos y haz 3 series de 8-10 reps.

Semana 1 – Día 2

Press banca 5x3 80%
Press banca con mancuerna 4x8
Floor press con agarre cerrado 4x8 (para de un 1 segundo sobre el suelo)
Trabajo extra opcional: Extensión de tríceps con mancuernas o barra EZ. Escoge uno o dos y haz 3x8-10.

Semana 1 – Dia 3

Peso muerto 5x3 80%
Peso muerto con déficit 4x8
Remo con barra 4x8 (torso paralelo al suelo)
Trabajo extra opcional: encogimientos con barra o mancuerna, dominadas, curl de pierna. Escoge uno o dos y haz 3x8-10.

Semana 1 – Día 4

Push press 5x3 80%
Press militar 4x8
Press con mancuernas inclinado 60 grados 4x8
Trabajo extra opcional: elevaciones laterales con mancuerna, elevaciones frontales con mancuerna, curl con barra. Escoge uno o dos y haz 3x8-10.

Semana 2 – Dia 1

Sentadilla frontal 5x4 80%
Sentadilla frontal con pausa 2x8, 2x6 (2 segundos de pausa en el punto más bajo)
Split squat 2x8, 2x6 (coger la barra igual que en la sentadilla frontal)
Trabajo extra opcional: prensa de piernas, extensión de piernas, sentadilla hack. Escoge uno o dos y haz 3 series de 8-10 reps.

Semana 2 – Día 2

Press banca 5x4 80%
Press banca con mancuerna 2x8, 2x6
Floor press con agarre cerrado 2x8, 2x6 (para de un 1 segundo sobre el suelo)
Trabajo extra opcional: Extensión de tríceps con mancuernas o barra EZ. Escoge uno o dos y haz 3x8-10.

Semana 2 – Dia 3

Peso muerto 5x4 80%
Peso muerto con déficit 2x8, 2x6
Remo con barra 2x8, 2x6 (torso paralelo al suelo)
Trabajo extra opcional: encogimientos con barra o mancuerna, dominadas, curl de pierna. Escoge uno o dos y haz 3x8-10.

Semana 2 – Día 4

Push press 5x4 80%
Press militar 2x8, 2x6
Press con mancuernas inclinado 60 grados 2x8, 2x6
Trabajo extra opcional: elevaciones laterales con mancuerna, elevaciones frontales con mancuerna, curl con barra. Escoge uno o dos y haz 3x8-10.

Semana 3 – Dia 1

Sentadilla frontal 5x5 80%
Sentadilla frontal con pausa 4x6 (2 segundos de pausa en el punto más bajo)
Split squat 4x6 (coger la barra igual que en la sentadilla frontal)
Trabajo extra opcional: prensa de piernas, extensión de piernas, sentadilla hack. Escoge uno o dos y haz 3 series de 8-10 reps.

Semana 3 – Día 2

Press banca 5x5 80%
Press banca con mancuerna 4x6
Floor press con agarre cerrado 4x6 (para de un 1 segundo sobre el suelo)
Trabajo extra opcional: Extensión de tríceps con mancuernas o barra EZ. Escoge uno o dos y haz 3x8-10.

Semana 3 – Día 3

Peso muerto 5x5 80%
Peso muerto con déficit 4x6
Remo con barra 4x6 (torso paralelo al suelo)
Trabajo extra opcional: encogimientos con barra o mancuerna, dominadas, curl de pierna. Escoge uno o dos y haz 3x8-10.

Semana 3 – Día 4

Push press 5x5 80%
Press militar 4x6
Press con mancuernas inclinado 60 grados 4x6
Trabajo extra opcional: elevaciones laterales con mancuerna, elevaciones frontales con mancuerna, curl con barra. Escoge uno o dos y haz 3x8-10.

Semana 4 – Dia 1

Sentadilla frontal 5x6 80%
Sentadilla frontal con pausa 2x6 (2 segundos de pausa en el punto más bajo)
Split squat 2x6 (coger la barra igual que en la sentadilla frontal)
Trabajo extra opcional: prensa de piernas, extensión de piernas, sentadilla hack. Escoge uno o dos y haz 3 series de 8-10 reps.

Semana 4 – Día 2

Press banca 5x6 80%
Press banca con mancuerna 2x6
Floor press con agarre cerrado 2x6 (para de un 1 segundo sobre el suelo)
Trabajo extra opcional: Extensión de tríceps con mancuernas o barra EZ. Escoge uno o dos y haz 3x8-10.

Semana 4 – Día 3

Peso muerto 5x6 80%
Peso muerto con déficit 2x6
Remo con barra 2x6 (torso paralelo al suelo)
Trabajo extra opcional: encogimientos con barra o mancuerna, dominadas, curl de pierna. Escoge uno o dos y haz 3x8-10.

Semana 4 – Día 4

Push press 5x6 80%
Press militar 2x6
Press con mancuernas inclinado 60 grados 2x6
Trabajo extra opcional: elevaciones laterales con mancuerna, elevaciones frontales con mancuerna, curl con barra. Escoge uno o dos y haz 3x8-10.

Semana 5 – Día 1

Sentadilla frontal 3x3 85%
Sentadilla frontal 1 y ¼ 4x6
Media sentadilla frontal 4x6
Trabajo opcional extra: prensa de piernas, extensiones de piernas, sentadilla hack. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 5 – Día 2

Press banca 3x3 85%
Press banca agarre ancho 4x6
Medio press banca 4x6
Trabajo opcional extra: extensión de tríceps con mancuernas, barra EZ o polea. Escoge uno o dos y haz 3x6-8.

Semana 5 – Día 3

Peso muerto 3x3 85%
Peso muerto sumo con déficit 4x6
Peso muerto desde pines 4x6 (justo debajo de las rodillas)
Trabajo opcional extra: encogimientos con barra o mancuernas, dominadas, curl de piernas. Escoge uno o dos y haz 3x6-8.

Semana 5 – Día 4

Push Press 3x3 85%
Medio press desde pines 4x6 (los pines justo encima de la frente)
Medio push press 4x6 (desde el rack justo encima de la frente)
Trabajo opcional extra: elevaciones laterales, elevaciones frontales, curl con barra. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 6 – Día 1

Sentadilla frontal 5x3 85%
Sentadilla frontal 1 y ¼ 2x6, 2x4
Media sentadilla frontal 2x6, 2x4
Trabajo opcional extra: prensa de piernas, extensiones de piernas, sentadilla hack. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 6 – Día 2

Press banca 5x3 85%
Press banca agarre ancho 2x6, 2x4
Medio press banca 2x6, 2x4
Trabajo opcional extra: extensión de tríceps con mancuernas, barra EZ o polea. Escoge uno o dos y haz 3x6-8.

Semana 6 – Día 3

Peso muerto 5x3 85%
Peso muerto sumo con déficit 2x6, 2x4
Peso muerto desde pines 2x6, 2x4 (justo debajo de las rodillas)
Trabajo opcional extra: encogimientos con barra o mancuernas, dominadas, curl de piernas. Escoge uno o dos y haz 3x6-8.

Semana 6 – Día 4

Push Press 5x3 85%
Medio press desde pines 2x6, 2x4 (los pines justo encima de la frente)
Medio push press 2x6, 2x4 (desde el rack justo encima de la frente)
Trabajo opcional extra: elevaciones laterales, elevaciones frontales, curl con barra. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 7 – Día 1

Sentadilla frontal 3x3 90%
Sentadilla frontal 1 y ¼ 4x4
Media sentadilla frontal 4x4
Trabajo opcional extra: prensa de piernas, extensiones de piernas, sentadilla hack. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 7 – Día 2

Press banca 3x3 90%
Press banca agarre ancho 4x4
Medio press banca 4x4
Trabajo opcional extra: extensión de tríceps con mancuernas, barra EZ o polea. Escoge uno o dos y haz 3x6-8.

Semana 7 – Día 3

Peso muerto 3x3 90%
Peso muerto sumo con déficit 4x4
Peso muerto desde pines 4x4 (justo debajo de las rodillas)
Trabajo opcional extra: encogimientos con barra o mancuernas, dominadas, curl de piernas. Escoge uno o dos y haz 3x6-8.

Semana 7 – Día 4

Push Press 3x3 90%
Medio press desde pines 4x4 (los pines justo encima de la frente)
Medio push press 4x4 (desde el rack justo encima de la frente)
Trabajo opcional extra: elevaciones laterales, elevaciones frontales, curl con barra. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 8 – Día 1

Sentadilla frontal 3x2 95%
Sentadilla trasera, barra alta, con pies juntos 4x2
Trabajo extra opcional: prensa de piernas, extensión de piernas, sentadilla hack. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 8 – Día 2

Press banca 3x2 95%
Press banca declinado 4x2
Trabajo extra opcional: extensión de tríceps con mancuernas, con barra EZ o con polea. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 8 – Día 3

Peso muerto 3x2 95%
Peso muerto desde pines 4x2
Trabajo opcional extra: encogimientos con barra o mancuernas, dominadas o curl de piernas. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 8 – Día 4

Push press 3x2 95%
Power jerk 4x2
Trabajo opcional extra: elevaciones laterales o frontales con mancuernas, curl con barra. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 9 – Día 1

Sentadilla frontal 3x2 100%
Sentadilla trasera, barra alta, con pies juntos 2x2
Trabajo extra opcional: prensa de piernas, extensión de piernas, sentadilla hack. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 9 – Día 2

Press banca 3x2 100%
Press banca declinado 2x2
Trabajo extra opcional: extensión de tríceps con mancuernas, con barra EZ o con polea. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 9 – Día 3

Peso muerto 3x2 100%
Peso muerto desde pines 2x2
Trabajo opcional extra: encogimientos con barra o mancuernas, dominadas o curl de piernas. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 9 – Día 4

Push press 3x2 100%
Power jerk 2x2
Trabajo opcional extra: elevaciones laterales o frontales con mancuernas, curl con barra. Escoge uno y haz 3x6-8.

Semana 10 – Día 1

Sentadilla frontal 3x3 100%

Semana 10 – Día 2

Press banca 3x3 100% 

Semana 10 – Día 3

Peso muerto 3x3 100%

Semana 10 – Día 4

Push press 3x3 100%

Fuente: www.t-nation.com/training/complete-power-look-program

Gran trabajo Canuto. Graciad