TEMA:

Buenas a todos, soy nuevo en el foro pese a que llevo ya unos mesos pasandome mucho por aquí.

No sé si este es el foro más indicado pero como aquí entendeis de fuerza y progresiones he decidido proceder. Como comento en el título, me estoy preparando para una competición de dominadas y fondos lastradas que tendrá lugar en unos 6-8 meses. La competición consiste en realizar el máximo número de fondos y dominadas con 48kgs y 32kgs respectivamente pero mi objetivo es hacer 2x48kgs y 2x32kgs, si se puedo más, más, pero quiero ser conservador con mis objetivos.

El problema esque por mucho que busqué no encontre ninguna rutina basada en estos ejercicios puramente con fines de fuerza y las progresiones con ejercicios lastrados a mi parecer son siempre más difíciles que con ejercicios con sólo carga externa.
Empecé haciendo dominadas y fondos con progresión lineal y frecuencia elevada pero me estanqué rápidamente y después empecé a empeorar notablemente mis marcas, así que decidí dejarlo.

Así que si alguien entiende del tema, estaría encantado de poder recibir un poco de ayuda para planificar una rutina eficiente que evite descompensaciones y sin acabar "sobreentrenando" como pasó con mi anterior mala planificación.

Muchas gracias y encantado de poder estar participando en este foro!

¿Sabes el máximo peso que levantas lastrado en ambos ejercicios ahora? ¿o el máximo a dos repes ahora?

Horus escribió: ¿Sabes el máximo peso que levantas lastrado en ambos ejercicios ahora? ¿o el máximo a dos repes ahora?

Tengo el máximo a 5 reps porqué acostumbrava a entrenar a x5reps.
•Pull ups: 5x17,5kgs
•Fondos: 5x30kgs

Aproximadamente, puede que un poco más, pero tiro para lo conservador.

Pues yo haría algo muy básico: Entrenar dos días lastrados a diferentes rango de repeticiones, subiendo pesos a la semana siguiente si eres capaz de completarlas. Y un tercer día sin lastre, e intentar meter algo más de volumen.

Ejemplo:

D1: 3x5 lastre
D2: 50 repeticiones total.
D3: 5x2 lastre.

Solo es una opción, igual alguien te puede decir algo más especifico. Pero al ser el objetivo llegar a un lastre, la mayoría de progresiones de fuerza creo que te servirían.

Con las marcas que tienes y 6 meses, es muy factible que alcances el objetivo. Mucha suerte.

Horus escribió: Pues yo haría algo muy básico: Entrenar dos días lastrados a diferentes rango de repeticiones, subiendo pesos a la semana siguiente si eres capaz de completarlas. Y un tercer día sin lastre, e intentar meter algo más de volumen.

Ejemplo:

D1: 3x5 lastre
D2: 50 repeticiones total.
D3: 5x2 lastre.

Solo es una opción, igual alguien te puede decir algo más especifico. Pero al ser el objetivo llegar a un lastre, la mayoría de progresiones de fuerza creo que te servirían.

Con las marcas que tienes y 6 meses, es muy factible que alcances el objetivo. Mucha suerte.

Muchas gracias por responder Horus. La verdad esque me gusta lo que propones. He encontrado una table que te da una progresion para fondos y dominadas de 2 días a la semana (3x5/6x3) de manera que haré eso + lo que dices de acomular repeticiones.

El problema es como organizo todo lo demás? Porque supongo que hacer sólo fondos y dominadas no es la mejor opción por el tema de descompensaciones, etc. Esto es lo que me da más dolores de cabeza, poder cuadrar todo lo otro.

Tienes un objetivo en mente.

Dedícate a él.

Descompensaciones tendrás en el tren inferior, sólo, si sigues ese objetivo, pero entiendo que serán mínimas, puesto que la competición es relativamente cercana.

Así que yo me decantaría por entrenar los dos ejercicios que te solicitan, y si tienes ganas y tiempo dedicar el resto a lo que quieras, pero teniendo en cuenta que lo prioritario es lo prioritario.

Que has de mejorar los básicos que expones?

Sólo se consigue haciéndolos y luego si quieres hacer otras cosas, hazlas, pero olvídate de descompensaciones que no hay tanto tiempo para provocar eso.

Yo les metería mucha frecuencia con un volumen aceptable para ti. Si los haces en casa una frecuencia casi diaria, con una progresión llinea, comenzando con por ejemplo dobles a 20kg, e ir subiendo a 30 para bajar a 25 y volver a subir a 35 tipo escalera. Alguna descarga cada x semanas quitando lastre o bajándolo. Y luego como dices meter sentadillas y peso muerto para la parte baja, para 6-8 meses mas ejercicios no hacen falta si no quieres ya que como dice Surgeon la des compensación no sera muy grande.

TCR escribió: Yo les metería mucha frecuencia con un volumen aceptable para ti. Si los haces en casa una frecuencia casi diaria, con una progresión llinea, comenzando con por ejemplo dobles a 20kg, e ir subiendo a 30 para bajar a 25 y volver a subir a 35 tipo escalera. Alguna descarga cada x semanas quitando lastre o bajándolo. Y luego como dices meter sentadillas y peso muerto para la parte baja, para 6-8 meses mas ejercicios no hacen falta si no quieres ya que como dice Surgeon la des compensación no sera muy grande.

Muchas gracias TCR, eso es prácticamente lo que estoy haciendo. Estoy utilizando con frecuencia 4 (de lunes a jueves por temas de horario) para los dos ejercicios (puede que aumente si me noto bien) un sistema denominado SCE (ciclos escalonados, me parece que hace referencia) con pesos conservadores e incrementos de 1,25kgs en cada paso. Si os interesa puedo colgar todo el sistema o poner una referencia de la página de donde lo he sacado.

Chinup53 escribió:

TCR escribió: Yo les metería mucha frecuencia con un volumen aceptable para ti. Si los haces en casa una frecuencia casi diaria, con una progresión llinea, comenzando con por ejemplo dobles a 20kg, e ir subiendo a 30 para bajar a 25 y volver a subir a 35 tipo escalera. Alguna descarga cada x semanas quitando lastre o bajándolo. Y luego como dices meter sentadillas y peso muerto para la parte baja, para 6-8 meses mas ejercicios no hacen falta si no quieres ya que como dice Surgeon la des compensación no sera muy grande.

Muchas gracias TCR, eso es prácticamente lo que estoy haciendo. Estoy utilizando con frecuencia 4 (de lunes a jueves por temas de horario) para los dos ejercicios (puede que aumente si me noto bien) un sistema denominado SCE (ciclos escalonados, me parece que hace referencia) con pesos conservadores e incrementos de 1,25kgs en cada paso. Si os interesa puedo colgar todo el sistema o poner una referencia de la página de donde lo he sacado.

Claro, ponla.

Chinup53 escribió:

TCR escribió: Yo les metería mucha frecuencia con un volumen aceptable para ti. Si los haces en casa una frecuencia casi diaria, con una progresión llinea, comenzando con por ejemplo dobles a 20kg, e ir subiendo a 30 para bajar a 25 y volver a subir a 35 tipo escalera. Alguna descarga cada x semanas quitando lastre o bajándolo. Y luego como dices meter sentadillas y peso muerto para la parte baja, para 6-8 meses mas ejercicios no hacen falta si no quieres ya que como dice Surgeon la des compensación no sera muy grande.

Muchas gracias TCR, eso es prácticamente lo que estoy haciendo. Estoy utilizando con frecuencia 4 (de lunes a jueves por temas de horario) para los dos ejercicios (puede que aumente si me noto bien) un sistema denominado SCE (ciclos escalonados, me parece que hace referencia) con pesos conservadores e incrementos de 1,25kgs en cada paso. Si os interesa puedo colgar todo el sistema o poner una referencia de la página de donde lo he sacado.

Ponla
Yo en su día lo leí en masfuertequeelhierro y me pareció un sistema entretenido y efectivo.