TEMA:

Existe multitud de personas que quieren todo a la vez: quieren ser musculosos, muy fuertes, y muy explosivos. Cuando un atleta de élite con una cantidad decente ya de todas estas cualidades quiere conseguir estos objetivos, la respuesta es muy simple: continuar por el mismo camino. Sin embargo, cuando una persona con poca experiencia o entrenamiento, poco masa muscular, fuerza o poder, quiere conseguir eso, la respuesta podría ser un poco más compleja.

¿Cómo puede un individuo que requiere, obviamente, una gran cantidad de trabajo en estas tres cualidades físicas alcanzar su objetivo sin sobreentrenamiento? Un método muy eficaz es el método del péndulo. Es una forma sencilla pero eficaz de planificar tu entrenamiento que permite el máximo de ganancias en todas esas capacidades que tanto deseas. Así es como funciona:



Como se puede ver en el gráfico, el principio básico del péndulo es que se alterna entre los objetivos del entrenamiento, y lo hace muy a menudo con cada "paso". Este paso suele durar una semana. En otras palabras, en el péndulo se basa en:
• Formación de ganancias estructurales (hipertrofia) durante una semana.
• Formación para la mejora funcional (fuerza limite) durante una semana.
• Formación para la mejora funcional (potencia) durante una semana.
• Formación para la mejora funcional (fuerza límite) durante una semana.
• Formación de ganancias estructurales (hipertrofia) durante una semana.

Esto constituye un ciclo de péndulo. Con este enfoque se puede desarrollar una amplia gama de capacidades físicas en el mismo período de tiempo. También puede evitar el sobreentrenamiento, cambiando los objetivos de entrenamiento dentro del programa, así como la estructura.

En otras palabras, durante las semanas en las que hay una gran sobrecarga en los músculos, el sistema nervioso central (CNS) no se carga demasiado. Durante las semanas en que el sistema nervioso central está bajo mucho estrés, los músculos no lo están tanto. Mientras uno está estresado, los otros se recuperan.

El modelo de periodización clásico por lo general alterna fases de adaptación anatómica, hipertrofia, limites de fuerza, potencia y resistencia, pero estas fases duran de cuatro a ocho semanas. Esto sin duda le permite maximizar el desarrollo de una capacidad mientras se está trabajando en ella; sin embargo, el resto de capacidades no son entrenadas durante un periodo de tiempo tan largo que al final se pierde mucho de lo ganado.

El sistema de péndulo solventa ese problema al garantizar un desarrollo armonioso y mantenimiento de todas las cualidades físicas que desea mejorar. Un beneficio adicional que se ha observado es el aumento de la motivación al saber que cada semana será ligeramente diferente. La motivación es determinante para el esfuerzo, y el esfuerzo es la piedra angular para el éxito.

Tipos de péndulos

Hay muchos tipos de péndulos que pueden utilizar dependiendo de tus objetivos. Te voy a mostrar el péndulo apropiado para culturistas, levantadores de pesas y atletas.
También te voy a mostrar cómo se puede construir y modular tu propio péndulo para adaptarse mejor a tus necesidades.

A. péndulo especifico para culturismo

El principal objetivo de un culturista es aumentar la masa muscular tanto como sea posible. Como resultado, los dos tipos de entrenamiento de los que se beneficiará un culturista son la formación estructural y el entrenamiento funcional con un perfil de fuerza. El entrenamiento de la potencia no es de mucha utilidad para ellos cuando se trata de alcanzar su objetivo de la musculatura extrema.

Los culturistas deben usar un péndulo en tres pasos, pero dos de estos pasos se basan en la formación estructural. Sin embargo, estas dos semanas estructurales son diferentes estructuralmente. El tercer paso es una semana centrada en la fuerza funcional. Lo creas o no, la elevación de cargas pesadas es importante para los culturistas. Levantar objetos pesados son potenciadores para sus ganancias de masa muscular. "Potenciadores" significa el aumento de la propia tasa potencial de mejora.

Levantamiento de pesos pesados también mejorarán la eficiencia neural, lo que ayudará a reclutar y estimular más fibras musculares cuando vuelvan a la formación estructural de culturismo. También va a mejorar su tono muscular en reposo. El tono es un fenómeno real debido a una activación parcial de los músculos incluso en reposo. Esto se mejora mediante métodos de formación centrados en el sistema nervioso (como levantamiento de pesas y levantamiento explosivo).

Levantar objetos pesados también construirá una gran cantidad de masa muscular por sí mismo y le dará un aspecto más denso. Todas estas cosas le permitirán obtener mayores beneficios de su entrenamiento de culturismo.

Así que un péndulo-culturismo específico debería tener este aspecto:


De acuerdo con ello, el desglose semana a semana seria:
Semana 1: 1 Estructural (hipertrofia: alto volumen / baja intensidad)
Semana 2: 2 Estructural (hipertrofia: volumen moderado / intensidad moderada)
Semana 3: funcional (fuerza)
Semana 4: 2 Estructural (hipertrofia: volumen moderado / intensidad moderada)
Semana 5: 1 Estructural (hipertrofia: alto volumen / baja intensidad)
Este es un ciclo de péndulo. Un aspecto interesante del entrenamiento en péndulo es que se puede utilizar el método de entrenamiento que más guste, siempre y cuando se alternen objetivos y métodos de capacitación cada semana. Sin entrar en demasiados detalles sobre cómo se debe planificar cada entrenamiento individual, daré unas pautas generales para cada fase del péndulo.

Semana 1 - Estructural 1 - Hipertrofia: alto volumen / baja intensidad
Frecuencia
Cada grupo muscular es entrenado 1-2 veces por semana.
Intensidad
Las cargas son entre 60 y 70% del máximo.
Número de ejercicios
3-4 por grupo muscular
Número de series por ejercicio
3-4
Número de repeticiones por serie
10-15
Los posibles métodos de entrenamiento durante esta fase avanzada
- Series regulares
- Superseries del mismo cuerpo
- Superseries y Post-fatiga (compuesto + aislamiento)
- Superseries y Pre-fatiga (aislamiento + compuestos)
- Pre y triseries Post-fatiga (aislamiento + compuesto de aislamiento)
Los intervalos de descanso
15-60 segundos (15 en el caso de superseries )

Semana 2 - Estructural 2 - Hipertrofia: Moderado volumen / carga moderada
Frecuencia
Cada grupo muscular es entrenado 1-2 veces por semana.
Intensidad
Las cargas son entre el 70 y el 80% del máximo.
Número de ejercicios
2-3 por grupo muscular
Número de series por ejercicio
3-4
Número de repeticiones por serie
6-10
Los posibles métodos de entrenamiento durante esta fase avanzada
- Series regulares
- Superseries agonista / antagonista (por ejemplo bíceps / tríceps)
- Superseries y Post-fatiga (compuesto + aislamiento)
Los intervalos de descanso
30-90 segundos (15 segundos si el uso superseries)

Semana 3 - Funcional: Fuerza
Frecuencia
Cada grupo muscular es entrenado 2-4 veces por semana (entrenamientos de cuerpo entero o por partes superior / inferior).
Intensidad
Las cargas son entre 80 y 90% del máximo.
Número de ejercicios
1-2 por grupo muscular
Número de series por ejercicio
4-6
Número de repeticiones por serie
3-6
Los posibles métodos de entrenamiento durante esta fase avanzada
- Series regulares
- La formación de clústeres (1 repetición, 20 segundos de descanso, repetición, 20 segundos de descanso, 1 repetición, etc.)
- Superserie agonista / antagonista
Los intervalos de descanso
120-180 segundos (15-30 en el caso de superseries y series)


B. Péndulo especifico para Levantadores de pesas

En los levantamientos de pesas el objetivo es levantar tanto peso como sea posible en el press de banca, sentadilla y peso muerto, siendo los tres movimientos de resistencia de baja velocidad. Así que el entrenamiento de fuerza debe ser maximizada con dos semanas de cada tres de entrenamiento de fuerza funcional y una semana de entrenamiento estructural.

¿Por qué deberían los levantadores de pesas utilizar la formación estructural? Para descargar el sistema nervioso y permitir la mejora continúa. Además, la formación estructural ayuda a prevenir lesiones de los tendones y aumenta la masa muscular. Algunos levantadores de pesas querrán añadir algo de trabajo de potencia en su programa, lo cual está bien, pero debe ser incluido como una pequeña parte de la semana de fuerza funcional y no como una semana de entrenamiento completo. Un péndulo para levantamiento de pesas debe tener este aspecto:


El desglose semanal debería ser:
Semana 1: Estructural (hipertrofia: volumen moderado / intensidad moderada)
Semana 2: 1 funcional (fuerza 80-90%)
Semana 3: 2 Funcional (90-100% de fuerza)
Semana 4: 1 funcional (fuerza 80-90%)
Semana 5: Estructural (hipertrofia moderada volumen / intensidad moderada)
Aquí están las pautas recomendadas para un péndulo orientado al levantamiento de pesas:

Semana 1 - Estructural 1 - Hipertrofia: Moderado volumen / carga moderada
Frecuencia
Cada grupo muscular es entrenado 1-2 veces por semana.
Intensidad
Las cargas son entre el 70 y el 80% del máximo.
Número de ejercicios
2-3 por grupo muscular
Número de series por ejercicio
3-4
Número de repeticiones por serie
6-10
Los posibles métodos de entrenamiento durante esta fase avanzada
- Series regulares
- Superseries agonista / antagonista (por ejemplo bíceps / tríceps)
- Superseries Post-fatiga (compuesto + aislamiento)
Los intervalos de descanso
30-90 segundos (15 segundos si el uso superseries)

Semana 2 - funcional 1 - Fuerza (80-90%)
Frecuencia
Cada grupo muscular es entrenado 1-3 veces por semana
- Día 1: Sentadillas;
- Día 2: Banca;
- Día 3: Peso muerto
- Todo el cuerpo (Banca, Sentadilla, Peso muerto)
- Día 1: Banca;
- Día 2: Sentadilla;
- Día 3: Banco;
- Día 4: Peso muerto
Intensidad
Las cargas son entre 80 y 90% del máximo.
Número de ejercicios
1-2 por grupo muscular
Número de series por ejercicio
4-6
Número de repeticiones por serie
3-6
Los posibles métodos de entrenamiento durante esta fase avanzada
- Series regulares
- Series clústeres
- Superseries agonista / antagonista
Los intervalos de descanso
120-180 segundos (15-30 en el caso de Superseries y Series)

Semana 3 - Funcional 2 - Fuerza (90-100%)
Frecuencia
Cada grupo muscular es entrenado 1-3 veces por semana
- Día 1: Sentadilla;
- Día 2: Banca;
- Día 3: Peso muerto
- Todo el cuerpo (banca, sentadilla, peso muerto)
- Día 1: Banco;
- Día 2: Sentadilla;
- Día 3: Banca;
- Día 4: Peso muerto
Intensidad
Las cargas son entre el 90 y el 100% de su máximo.
Número de ejercicios
1 por grupo muscular
Número de series por ejercicio
5-7
Número de repeticiones por serie
1-3
Los posibles métodos de entrenamiento durante esta fase avanzada
- Series regulares
Los intervalos de descanso
180-240 segundos

C. Péndulo Atlético-específica

Esta última versión de péndulo es para los atletas que requieren fuerza y potencia muscular. Esta especialmente enfocado a deportes tales como el fútbol, el hockey, el rugby, las pruebas de atletismo, etc. Este péndulo es diferente de los demás porque comprende cuatro pasos en lugar de tres. Esto se debe a que los atletas requieren una gama más amplia de capacidades físicas.

Es posible diseñar un péndulo de cualquier tipo (culturismo, levantamiento de pesas, atletismo) usando cuatro pasos, pero no recomendable más porque el intervalo entre dos pasos similares sería demasiado largo para lograr ganancias óptimas.

Esto es lo que un péndulo atlético-específico debe ser similar a:


Y el desglose semanal debería ser:
Semana 1: Estructural (hipertrofia: volumen moderado / carga moderada)
Semana 2: Funcional (resistencia 80 a 90%)
Semana 3: 1 La capacidad funcional (fuerza-velocidad)
Semana 4: 2 Potencia funcional (fuerza-velocidad)
Semana 5: 1 La capacidad funcional (fuerza-velocidad)
Semana 6: Funcional (fuerza 80-90%)
Semana 7: Estructural (hipertrofia: volumen moderado / carga moderada)
Este es un ciclo de péndulo. Las directrices para cada paso del ciclo son:

Semana 1 - Estructural 1 - Hipertrofia: Moderado volumen / carga moderada
Frecuencia
Cada grupo muscular es entrenado 1-2 veces por semana.
Intensidad
Las cargas son entre el 70 y el 80% del máximo.
Número de ejercicios
2-3 por grupo muscular
Número de series por ejercicio
3-4
Número de repeticiones por serie
6-10
Los posibles métodos de entrenamiento durante esta fase avanzada
- Series regulares
- Superseries agonista / antagonista (por ejemplo bíceps / tríceps)
- Superseries Post-fatiga (compuesto + aislamiento)
Los intervalos de descanso
30-90 segundos (15 segundos si el uso superseries)

Semana 2 - Funcional: Fuerza (80-90%)
Frecuencia
Cada grupo muscular es entrenado 2-4 veces por semana (entrenamientos de cuerpo entero o por partes superior / inferior).
Intensidad
Las cargas son entre el 80 y el 90% de su máximo.
Número de ejercicios
1-2 por grupo muscular
Número de series por ejercicio
4-6
Número de repeticiones por serie
3-6
Los posibles métodos de entrenamiento durante esta fase avanzada
- Series regulares
- Series clústeres
- Superseries agonista / antagonista
Los intervalos de descanso
120-180 segundos (15-30 en el caso de superseries y agrupaciones)

Semana 3 - Alimentación Funcional 1 - Fuerza velocidad
Frecuencia
Cada grupo muscular es entrenado 2-4 veces por semana (entrenamientos de cuerpo entero o por partes superior / inferior).
Intensidad
- 45-65% de la fuerza regular de levantamientos (Banca, Sentadilla, Peso muerto, etc.)
- 70-80% en levantamientos explosivos (levantamientos Olímpicos y variaciones)
Número de ejercicios
1-2 por grupo muscular
Número de series por ejercicio
4-6
Número de repeticiones por serie
3-6
Los posibles métodos de entrenamiento durante esta fase avanzada
- Series regulares
Los intervalos de descanso
120-180 segundos

Semana 4 - Potencia de funcionamiento 2 - Velocidad-Fuerza
Frecuencia
Cada grupo muscular es entrenado 2-4 veces por semana (entrenamientos de cuerpo entero o por partes superior / inferior).
Intensidad
- 15-30% de los levantamientos balísticos (salto de potencia, banco de balística, etc.)
- 60-70% en levantamientos explosivos (levantamientos Olímpicos y variaciones)
- Ejercicios pliométricos
Número de ejercicios
1-2 por grupo muscular
Número de series por ejercicio
5-7
Número de repeticiones por serie
3-10
Los posibles métodos de entrenamiento durante esta fase avanzada
- Series regulares
- El entrenamiento complejo (un ejercicio de levantamiento + un pliometrico)
Los intervalos de descanso
120-180 segundos

Resumen

Estas son sus tres formas básicas de la estructura de entrenamiento en péndulo, pero es obvio que puede ser diseñado por uno mismo. Sólo se deben respetar los principios básicos de este entrenamiento para poder obtener la mayor parte de los beneficios:

1. No utilizar más de cuatro pasos diferentes. Tres es mejor en la mayoría de los casos; sólo van hasta cuatro si no tienes otra opción.

2. Se puede utilizar un ciclo de péndulo corto de dos pasos si se desea. Un ejemplo clásico sería alternar entre hipertrofia y fuerza cada semana o fuerza y potencia cada semana. Estos no da tanta mejora generalizada de las capacidades físicas, pero va a dar lugar a un ritmo ligeramente más rápido de la mejora en las capacidades entrenadas.

3. Al hacer un bloque estructural, no se va al fallo muscular a menudo (sólo un tercio de las veces). La razón de esto es que queremos que el SNC se recupere del periodo funcional. El ir al fallo va a drenar el sistema nervioso central, por lo que es preferible evitarlo durante esta fase. Cada serie debe ser dura, pero guárdate una o dos repeticiones.
4. Variar los métodos y / o ejercicios con cada nuevo ciclo de péndulo. Sin embargo no tienes por qué cambiar todo. Es preferible mantener los ejercicios básicos del mismo (tal vez cambiar el agarre o la postura un poco), pero alternar de los ejercicios de asistencia.

El sistema de péndulo no es un programa de rutina o entrenamiento. Es una nueva forma de estructurar tu entrenamiento. Es una "caja" por así decirlo, pero se puede llenar la caja con cualquier cosa que se desee, siempre y cuando se respeten los principios básicos.

Esto te proporcionara a tu entrenamiento no solo un determinado plan o estructura que te será de gran valor para el desarrollo óptimo, sino que también te permitirá ajustar y modular tu entrenamiento de acuerdo a tus necesidades, creencias y gustos.


Articulo traducido de: T-Nation

Gran aporte. Gracias! Muy interesante