TEMA:

Desde siempre he querido mejorar mi forma en sentadilla. Padezco lo que algunos denominan como squat mornings. Es decir que con cargas pesadas mi técnica se transforma en un buenos dias en la subida, lo que provoca que se me sobrecargue la espalda.

He leido un artículo de Greg Nuckols (si no me equivoco) en el que se achaca esta forma a la debilidad de los cuadriceps que no siendo capaces de alzar la carga, trasladan el peso hacia la cadena posterior que es más fuerte.

Vamos que el objetivo es fortalecer el cuadriceps. Habia pensado y se sugiere en algunas webs/articulos el trabajar la sentadilla frontal para fortalecerlos.

Y ya que estoy en este foro pues voy a aprovechar y si alguno habeis pasado por algo similar o simplemente sabeis del tema, quereis aconsejarme algo... Bienvenido sea.

Un saludo!

Compra una máquina de extensión de cuádriceps para el garaje, todos los días haces el sistema multifibras de Forte pero sólo para ese ejercicio y tus problemas con la halterofilia se resolverán, jojojo.

Ahora sin coña, no creo que haya mejor forma de fortalecerlos que... hacer más sentadillas y tener paciencia. Quizá trabajando box squat, sentadillas frontales o pistols si que puedas trabajar los cuads algo más que con las back squats, pero no creo que la diferencia sea tal que vayas a quitarte ese problema de encima en un mes.

También se me ocurre que pueda ser la forma de apoyar los pies, o de apoyar el peso en ellos, quizá el core ceda un poco por estabilidad y lleves más el peso a las puntillas que al talón. El día que yo aprendí a dejar el peso en los talones correctamente durante todo el recorrido mi sentadilla mejoró 'muchísimo' en poco tiempo.

Salvo que sea un defecto técnico como lo que comenta Alegon o que no sepas transferir la fuerza a la barra con tu espalda, es un problema de cuádriceps. También puede ser cosa de la flexibilidad, por supuesto.

Lo más probable es que usar estilos de sentadilla que enfaticen los cuádriceps y trabajo de aislamiento de los mismo sea tu mejor opción.

A mí las frontales me han ayudado con la verticalidad en la trasera, y no creo que tanto por haber fortalecido los cuádriceps, sino por transferir algo la posición más vertical a la trasera.

También y esto es un poco "broscience", durante el recorrido de la trasera, intento tener en mente la posición/verticalidad que quiero mantener.

Prueba las box squat un tiempo y notarás la diferencia, aparte de las recomendaciones que te han dado, claro, para que te hagas una idea de todos los ejercicios posibles y adaptes el que mejor te vaya.

Muchas gracias a todos por las respuestas.

Creo que voy a optar por incorporar la front squat a ver si asi me ayuda a ir más vertical, además de hacer más enfasis en los quads.

Mi única duda es como incluirla. Estoy siguiendo la progresión Alegon 4 dias a la semana de sentadillas. Y es bastante exigente. Meto front squat los dias que no entreno?

Si la añadiese los dias que entreno tendría que quitar algun ejercicio que ya hago porque ya mis entrenos rondan siempre las 2 horas o un poco más.

Tambiem podría... Bajar la progresión a tres días y hacer otros dos de front squat. No sé. Nunca me decido por algo al 100%

:confused:

La mayoría de casos que conozco que su sentadilla parece ligeramente un buenos días son de palancas largas. Debe ser un computo de muchos factores a trabajar y que por si solo configuren una sentadilla que sea lo más natural posible para ti.

Esto te lo comento desde mi punto de vista tras tener en mente tu sentadilla.


- Flexibilidad.
- Activación de glúteo, femoral, transverso, etc

Puedes incluir box squat en tu calentamiento, te ayudará activar glúteos y femoral, aunque notarás en la subida un incremento en el trabajo de cuádriceps, que es totalmente lógico. Entre otras cosas, te servirá para configurar un patrón de movimiento. Es sentarse al fin y al cabo, sabiendo hasta donde lo haces porque el banco o caja, puedes luego estudiarla, tocarla, olerla. No es algo a ojo que en un vídeo dices, pues bajo hasta aquí.

Luego lo que comenta Horus, me parece muy importante también. Mirar al frente, y sentir cada vez que bajas que estás sentándote sobre tu culo en sustitución del banco, y esto lo hace poder activar dichos músculos traseros. Porque por lo general, y me ha pasado con frecuencia, al bajar, subía tirando de espalda baja y cuádriceps. Perdiendo fuerza al no usar femoral y glúteos y perdiendo verticalidad.

Mira, como te decía antes. Si vas a hacer por ejemplo 5x3 con 120kg, como idea en box squat previo.

2x20- barra -
2x10 40-60kg
2x4-2 80-100kg

Retiras el banco, y progresivamente subes carga hasta la que vayas a usar. Para no quemarte puedes ir de single en single. Yo a su vez añado alguna elevación de talón aprovechando la carga misma, para activarlos.

He escrito tal como iba pensando, así que menudo vomito.

Un abrazo.

Vídeo que he encontrado acerca del problema que comenté. (esta en inglés)



Recomienda las pause squat para solucionarlo, aparte de prestar atención a algún aspecto técnico.

Y aquí otro vídeo, este del conocido Candito. (tambien en ingles)



En este habla del problema (o si lo es, en algunos casos) y recomienda las front squat



Yo personalmente, creo que utilizare las pause squats en las series de aproximación, y luego aparte añadire trabajo de front squat algún día después del trabajo de sentadilla principal.

Aprovecho para agradecer a todos aquellos que habéis comentado en el tema por vuestras aportaciones y por pasaros e interesaros. Un abrazo