TEMA:

La espalda es el grupo muscular más grande del torso. Para cada acción del brazo o columna vertebral participan en sinergia numerosos de sus músculos. Por ello siempre es complicado intentar focalizar el esfuerzo sobre la zona que nos interesa. En el culturismo el músculo rey de esa zona tiene nombre, y es el dorsal ancho, latissimus dorsi para los refinados de la anatomía. Pero aún y siendo el rey no es el músculo más sencillo de aprender a reclutar satisfactoriamente, y muchos confunden las sensaciones de haber trabajado la espalda en su conjunto con las de haber trabajado el dorsal ancho. Es por ello que, a mi modo de ver, suelen verse buenas espaldas altas, en el que músculos superficiales como el trapecio, deltoides posterior o romboides pueden llegar a eclipsar el dorsal ancho, que espaldas medias-bajas en el que prácticamente todo su volumen lo ocupa este último.


A pesar de los jalones estrictos y remos pesados, yo mismo pocas veces acababa satisfecho al final de mi entrenamiento del trabajo de espalda media en comparación a las sensaciones y congestiones que podía llegar a sentir en mi espalda alta. Decidí intentar ponerle solución.

Con esa intención cogí mi libro de anatomía, busqué el apartado "dorsal ancho" y me puse a leer todas sus acciones, que son las siguientes:

Con el húmero de punto móvil:
- rotación interna del brazo
- aducción del brazo
- retropulsión del brazo

Con el húmero de punto fijo:
- si actúa desde ambos lados es extensor de la columna
- si actúa desde un solo lado es flexor lateral de la columna

A partir de esto me puse a pensar en como combinar todas esas acciones en un solo ejercicio de jalón. Y finalmente di con él. Descrito se hace difícil imaginárselo. Su nombre sería jalón a dos manos con pronación dinámica.

Disección del ejercicio

La posición de partida sería la siguiente: En una estación de jalones cambia la barra de agarre por dos agarres simples para una mano. Empuña el agarre en supinación, es decir con la palma de la mano mirando hacia ti. Si tu estación de jalones es de doble polea usar la más alejada del brazo (cruzándolos) que vas a trabajar hará que añadas una pequeña dificultad ampliando unos centímetros más al rango de movimiento.

Pasemos a detallar la fase concéntrica del movimiento. Desde la posición anterior tira de las poleas como en un jalón convencional, solo que al mismo tiempo que llevas tus brazos hacia tu tronco (aducción y retropulsión) realiza una pronación de los antebrazos. Es decir que, a medida que bajan los brazos, van girando los antebrazos para acabar con las palmas de tus manos mirando hacia fuera. ¿Pero porque esa pronación? Como he comentado, mi intención era "idear" un ejercicio en el que combinar todas las acciones del dorsal ancho, y una de ellas es la rotación interna del húmero. Sabiendo que el dorsal ancho se inserta en el corredor bicipital (parte anterior del húmero) es lógico advertir que partir desde un agarre en supinación hará que el húmero esté en rotación externa y por lo tanto el dorsal ancho se encontrará en posición de máximo preestiramiento. Al pronar dinámicamente el agarre durante la realización del movimiento ayudaremos a la rotación interna del húmero, una de las funciones del dorsal.

Pero espera, aquí no acaba todo. Ya hemos trabajado todas las acciones del dorsal ancho sobre el brazo, pero, como puedes leer más arriba, cuando el húmero está fijo, el dorsal ancho también participa en el movimiento de la columna, concretamente, activado desde ambos lados, es extensor de la columna. ¿Que nos puede aportar esto en la práctica de un jalón? Simplemente rizar el rizo de la contracción muscular. Una vez realizada la fase concéntrica mantén una contracción isométrica del dorsal en su punto más bajo. En ese momento realiza una ligera extensión de la columna, como si quisieses juntar los codos por detrás de tu espalda y tocar la parte trasera del banco en el que estás sentado. El movimiento tiene que provenir del arqueo de la columna, no de la extensión de cadera. Sentirás como las fibras inferiores del dorsal se contraen.

Una vez acabada esta última parte del movimiento simplemente realiza la fase excéntrica como en cualquier otro ejercicio.

Este ejercicio también puede llegar a realizarse a una mano siguiendo las mismas premisas que su versión a dos manos.

En que momento de mi rutina de espalda colocar este ejercicio

Como queda claro en la descripción, la "complejidad" del ejercicio, la importancia crucial de la técnica y la contracción isométrica al final de la fase concéntrica hará que la carga a usar sea bastante ligera. Por lo tanto dentro en un entrenamiento de espalda usaría este ejercicio al final de la sesión como "finisher" tras unos jalones y remos pesados. Las mejores sensaciones las he obtenido sobre las 10-12 repeticiones con descansos de entre 30-45 segundos.

Una de las ventajas que obtuve de este ejercicio, además del movimiento en sí mismo, fue que me enseñó a saber reclutar correctamente el dorsal ancho en otros ejercicios, en especial jalones.


Escrito por Ironlifter

A dos manos no lo he realizado, pero a una si que lo he probado más de una vez y la diferencia es notable.

Un saludo.

He probado este jalón y no me he sentido cómodo en el momento de la supinación, creo que es debido a que los agarres simples quedan demasiado pegados. En cambio en el remo a una mano en polea sí que noto bastante esta zona, pasando en la fase concentrica de un agarre prono a uno neutro.

Darok escribió: He probado este jalón y no me he sentido cómodo en el momento de la supinación, creo que es debido a que los agarres simples quedan demasiado pegados. En cambio en el remo a una mano en polea sí que noto bastante esta zona, pasando en la fase concentrica de un agarre prono a uno neutro.

Entiendo lo que quieres decir. Sí, también es aplicable al remo. Si te es incómodo empezar con agarre supino puedes probar también a hacer el jalón pasando de prono a supino. Es más cómodo y el estímulo es prácticamente el mismo.

Ironlifter escribió:

Darok escribió: He probado este jalón y no me he sentido cómodo en el momento de la supinación, creo que es debido a que los agarres simples quedan demasiado pegados. En cambio en el remo a una mano en polea sí que noto bastante esta zona, pasando en la fase concentrica de un agarre prono a uno neutro.

Entiendo lo que quieres decir. Sí, también es aplicable al remo. Si te es incómodo empezar con agarre supino puedes probar también a hacer el jalón pasando de prono a supino. Es más cómodo y el estímulo es prácticamente el mismo.

Hoy he probado así, mucho mejor, así sí.

Gracias Iron