TEMA:

Buenas,acabo de terminar definición (como buen pre-playero) y estoy interesado en realizar una especialización tanto en banca como en dominadas con una frecuencia 3-4 pero no sé como plantearla. Por lo que he podido leer una forma de hacerlo es empezar con un bajo volumen e intensidad e ir añadiendo entrenamiento a entrenamiento volumen hasta llegar a un pico de este y tras esto, empezar a reducirlo aumentando la intensidad (corregirme si me equivoco), pero no sé ni cuantas series hacer ni cuantas repes ni nada. Las marcas que tengo aproximadamente son de 110-115 banca (sin pausa) y de 130-135 dominadas con 83kg de peso corporal. También tengo la duda de si es posible añadir accesorios o me van a lastrar a la hora de progresar (imagino que sobre todo si estos son cercanos al fallo). Ayuda please

Cuanto levantas en peso muerto y sentadillas?

Lo pregunto para saber tu condicion actual porque para 110 de banca la sentadilla minimo anda 160, pero hay casos que tienen 90 entonces ahi es desproporcionado hacer enfasis en torso

pablothebest96 escribió: Buenas,acabo de terminar definición (como buen pre-playero) y estoy interesado en realizar una especialización tanto en banca como en dominadas con una frecuencia 3-4 pero no sé como plantearla. Por lo que he podido leer una forma de hacerlo es empezar con un bajo volumen e intensidad e ir añadiendo entrenamiento a entrenamiento volumen hasta llegar a un pico de este y tras esto, empezar a reducirlo aumentando la intensidad (corregirme si me equivoco), pero no sé ni cuantas series hacer ni cuantas repes ni nada. Las marcas que tengo aproximadamente son de 110-155 banca (sin pausa) y de 130-135 dominadas con 83kg de peso corporal. También tengo la duda de si es posible añadir accesorios o me van a lastrar a la hora de progresar (imagino que sobre todo si estos son cercanos al fallo). Ayuda please

Gracias por escribir ante todo, bienvenido al foro si es la primera vez que escribes..espero alguien avanzado te conteste específicamente a lo que preguntas...como no tengo los conocimientos necesarios simplemente escribiré lo que supongo ya sabes pero son principios aplicables absolutamente a todos los levantamientos:



Frecuencia: frecuencia 2 mejor que 1, 3 mejor que 2 , 4 mejor que 3 etc....,
siempre con un volumen/intensidad que te permita estár recuperado de la sesión anterior y teniendo en cuenta que el aumento de frecuencia obtiene beneficios decrecientes...es decir con frecuencia 2 obtendrías 80% (el porcentaje es inventado es para que tengas la idea) con 3 el 90% con 4 el 95% con 5 el 98% con 6 el 99 y 7 el 100%)

Ondulación: variabilidad en intensidades ...dias altos de peso y bajos volumenes alternados con dias altos en volumen y bajo peso.

Cargas Crecientes: se planifica para ir incrementando las cargas, cualquier programa que uses empieza con un porcentaje bajo de tu RM y se va incrementando la intensidad (cargas) a medida que desciende el volumen.... una descarga.... y a por el máximo..

Alimentación y descanso: si no tienes que mantener peso... el superavit calórico te ayudará, protes 1.5-2gr/kg corporal resto de macros como mejor te siente a ti (a mi me van bien high Carb.) , y del descanso todo el que puedas o tu actividad diaria te permita...

¿A qué te refieres con 110-155?

Y los 135 de dominadas, ¿hablamos de kilos?

RDP escribió: ¿A qué te refieres con 110-155?

Y los 135 de dominadas, ¿hablamos de kilos?

Yo me imagino que quiso decir 110-115 y las dominadas será que cuenta el peso corporal. Vamos a esperar que responda

Hola!

nos faltan algunos detalles... Hablaré de la banca porque de dominadas no tengo ni idea. Prefiero que alguien que controle de dominadas te aconseje, que lo hará mejor que yo seguro.

1. Vienes de una definición. ¿Que nutrición quieres llevar? ¿Quieres mantener tu peso actual ganando fuerza en este? ¿O no te importa ganar peso (superávit calórico) mientras ganas fuerza? Lo pregunto porque tu nutrición y descanso para mí van a determinar si puedes meter más o menos accesorios/volumen/frecuencia a la hora de entrenar. Hablo de mi experiencia personal. La edad y la experiencia entrenando también. ¿Cuantos años tienes? ¿Cuanto tiempo llevas entrenando?



2. ¿Que has estado haciendo hasta ahora? Te has definido como dices, pero no nos dices que tipo de entrenamiento has llevado. ¿Has entrenado solo con fines estéticos durante la definición, o has llevado algún protocolo para mantener la fuerza o en el mejor de los casos aumentarla? ¿Con que frecuencia hacías banca y dominadas? Porque si hacías banca una vez a la semana saltar de golpe a una f4 quizás no sea la mejor opción..



3. ¿Cual es tu objetivo y en cuanto tiempo quieres conseguirlo? Para mí casi lo más importante. Tener un objetivo realista y un plan. Levantas 110-115 (supongo que ese 155 quiere decir esto). ¿Cuanta ganancia de fuerza quieres y en cuanto tiempo? Porque te puedes poner en 180 si quieres, que puede ser realista en 5 años, pero no en 3 meses. Me gustaría que especificaras esto también.





Con la información que nos das te podemos dar consejos muy generales, como los que te da PMB, pero no dejan de ser como digo generales y no tan personalizados a tu situación. Preguntas generales llevan a respuestas igual de generales, y más en la fuerza.

Gracias, un saludo y bienvenido!

Como elimino un mensaje?

RM teórica en sentadillas de 135 y en PM unos 160-170

albertrodva escribió: Cuanto levantas en peso muerto y sentadillas?

Lo pregunto para saber tu condicion actual porque para 110 de banca la sentadilla minimo anda 160, pero hay casos que tienen 90 entonces ahi es desproporcionado hacer enfasis en torso

RM teórica en sentadillas de 135 y en PM unos 160-170

PMB escribió:

pablothebest96 escribió: Buenas,acabo de terminar definición (como buen pre-playero) y estoy interesado en realizar una especialización tanto en banca como en dominadas con una frecuencia 3-4 pero no sé como plantearla. Por lo que he podido leer una forma de hacerlo es empezar con un bajo volumen e intensidad e ir añadiendo entrenamiento a entrenamiento volumen hasta llegar a un pico de este y tras esto, empezar a reducirlo aumentando la intensidad (corregirme si me equivoco), pero no sé ni cuantas series hacer ni cuantas repes ni nada. Las marcas que tengo aproximadamente son de 110-155 banca (sin pausa) y de 130-135 dominadas con 83kg de peso corporal. También tengo la duda de si es posible añadir accesorios o me van a lastrar a la hora de progresar (imagino que sobre todo si estos son cercanos al fallo). Ayuda please

Gracias por escribir ante todo, bienvenido al foro si es la primera vez que escribes..espero alguien avanzado te conteste específicamente a lo que preguntas...como no tengo los conocimientos necesarios simplemente escribiré lo que supongo ya sabes pero son principios aplicables absolutamente a todos los levantamientos:



Frecuencia: frecuencia 2 mejor que 1, 3 mejor que 2 , 4 mejor que 3 etc....,
siempre con un volumen/intensidad que te permita estár recuperado de la sesión anterior y teniendo en cuenta que el aumento de frecuencia obtiene beneficios decrecientes...es decir con frecuencia 2 obtendrías 80% (el porcentaje es inventado es para que tengas la idea) con 3 el 90% con 4 el 95% con 5 el 98% con 6 el 99 y 7 el 100%)

Ondulación: variabilidad en intensidades ...dias altos de peso y bajos volumenes alternados con dias altos en volumen y bajo peso.

Cargas Crecientes: se planifica para ir incrementando las cargas, cualquier programa que uses empieza con un porcentaje bajo de tu RM y se va incrementando la intensidad (cargas) a medida que desciende el volumen.... una descarga.... y a por el máximo..

Alimentación y descanso: si no tienes que mantener peso... el superavit calórico te ayudará, protes 1.5-2gr/kg corporal resto de macros como mejor te siente a ti (a mi me van bien high Carb.) , y del descanso todo el que puedas o tu actividad diaria te permita...

Lo primero muchísimas gracias por responder,en cuanto a la frecuencia tengo claro que a mayor frecuencia mejor, desde hace un año he hecho siempre frecuencia 2, pero como bien dijiste ahora quiero aumentarla para favorecer una progresión. Por lo que realmente tengo dudas es en cuanto a la ondulación en los pesos a lo largo de un microciclo (pensaba aumentar el tonelaje de manera lineal pero al nombrar tú la ondulación de pesos altos y pesos bajos, no sé cómo plantearlo). Por último, el tema de la alimentación y el descanso lo tengo bastante bien interiorizado. Actualmente consumo unas 3700 kcal (mi mantenimiento aprox.) divididas en 2g x kg de peso (83kg) de prote, 0,8-1g x kg y resto hidratos.

RDP escribió: ¿A qué te refieres con 110-155?

Y los 135 de dominadas, ¿hablamos de kilos?

Perdón, erré a la hora de redactar, quise decir 110-115 banca sin pausa y 135 en dominadas neutras(83kg de BW + 52kg de lastre)

juanh17 escribió: Hola!

nos faltan algunos detalles... Hablaré de la banca porque de dominadas no tengo ni idea. Prefiero que alguien que controle de dominadas te aconseje, que lo hará mejor que yo seguro.

1. Vienes de una definición. ¿Que nutrición quieres llevar? ¿Quieres mantener tu peso actual ganando fuerza en este? ¿O no te importa ganar peso (superávit calórico) mientras ganas fuerza? Lo pregunto porque tu nutrición y descanso para mí van a determinar si puedes meter más o menos accesorios/volumen/frecuencia a la hora de entrenar. Hablo de mi experiencia personal. La edad y la experiencia entrenando también. ¿Cuantos años tienes? ¿Cuanto tiempo llevas entrenando?



2. ¿Que has estado haciendo hasta ahora? Te has definido como dices, pero no nos dices que tipo de entrenamiento has llevado. ¿Has entrenado solo con fines estéticos durante la definición, o has llevado algún protocolo para mantener la fuerza o en el mejor de los casos aumentarla? ¿Con que frecuencia hacías banca y dominadas? Porque si hacías banca una vez a la semana saltar de golpe a una f4 quizás no sea la mejor opción..



3. ¿Cual es tu objetivo y en cuanto tiempo quieres conseguirlo? Para mí casi lo más importante. Tener un objetivo realista y un plan. Levantas 110-115 (supongo que ese 155 quiere decir esto). ¿Cuanta ganancia de fuerza quieres y en cuanto tiempo? Porque te puedes poner en 180 si quieres, que puede ser realista en 5 años, pero no en 3 meses. Me gustaría que especificaras esto también.





Con la información que nos das te podemos dar consejos muy generales, como los que te da PMB, pero no dejan de ser como digo generales y no tan personalizados a tu situación. Preguntas generales llevan a respuestas igual de generales, y más en la fuerza.

Gracias, un saludo y bienvenido!

1- Me gustaría mantener el peso o aumentar como máximo unos 0,5kg de peso al mes. Tengo 20 años y llevo 2 años entrenando (primeros 6 meses la famosísima e inigualable Weider IRONIA) pero entrenando bien un año aprox. en la que hacía frecuencia 2.

2- La verdad es que durante los 2 meses de definición no he seguido un protocolo específico para mantener la fuerza ya que según he podido informarme a través de diferentes fuentes entendí que lo mejor para conservar la masa era mantener la rutina seguida durante el volumen (una PHAT adaptada) intentando mantener el volumen total. En cuanto a la frecuencia, siempre he hecho banca y dominadas dos veces a la semana, un día en rangos de 5 reps y otra en rangos de 10-12 en banca y de 8 reps en dominadas.

3- Mi objetivo es subir mis RMs de manera considerable en un tiempo relativamente corto (3-4 meses).
Por ejemplo, llegar a 140 en banca y a 150-155 en dominadas, la cosa está en que no sé como programar bien una rutina de fuerza, ya que me gustaría hacer una alta frecuencia pero no sé cuantas series meter, ni a que % del RM ni el volumen total por semana, ni como progresar semana a semana... Espero que podáis ayudarme.

Bueno pues yo diria que hay margen para subir un poco mas la sentadilla ya que para 115 de banca hay mucho margen de mejora para sentadilla de 135.

Yo en tu caso haria frecuencia 4 de banca y f3 de sentadilla y f1 de peso muerto. En las dominadas si no se como ayudarte porque no tengo idea.

Vienes de una definicion asi que no te empecines en romper marca muy rapido porque tenes que volver a adaptarte.

140 de banca en 4 meses es una utopía. Eso te llevará mas de un año, pero 160 de sentadillas este año si lo haces bien si que te salen.