TEMA:

Recién acabada mi última rutina y con intención de probar alguna cosa nueva, encontré esto; teniendo en cuenta la duración, me he animado a hacerla.

Más o menos creo tenerlo claro, pero por tener una segunda opinión que no quede: ¿60 sec descanso entre series y 80% RM por ejercicio? ¿La cadencia en los ejercicios (al ser hipertrofia pura)?

Gracias de antemano a quién se tome la molestia de leer.



Nota: el trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos dos:

Entrenamiento I
A1) Crunch con cable arrodillado 3x12-15
A2) Crunch con máquina (use un tempo 505) 3x6-8
A3) Crunch en pelota suiza 3x max.

Entrenamiento II
A1) Eagle sit-up 3 x max
A2) Twist Rusos en Silla romana 3x12-15
A3) High Pulley woodchop 3x12-15 (por lado



Semana I-IV


LUNES: HOMBROS CONJUGADO/TRAPECIOS

A) Press con Mancuernas Sentado 4x6-8
B1) Remo al menton 3x10-12
B2) Elevaciones laterales sentado 3x10-12
C) Press Arnold 3x8-10
D) Elevaciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E) Encogimientos de potencia con barra 5x5


MARTES: CÚADRICEPS/FEMORALES/BÍCEPS/TRÍCEPS

A1) Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2) PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1) Curl con barra 3x6-8
B2) Press declinado con agarre cerrado 3x6-8
C1) Curl predicador 3x10-12
C2) Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12
D1) Curl Martillo 3x12-15
D2) Extensiones de tríceps con cable 3x12-15


JUEVES: TRAPECIOS CONJUGADOS/HOMBROS

A) Encogimientos con barra 4x6-8
B1) Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3x10-12
B2) Remo al menton 3x10-12
C) trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
D) Deltoides posterior en máquina 1x100
E) Press Militar 5x5


SÁBADO: PECHO/ESPALDA

A1) Pess inclinado 3x6-8
A2) Remo con barra 3x6-8
B1) Press de pecho con mancuernas 3x10-12
B2) Jalones al pecho 3x10-12
C1) Press declinado 3x12-15
C2) Remo sentado 3x12-15



Semanas V-VIII


LUNES: PECHO SUPERIOR CONJUGADO/BÍCEPS

A) Press inclinado 4x6-8
B1) Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
B2) Aperturas con cable inclinado 3x10-12
C) Crossover en polea baja 3x8-10
D) Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E) Curl con barra 5x5


MARTES: CUÁDRICEPS/FEMORALES

A1) Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2) PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1) Prensa 3x10-12
B2) Curl femoral 3x10-12
C) Curl femoral 1x100


JUEVES: BÍCEPS CONJUGADO/PECHO SUPERIOR

A) Curl con barra 4x6-8
B1) Curl predicador inverso 3x10-12
B2) Curl martillo 3x10-12
C) Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado
D) Curl predicador 1x100
E) Press inclinado alto con mancuernas 5x5


SÁBADO: ESPALDA/TRÍCEPS

A1) Remo con barra 3x6-8
A2) Fat-man pull ups 3 x max
B1) Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
B2) Jalones al pecho 3x10-12
C1) Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
C2) Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15



Semana IX-XII


LUNES: CUÁDRICEPS/FEMORALES

A) Sentadillas 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
B1) Prensa 3x10-12
B2) Extensiones 3x10-12
C) PM Rumano 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10


MARTES: HOMBROS/ESPALDA

A1) Remo al mentón 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
A2) Elevaciones laterales sentado 4x12-12
Elevaciones laterales con cable 3x15-20 por brazo
C1) Remo con barra 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
C2) Jalones al pecho 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
E) Encogimientos Haney 3x12-15


JUEVES: BÍCEPS/TRÍCEPS

A1) Curl predicador 4x8-10
A2) Curl alterno 4x10-12
A3) Curl inverso con barra 4x12-15
B1) Press con agarre cerrado 4x8-10
B2) Extensión de tríceps acostado 4x10-12
B3) Extensión de tríceps con cuerda 4x12-15


SÁBADO: PECHO/HOMBROS

A1) Press declinado con mancuernas 3x8-10
A2) Fondos 3x max.
A3) Cable crossover 3x12-15
B1) Press con mancuernas sentado 4x8-10
B2) Elevaciones laterales de pie 4x10-12
B3) Elevaciones Frontales 4x12-15

El tiempo de descanso es flexible, en los ejercicios pesados que sea lo necesario. La cadencia puedes jugar con ella, concentrica lenta, pausas, negativas, o sin nada.