TEMA:

Cuando superas tu etapa de novato en el gimnasio necesitas escoger una sentadilla acorde con tus objetivos.

Combinar sentadillas a medias y altas repeticiones son ideales para hipertrofia (8-12 e incluso series de 25-30) y bajas repeticiones para fuerza en un rango de (1-5).

Tempos lentos con una excéntrica prolongada son una buena práctica para la sentadilla culturista pero generalmente no tienen un lugar para la sentadilla powerlifter.

Un pronunciado tiempo bajo tensión es ideal para hipertrofia, pero no tanto para fuerza.

Generalmente se dice que el uso de la barra alta es para los culturistas, y el de la barra baja para powerlifters.

Para la construcción de músculo es viable trabajar con periodos cortos y largos de descanso entre serie. Cuando el entrenamiento es de fuerza necesitamos un mínimo de tres minutos para garantizar la recuperación y la fuerza.

En culturismo la posición de sentadillas requiere una separación más pequeña entre piernas mientras que una sentadilla en powerlifting se aborda mejor con un una postura más amplia siendo predominante el juego de cadera.





Introducción



Para maximizar los resultados de la sentadilla debemos realizarnos la siguiente pregunta ¿Cuál es mi objetivo? Durante tu primer y segundo año de entrenamiento seguramente has estado haciendo sentadillas todos los lunes sin problemas obteniendo resultados. Pero después de un largo tiempo esas ganancias entran en recesión sin importar lo mucho que aprietes el culo en cada entreno. Cuando esto sucede es el momento de dar el paso y elegir entre los dos objetivos siguientes:

Conseguir más fuerza.
Conseguir más tamaño.



Por supuesto, que siempre hay una ganancia tanto de fuerza y tamaño con el trabajo de sentadillas, pero lo que estamos hablando aquí es de maximizar tus sentadillas de cara a mejorar marcas o generar mayor hipertrofia. ¿Esto por qué es importante? Bueno, para el culturista las sentadillas no son lo verdaderamente importante, lo es su tamaño de piernas. Pero para el powerlifter nadie le juzgará por sus piernas pero si por lo mucho que levanta, y como tal tiene que tener en su mente las sentadillas como objetivo permanente.

Vamos a diseccionar los diez puntos de las sentadillas y discutir entre las diferencias para un enfoque culturista y otro powerlifter.











1.REPETICIONES

Cuando realizas sentadillas para construir musculatura el rango de repeticiones estándar es de 8-12 y funciona muy bien. Sin embargo, los esquemas de 25 a 50 repeticiones también pueden ayudar a generar hipertrofia. Hay varias razones:

La mezcla de diferentes tipos de fibras musculares que hay en las piernas.

El volumen de sangre a altas repeticiones incrementar la congestión (míralo como algo bueno).

Un número alto de repeticiones es favorable para la producción de GH (ideal para la construcción muscular y perdida de grasa)

Si observamos la mayoría de powerlifters y atletas de fuerza, más powerlifters están haciendo entre 1 y 5 repeticiones. Cinco repeticiones es un gran número para construir músculo incluso añadir tamaño, pero si tu eres un atleta que depende de su peso (categoría) y no quieres aumentar tus piernas, te moverás entre 1-3 repeticiones.



2.PESO

En culturismo no te juzgarán por cuanto eres capaz de levantar sino que serás juzgado por tu apariencia. Bien, tu quieres cargar con tanto peso como sea posible, pero la clave está en trabajar el músculo. Usa la carga necesaria que te permita trabajar con una cantidad de volumen de trabajo suficiente. No es tanto lo que levantas, sino como lo levantas. Una sentadilla culturista con una cadencia lenta de 3-1-X-1 (ver en punto 3) puede aniquilar tus piernas sin necesidad de usar una tonelada de peso.

En el levantamiento de fuerza, el peso es lo que importa. No debes tratar de aislar o construir músculo. El objetivo es ponerse bajo la barra con todo el peso que puedas tolerar, dar un paso atrás, bajar tanto como puedas y subir con todas tus fuerzas.



3.CADENCIA POR REPETICIÓN

Otro factor a la hora de levantar pesas es el tiempo que dura la ejecución. Imagina que ves el siguiente tempo (4-1-X-1) El primer número es la excéntrica o fase negativa (en este caso, cuando desciende la carga). Así que el 4 significaría que la excéntrica durará 4 segundos. El segundo número es la pausa entre descanso y elevación. En el caso de las sentadillas, la pausa es en la parte inferior, que en este caso es tan solo 1 segundo. La tercera letra representa la concéntrica o fase explosiva donde se levanta el peso. Aquí se utiliza la X para indicar que es lo más rápida posible. El último número es la pausa en la parte superior de la repetición. Bien podría ser hasta alcanzar el recorrido completo, pero según los objetivos podríamos variar aumentado el descanso para coger aire. Pero en todo caso hablaríamos ciñéndonos al ejemplo por lo que esta pausa sería de un segundo. Vamos a examinar cada fase.



Fase excéntrica

En esta fase usar tempos funciona muy bien para protocolos culturistas. La fase negativa es muy importante para la construcción de masa muscular, pero termina pasando factura por el daño de fibras provocado. El dolor puede tolerarse si tu entrenamiento de sentadillas es de baja frecuencia, pero para los powerlifters que entrenan con una alta frecuencia, no pueden darse el lujo de sentir dolor tres o cuatro veces por semana.

Pausa

Realizar una pausa puede ser beneficioso tanto para la sentadilla powerlifter como para la culturista. Para el culturismo, la pausa puede ser grande para conseguir un mayor estiramiento del músculo con la consecuente mejora del ROM (rango de movimiento). Para powerlifting, la pausa en la parte inferior puede ayudarte a mejorar tus niveles de fuerza al enfrentarte a una resistencia sin beneficiarte del rebote. También es bueno para encontrar tu postura en una sentadilla profunda.

Fase concéntrica

Una velocidad controlada de la excéntrica es beneficioso para la hipertrofia. Cuando se trata de powerlifting no existe necesidad de centrase en tiempos lentos ya que siempre se busca levantar la carga lo más rápido posible. Cuando te encuentras con unas sentadillas pesadas, no puedes percibir la velocidad que estás imprimiendo, pero lo importante es tratar de mover la carga con explosividad. Por lo que los tiempos concéntricos o excéntricos no son tan importantes para powerlifting como lo son para culturismo.

Parte alta

Para el culturismo, la parte alta es un buen momento para contraer al máximo el músculo. Contraer el músculo es una de las claves para la hipertrofia y también para mejorar la conexión mente y músculo. Para el levantamiento de fuerza, la fase alta debe ser un reposo para ahorrar energía para la siguiente repetición.



4.Tiempo bajo tensión

El tiempo bajo tensión (TUT) es en esencia el tiempo que los músculos se encuentran trabajando durante la serie. Si estás utilizando cualquier protocolo de tiempo con excéntricas lentas, esto aumentará drásticamente el tiempo bajo tensión. Cuando se trata de construcción de músculo, las piernas tienen una amplia variedad de tipos de fibras musculares. Por lo tanto, pueden responder muy bien tanto a bajo y alto volumen. Incluso los esquemas de 50 repeticiones de sentadillas por serie ayudará a que tus piernas crezcan.

Echemos un vistazo a una serie de 8 repeticiones de sentadilla utilizando un tiempo 4-1-4-1:

4 cuatro segundos para bajar

1 un sengundo en la parte baja

4 cuatro segundos para mover la carga

1 un segundo en la parte superior



El promedio por repetición es de 10 segundos, por lo que el tiempo bajo tensión para esta serie de 8 repeticiones equivalante a 80 segundos de trabajo y TUTS de mayor duración como en este ejemplo son eficientes maneras de crear músculo.

En powerlifting, todos los levantadores son juzgados por su 1RM y la subida de promedio durara solo unos segundos, por lo que es solo razonable que la mayoría de los tempos de una serie deben estar en un rango muy corto. La mayoría de los programas de fuerza incorporan series de 5, 3 y 1 repetición. Existen beneficios para excéntricas lentas para el powerlifting (en función del programa), pero en general, la mayoría de los entrenos constan de un tiempo muy breve bajo tensión. Esto se hace para reducir el dolor y también para mejorar la velocidad de la barra. Después de todo, cuanto más rápido eres, más fuerte eres.



5.Posición de la barra

Por lo general hay dos posiciones de la barra cuando se está entrenando sentadillas que son barra alta y barra baja. Con una barra baja, la barra se encuentra entre los trapecios y el área de las escápulas. Con una posición más alta, la barra se encuentra en la parte más alta de tus trapecios, o justo un poco al empezar los mismos.

La mayoría de culturistas hacen uso de las sentadillas con barra alta porque movilizan el centro de gravedad del peso hacia los muslos.

Los powerlifters sin embargo, llegan a realizar una mezcla entre sentadillas con barra alta y barra baja, pero es mucho más común la barra baja ya que acorta la distancia que ha de realizar la barra y coloca el centro de gravedad del peso en las caderas en lugar de los cuádriceps.



6. Posición del cuerpo

Cuando se trata de construir músculo en las piernas, por lo general, requiere de una posición lo más vertical posible. Cuanto más vertical se mantiene tu cuerpo, mayor transferencia habrá de la carga hacia las piernas. Si durante tus sentadillas tu cuerpo se inclina hacia delante, la carga comenzará a transferirse a tu espalda. Esa es una de las razones de porque las sentadilla frontal es tan eficaz ya que te obligan a mantener una posición vertical, lo que es aún más beneficios cuando se trata de hipertrofia en el tren inferior.

Cuando hablamos de la postura de la sentadilla en powerlifting, he visto de todo, desde una barra alta haciendo inclinar el cuerpo hacia delante como una barra baja manteniendo el cuerpo vertical. Todo eso está bien, porque para la competición, lo único que importa es conseguir una profundidad suficiente que provoque tus caderas puedan ejercer una buena subida.



7.Descanso entre series

Para generar masa muscular se puede utilizar diferentes descansos desde cinco minutos en una serie pesada como mantener la barra sin descargarla en el rack en los drop-set. Son en definitiva una manera de desafiar a tus piernas generando distintos estímulos que mantenga vivo el crecimiento. El tiempo de descanso más utilizado por culturistas puede ser cualquiera que esté en el rango de 1-3 minutos, dependiendo de la programación y peso utilizado, pero para fines culturistas no hay pautas establecidas.

Sin embargo, para los pesos submáximos en powerlifting el tiempo de descanso es fundamental. No hay forma de poder realizar una serie pesada de 3 repeticiones en sentadillas y repetir con tan solo 30 segundos de descanso. Simplemente será imposible. Incluso dos minutos. La IPF (Federación Internacional de Powerlifting) en competición, datan el tiempo de descanso entre series para el levantador en tres minutos. Por ejemplo, si tras hacer sentadillas en tu primer intento y no hay nadie más en tu categoría y tus eres el siguiente se te ofrece un mínimo de tres minutos para recuperarte. Entonces te queda un minuto para dirigirte hacía la barra una vez colocada la nueva carga.

El tiempo de descanso en powerlifting deberías trabajarlo tal como se haría en competición. Aunque también es bueno entrenar con tiempos de descanso entre 3-10 minutos para adaptarse a diferentes estímulos. Descansos breves solo retrasará tu recuperación, disminuirá tu fuerza e incrementarás el riesgo de lesión.



8.Rango de movimiento

Cuando se trata de crear músculo, un músculo completamente estirado es un músculo trabajado en toda su plenitud, por lo que si te centras en una sentadilla completa siempre será positivo. Con demasiada frecuencia en el gimnasio vemos gente haciendo sentadillas que ni siquiera podría considerarse una parcial y los ves incluso contentos. Una flexión de rodilla no es una sentadilla, así que debes conseguir que tu culo baje lo máximo.

¿Qué tan profundo debes bajar? Una regla popular en el culturismo es “baja el culo tanto como puedas sin que llegues a sentir dolor” Para apuntar a áreas específicas del músculo, se centran en otros ejercicios como extensiones de cuádriceps, zancadas, sentadillas hack. Pero la sentadilla completa debería ser la base de todo programa culturista.

Una sentadilla powerlifter debe centrarse en conseguir la profundidad requerida a criterio de los jueces. Esto significa flexionar las rodillas hasta romper la paralela, pero si has concentrado todo tu entrenamiento en alcanzar solo la parelala lo más seguro es que con la misma carga si tocas fondo no puedas volver a subir.

Por supuesto, cambiar el rango de movimiento de tus sentadillas puede ayudarte a mejorar si tienes algún punto débil en tu fuerza. Por ejemplo, digamos que no eres muy fuerte en la parte inferior del movimiento, pues realmente lo que necesitas trabajar para esto es la pausa en la parte baja. O quizá si eres débil en el rango medio necesites trabajar realmente parciales con una mayor carga.



9.Posición

En términos generales, una posición de sentadilla culturista es con los pies más o menos a la anchura de los hombros y los dedos de los pies en la línea recta o ligeramente hacía fuera. El foco está en el cuádriceps y desarrollo de las piernas y no en el peso levantado.

Una sentadilla más cercana al powerlifting suele tener una postura más amplia con los dedos ligeramente hacia fuera. Esto permite que tus caderas contribuyan a generar una mayor fuerza durante el movimiento. Verás un montón de levantadores usando una sentadilla barra baja con una postura muy amplia para una mayor fuerza. Sin embargo, esto no es siempre el caso. (Un gran factor en tu postura es genética, palancas y la movilidad de tu cadera). Algunos de los mejores powerlifters usan barra alta con una sentadilla una posición más cerrada.



10. La contracción del músculo

La comprensión y flexión de los músculos puede ser muy importante o muy perjudicial para tu posición en sentadillas, así que echemos un vistazo a la contracción en ambos casos. En una posición culturista, la contracción del músculo es un aspecto positivo. Tu puedes estar flexionando y apretando el músculo en la parte superior de cada repetición para conseguir que tus piernas crezcan, entonces cuanto más puedas mejorar la conexión mente/músculo, mejores serán tus piernas porque mejor responderán. Como un plus añadido, saber cómo contraer las piernas te ayudará en una tarima.

Sin embargo, si volvemos a una sentadilla powerlifter, la última cosa que se te ocurrirá será apretar los músculos entre repeticiones. Tu quieres mantener el músculo tenso en la parte superior del ejercicio pero no gastar energía enfatizando la contracción de las piernas. Ya que esto sería la última cosa que desearías hacer. En su lugar, prefieres mantener toda tu energía para la siguiente serie, por lo que el gasto de energía contrayendo los cuádriceps en realidad solo debilitaría y afectaría el rendimiento en las repeticiones y series venideras.





RESUMEN



1.Repeticiones. Varia en número de repeticiones para ganancias de hipertrofia (8-12 e incluso series de 25 a 50) y mantén un rango bajo las repeticiones para fuerza (1-5).

2.Peso. Siempre trata de hacerte más fuerte, pero para hipertrofia, se puede construir músculo tanto con pesos pesados y pesos ligeros. Para fuerza, siempre entrenar pesado.

3.Tempo. Saber utilizar el tempo es una ventaja para construir músculo y fuerza. Tempos con un excéntrica lenta a menudo son útiles para el culturismo, por lo general no tienen sitio en el powerlifting.

4.Tiempo bajo tensión. Un tiempo bajo tensión prolongado es beneficio para inducir a la hipertrofia, pero no tanto para la fuerza.

5. Colocación de la barra. Hablando en términos generales, la colocación de la barra alta es para culturistas y la baja para powerlifters.

6.Posición del cuerpo. Mantén una postura del cuerpo en posición vertical cuando se trate de ganar músculo. (Si eres un levantador alto, puedes tener tendencia a inclinarte por tu palancas) La posición del cuerpo no importa tanto para el powerlifting. Usa lo que funciona para ti.

7.Descanso. Para ganancia musculares, mezclar periodos cortos y largos, es clave. Cuando se trata de fuerza, tener un mínimo de tres minutos de descanso entre series es necesario garantizar la recuperación.

8.Rango de movimiento. La simple regla de oro para ambas disciplinas es hacer las sentadillas como tan profundo puedas evitando a su vez cualquier tipo de dolor o molestia. El trabajo de movilidad es importante para mejorar el rango de movimiento.

9.Posición. Generalmente, una sentadilla culturista requiere una postura más estrecha que una sentadilla powerlifter ya que se ve influida por el juego de caderas, sin embargo, la postura idónea siempre será en gran medida a la constitución física de cada uno.

10.La contracción muscular. Cuando se trata de generar hipertrofia asegúrate de apretar y contraer el músculo tan duro como puedas. El tiempo de descanso en la parte superior es un buen momento para apretar. Olvídate de hacerlo en powerlifting solo cuando estés en la parte alta úsala para recuperar el aliento.



Traducido y adaptado por Frutos
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