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Todo el mundo quiere unos bíceps enormes, y el curl es el ejercicio más usado para ello ¿Entonces por qué raramente ves bíceps gigantes en el gimnasio? ¿Por qué no los ves en tu espejo? ¿Cuál es el problema?

¿Necesitas más ejercicios compuestos?

Algunos expertos afirman que unos bíceps pequeños son el resultado de no hacer suficientes ejercicios compuestos. Yo discrepo. Conozco a muchísimos atletas (jugadores de hockey, levantadores olímpicos, powerlifters...) que no tienen bíceps enormes a pesar de hacer todos los ejercicios compuestos que puedas imaginar.

¿Necesitas más músculo en general?

Muchos entrenadores dicen que aquellos incapaces de hacer sus bíceps crecer simplemente no están ganando suficiente peso. Si bien es cierto que añadir masa en general ayuda a aumentar el tamaño de tus brazos, es falso que necesites estar ganando una bestialidad de peso para meter músculo en tus bíceps. Simplemente mira a los luchadores de pulsos, que tienen unos brazos descompensados para su cuerpo. Y seguro que has visto a más de un flaco con brazos enormes. Por tanto puedes mejorar tus bíceps sin necesidad de ganar peso en el resto del cuerpo.

La verdadera razón.

La auténtica razón por la que la mayoría de las personas son incapaces de hacer crecer sus brazos es simple: no saben hacer un curl correctamente. Como consecuencia, no estimulan totalmente sus bíceps. El curl es un movimiento bastante simple, pero pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia en la efectividad del movimiento.

La posición de tu cuerpo es errónea.

Incluso durante movimientos “pequeños” como un curl la posición de tu cuerpo puede cambiar totalmente los músculos involucrados. Sin saberlo, el primer error que comete la mayoría es tensar sus trapecios. Sus hombros se mueven levemente hacia arriba y hacia delante antes de empezar el movimiento.
Hay docenas de artículos demostrandoque tensar un músculo antes de iniciar un movimiento incrementa la activación de ese músculo ¿Qué pasa cuando tensas los trapecios y mueves los hombros hacia arriba y al frente? Que naturalmente tiendes a usar tus trapecios y deltoides frontales para realizar el movimiento. Claro que tus bíceps se llevaran algún estímulo, pero durante la primera mitad del ejercicio no reciben la activación que deberían.
La misma gente que hace esto es la gente que tiende a inclinarse hacia delante justo antes de iniciar el movimiento. Instintivamente hacen esto para usar el impulso y aprovechar mejor la posición de sus hombros y trapecios. Una vez más esto reduce la activación del bíceps en la parte en la que está más estirado, justo la parte más importante para estimular el crecimiento.



La posicion correcta.

Está es la posición que te permitirá una mayor estimulación del bíceps:

1. El cuerpo está recto con hombros, cadera y rodillas en línea. No te inclines ni hacia delante ni hacia atrás.
2. Los hombros deben estar bajados y retrasados, no adelantados y elevados. Esto también es llamado rotación descendente de la escapula. Manteniéndolos así todo el levantamiento aumentas el reclutamiento del bíceps.
3. La parte frontal de los codos debe mirar al frente todo lo posible. Una barra recta ayuda a esto.



¡Todavía no tires! Tensate primero.

Realizar culaquier ejercicio con el cuerpo relajado es otro error. Necesitas tensión en las zonas adecuadas para optimizar el reclutamiento motor y el renimiento. Incluso en un curl, no se trata solo de flexionar y estirar los brazos.
Antes que nada debes tensar/flexionar tus tríceps. Esto te ayudará a estirar totalmente tus brazos en la posición inicial, lo que significa un recorrido levemente mayor para tus bíceps. Quizás solo sea un par de centímetros, pero a la larga esto es un incremento suficiente para marcar diferencias. Recuerda, el músculo más estirado es el músculo más entrenado. Al usar tus tríceps para estirar los bíceps incrementarás el reclutamiento de estos últimos.
Segundo, tensa tus abdominales. Imagina que van a pegarte un puñetazo en el estómago. También tensa los glúteos e intenta “agarrar” el suelo con tus pies. Toda esa tensión crea una base súper estable desde la que realizar el movimiento. El cuerpo se alimenta de estabilidad. Cuanto más estable se sienta tu cuerpo, mejor te permitirá reclutar los músculos que quieras.
Ahora que ya estás colocado correctamente, es el momento de pre-cargar tus bíceps. Justo antes de empezar a mover tus brazos, tensa tus bíceps, la contracción isométrica más grande que puedas. Al alcanzar ese nivel máximo de tensión inicias el movimiento, asegurándote de mantener la misma postura y rigidez.

Subir el peso.

El peso se está moviendo ¿Cómo deberías realizar la concéntrica o el movimiento de subida para maximizar resultados? Entendiendo que el cuerpo intentará compensar con otros músculos para hacer el trabajo más fácil, por lo que deberás contraer activamente el bíceps lo más fuerte posible durante todo el movimiento. Imagina que no estás levantando un peso, sino flexionando tus bíceps, intenta tensar tus bíceps todo lo posible durante el movimiento.

¿La velocidad debe ser rápida o lenta? Si consigues tensar el bíceps y no compensar con otros músculos, realmente no importa. Una repetición lenta tocará más el braquial, y una repetición más rápida implicará más el bíceps. Pero recuerda que a mayor velocidad, más difícil mantener la tensión, y si pierdes esta, no entrenarás correctamente tus bíceps.

La parte olvidada del curl de bíceps.

Durante mucho tiempo usé un rango parcial en mis curls. Pensaba que era importante mantener una tensión constante y por eso evitaba subir totalmente el peso. Entonces Paul Carter me convenció de probar a añadir la última parte del curl: la flexión de hombros. Cuando el brazo está totalmente flexionado, terminas la repetición rotando los hombros hacia arriba, lo que levantará tus codos.



El bíceps tiene tres funciones principales: flexión de brazo (curl), supinación del antebrazo (por lo que prefiero una barra recta) y flexión del hombro (rotar el hombro hacia arriba, levantar los brazos). Por lo que terminar el curl con una flexión de hombro tiene sentido.
Pero en el pasado siempre había notado que perdía la contracción al hacer esto ¿Por qué? Porque al hacer la rotación del hombro dejaba que estos se elevasen y que el trapecio se tensase. Quieres que los hombros giren, no que se eleven. Por lo que debes trabajar duro para mantener los hombros retraídos y bajos. No dejes que los trapecios se activen. Si no sientes una contracción brutal de tus bíceps, lo estás haciendo mal y debes practicar el movimiento.

Bajar el peso.

Muchas personas pierden totalmente la cabeza a la hora de ejecutar la parte excéntrica (bajar el peso). Antes que nada, la parte excéntrica del movimiento puede ayudar a ganar músculo. No debido al daño muscular, sino más bien a una mayor activación del mTor que lleva a una mayor síntesis proteica.
Al bajar el peso, la gente suele relajar el bíceps y dejar el trabajo a los deltoides y trapecios. Realmente deberían empezar por rotar hacia abajo los hombros (ya que se rotaron hacia arriba). Una vez tus codos apunten perpendicularmente al suelo bloqueas los hombros y extiendes solo a partir de la articulación del hombro. ¡¡No lo hagas más fácil!!
Como en la primera repetición, flexiona tus tríceps para terminar de estirar los brazos y, tras asegurarte de estar rígido, tensa tus bíceps y empieza la siguiente repetición.

¿Tiene que ser tan complicado?

Al principio te costará acostumbrarte a todo esto. Y tu rendimiento caerá ya que tendrás que bajar los pesos al no compensar con otros músculos. Pero pronto tus bíceps empezarán a crecer como si fuese la primera vez que los entrenas. De alguna manera, lo es.
Trata el curl como cualquier otro ejercicio y atácalo con dedicación y concentración. No pienses jamás “a ver si acabo esto y paso al siguiente ejercicio”. Si ves algún ejercicio de esa manera, quitalo de tu rutina.


Fuente: www.t-nation.com/training/you-dont-know-how-to-curl