TEMA:

26/11/20 PULL
•Strength Giant Set 8 rounds:
A.) Weighted Pull-up: 8/BW 8/10kgs 8/15kgs 8/17,5kgs 8/18,75kgs 8/20kgs 5/21,25kgs 8/17,5kgs
B.) Pistol Squat: 5/BW 5/5kgs 5/8kgs 5/8kgs 5/10kgs 4/12kgs 4/12kgs 5/8kgs
C.) Leg Raises 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15,
D.) 90” Rest

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•Accesory Giant Set 6rounds:
A.) TRX Row: 15-14-13-12-11-10
B.) Leg Raises 15-15-15-15-15-15
C.) DB OA Row 26kgs: 15- 14-13-12-11-10
D.) 60” Rest

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•EMOM 10’ Preacher Curl 15rep 15kgs

Muy buen entreno. En los entrenos como podeis ver señalo en negrita los "top sets" aunque realmente el set bueno acostumbra a ser el anterior. Por ejemplo hoy 8reps/20kgs domindas pero sólo 5reps/21,25kgs debido a la fatiga ya acumulada. He cambiado la ejecución de las pistols: ahora ya no pongo el peso delante de mi cuerpo (que ayudaba bastante la verdad) sino que lo pongo encima de mi hombro en posición de front rack (kettleball).

27/11/20 PUSH
•Strength Giant Set 9 rounds:
A.) Dips: 8/BW 8/10kgs 8/15kgs 8/20kgs 8/25kgs 8/27,5kgs 8/30kgs 8/25kgs
B.) Pistols: 5/BW 5/5kgs 5/8kgs 5/8kgs 5/8kgs 5/8kgs 4/8kgs 4/8kgs (focusing on quality)
C.) Knee Raises: 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15
D.) 90” Rest

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•Accesory Giant Set 5 rounds:
A.) Incline DB Bench Press 22kgs: 15, 14, 13, 12, 11
B.) Push-ups: 15, 15, 15, 15, 15
C.) Triceps extensions: 15, 15, 15, 15, 15
D.) 90” Rest

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•One arm Press Pyramid (Aim under 10min):
(10-9-8-7-6-5-4-3-2-1reps each arm)
•EMOM Triceps Pushdowns 21,6kgs 20reps 10’

28/11/20 - RANDOM
•Squat: 8/40kgs 8/60kgs 8/70kgs 8/75kgs 8/80kgs 8/85kgs 8/80kgs 8/75kgs 8/70kgs
•(10 pull-ups,15 Dips, 90” Rest)x8rounds
•5 rounds:
A.) Incline CGBP: 12/40kgs 12/45kgs 12/50kgs 12/55kgs 12/55kgs
B.) Incline Curls: 12, 12, 12, 12, 12
•EMOM 10’ Preacher Curl 12reps 20kgs

Nada orgulloso de este entreno. No ha sido productivo.

29/11/20 - PULL
•Strength Giant Set 8 rounds:
A.) Weighted Pull-ups: 8/BW 8/5kgs 8/10kgs 8/15kgs 8/17,5kgs 7/20kgs 8/20kgs 8/21,5kgs
B.) Pistol Squats: 5/BW 5/5kgs 5/5kgs 5/8kgs 5/8kgs 4/12kgs 4/12kgs 5/8kgs
C.) Ab roll: 10 10 10 10 10 10 10 10
D.) 90” Rest

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•Assistance Giant Set 6 rounds:
A.) TRX Row: 15-14-13-12-11-10
B.) Leg Raises: 15-15-15-15-15-15
D.) DB Row 26kgs: 15-14-13-12-11-10
E.) 60” Rest

Buenos días,

Después de unos meses sin pasarme por el foro, vengo a intentar volver a llevar un registro de mis entrenamientos. Como novedad principal: He empezado Crossfit. Tengo que decir que esto es algo que nunca me había imaginado: Fui un día a acompañar a un amigo que quería probarlo y la verdad es que el ambiente, el material y el sentimiento de comunidad que había fueron factores decisivos para mi cambio. Me gusta el box donde voy, ya que le dan una importancia muy relevante a la parte de fuerza (ya sea de weightlifting, gymnastics o básicos) y esto hace sin duda mi transición mucho más fácil.

No sé si en este foro hay mucha gente interesada en esta modalidad de entrenamiento, pero quiero compartir mi progreso. Ahora mismo estoy en una fase donde hay muchos movimientos que necesito aprender así que no me centro tanto en los tiempos o pesos de los WODs, sino en sentar las bases más importantes (Técnica movimientos, Capacidad de trabajo, etc.)

Sin más dilación, comparto los entrenamientos que he realizado hasta el momento:

20/05/2021

STRENGTH
A.) In a 20' Window:
2RM Power Snatch (40kgs)
B.) EMOM x 6'
ODD: 4 Power Snatch (35kgs)
EVEN: 10 Snatch Deadlift (35kgs)

WOD: AMRAP 10' (7 Rounds)
20 DU
2 Pull Up
1 Power Snatch (30kgs)

Every Round Add:
+ 1 Pull up
+ 1 Power Snatch

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21/05/2021

7 Rounds every 1'30''
5 FSQ (60kgs)
3 Muscle Ups

10' EMOM
3 Ring Muscle Ups

5 Rounds:
1 Muscle Up
5 Pistol SQ (8kgs)

+1 Muscle Up
-1 Pistol SQ

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22/05/2021

STRENGTH
A.) In a 15' Window:
2RM Deadlift (135kgs)
B.) EMOM x 8'
10 Deadlift (70kgs)
3 Push Ups

Every Round Add:
-1 Deadlift
+3 Push-ups

WOD: For Time
10-8-6-4-2 HSPU
10-8-6-4-2 Devil Press to Thruster (12kgs)

25/05/2021

STRENGTH: Every 3' For 24'
ODD SETS:
10 DL (90kgs)
Max Pull ups (12reps First Set)
EVEN SETS:
2 FSQ (70kgs)
Max Strict HSPU (8reps First Set)

WOD 1: Every 30'' for 5'
Odd: 5 Power Clean (40Kgs)
Even: 10 Pull Ups
WOD 2: Every 30'' for 5'
Odd: 10 DL (70kgs)
Even: 10 HSPU

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27/05/2021
STRENGTH: In a 20' Window
2 RM Push Jerk (60kgs)

WOD: For Time
21-15-9
Shoulder To OH (35kgs)
Box Jump Over
Every 2' 15 Cal Row

31/05/2021
STRENGTH: Every 3' For 15'
12 FSQ (40kgs)
12 HSPU
For Quality

WOD: 10 RFT
10 Pull Ups
10 Push Press (40kgs)
20 DU
Time Cap 20': Only 8 Round Completed[/i

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04/06/2021
STRENGTH
EVERY 3’ FOR 15’

12 PUSH PRESS (40kgs)
12 STRICT PULL UPS

WOD: 5 RFT (9:16)
5 PUSH UPS
5 FSQ (35kgs)
5 BURPEE OVER THE BB

EVERY ROUND ADD:
+5 PUSH UPS
+5 FSQ

50-40-30-20-10 DU (9:16)

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05/06/2021
WOD (42:21)
300 DU
5 RFT:
15 DEADLIFT (60KGS)
12 STRICT PULL UPS
10 HSPU
300 DU

SKILL (20:17)
35-30-25-20-15 OH SQ (26KGS)
35-30-25-20-15 SIT UPS

CONDITIONING (12:51)
50-40-30-20-10 DU
10-10-10-10-10 DEVIL PRESS
50-40-30-20-10 DU

06/06/2021
MURPH (55:51)
1 MILE RUN
100 STRICT PULL UPS
200 PUSH UPS
300 SQUATS
1 MILE RUN

Sin ninguna duda el tiempo ha salido perjudicado por las 2 millas corriendo, voy a tener que empezar a incorporar carrera más en mis entrenamientos. La parte central con los ejercicios de calistenia bien gestionada.

06/06/2021 PM
CONDITIONING (12:28)
100-80-60-40-20 DU
16-14-12-10-8 DB THRUSTERS (12kgs)

He tenido un dolor de cuello bastante molesto cuando he empezado los DU, creo que el tiempo es mejorable, volveré a probar mañana o en unos días.

07/06/2021
SKILL
100 HSPU
Every break 15 DB HAMMER CURLS (12kgs)

WOD 1 (06:46)
15-12-9-6-3 POWER CLEAN (40kg)
15-12-9-6-3 FRONT SQUATS (40kg)

WOD 2 (12:15)
15-12-9-6-3 PUSH PRESS (30kg)
30-30-30-30-30 DU
15-12-9-6-3 DB DEVIL PRESS (12kg)

Estoy viendo que voy especialmente flojo de fuerza de hombros y lo noto en muchos ejercicios: HSPU (Estrictas solo puedo hacer 1-2), Devil Press, Thrusters, etc. Todos los consejos seran bienvenidos.

08/06/2021

AM: RUNNING WOD
6 Rounds: (26:22)
250m RUN
20-19-18-17-16-15 DB DEVIL PRESS (12kg)

6 Rounds: (22:13)
250m RUN
20-19-18-17-16-15 DB THRUSTER (12kg)

PM: WOD
EMOM 5'
10 STRICT PULL UPS
15 PUSH UPS
2' REST
EMOM 5'
8 STRICT PULL UPS
13 PUSH UPS
2' REST
EMOM 5'
6 STRICT PULL UPS
11 PUSH UPS
2' REST
EMOM 5'
4 STRICT PULL UPS
9 PUSH UPS

Muy cómodo en todas las partes del WOD de hoy, como el rendimiento en la parte de carrera de Murph no fue muy bueno me estoy centrando en eso.