TEMA:

Sobre el papel parece poco dices, sin embargo yo lo leo y solo de pensar en hacer ese entrenamiento me canso.

Buenas palizas te metes, poco te puedo decir por lo mucho que se alejan de mi estilo. Solo se me ocurre una cosa: a seguir así!!!

13/11/20 PULL (+BJJ)
•Technique Giant Set 4 rounds:
A.) Paused (2” top, 2” down) Weighted Pull-up Ladder (1-2-3-4-5reps) 15kgs
B.) Weighted Pistol 4reps 10kgs
C.) 10 Ab Roll-outs
D.) 90” Rest
•Accesory Giant Set:
A.) Bw Inverted Rows: 15-14-13-12-11-10
B.) Ab Rollouts/leg raises: 15-14-13-12-11-10
C.) DB Row 22kg: 15-14-13-12-11-10
D.) 60” Rest

Hoy doble entreno: BJJ por la mañana, básicamente rolling (que es prácticar la lucha) haciendo rondas de 5min durante 1h. Por la tarde entreno. Buenas sensaciones en todo. No sabía ciertamente si podría acabar el Accesory Giant Set en unbroken sets pero ha sido relativamente fácil.

Estoy ya pensando en como organizar el entreno al volver al gimnasio (que si todo va bien será en 10 días). Quiero mantener los Giant sets porque me aportan muchas ventajas. Mañana, si tengo tiempo quiero hacer un post con las opciones.

Wolverine escribió: Sobre el papel parece poco dices, sin embargo yo lo leo y solo de pensar en hacer ese entrenamiento me canso.

Buenas palizas te metes, poco te puedo decir por lo mucho que se alejan de mi estilo. Solo se me ocurre una cosa: a seguir así!!!

Muchas gracias Wolverine, es un placer tenerte por aquí. Sin duda no es el modelo tradicional de organizar los entrenamientos, pero ahora mismo se ajusta a mis objetivos y me gusta mucho. Me gustaría poder compartir un poco más sobre mis inspiraciones y reflexiones sobre este tipo de entreno. A ver si saco algo de tiempo. Espero verte más por aquí, un saludo!

Quiero hablar un poco de mi estilo de entrenamiento. Cómo habréis visto, no entreno por series, sino que entreno más bien por circuitos, lo que denomino Giant Sets.

La inspiración viene por parte de Brian Alsruhe, un youtuber / strongman americano (no muy conocido diría yo) que lleva 2 décadas haciendo su entreno de esta manera. Adjunto una playlist con sus programas de entrenamiento para que le podáis echar un ojo.

Brian Alsruhe Programs Playlist


La verdad es que es un sistema que cuando lo ves por primera vez dices "Uff esto no se adapta para nada a lo que busco / que pereza / voy a perder fuerza, etc." y lo digo porque yo fui pecador de la mismo. De todos modos, buscando algo diferente, me comprometí a seguir durante 90días un estilo de entrenamiento similar y muy pronto cambié de opinión. La estructura de los programas de Alsruhe es la siguiente:

·Strength Giant Set:
A.) Ejercicio antagonista al principal
B.) Ejercicio Principal
C.) Core
D.) Conditioning
E.) Rest
·Volume Giant Set
·Accesory Giant Set.

Yo lo adapté un poco para que cuadrara más con mi estructura Push/Pull a la que de momento no quiero renunciar:

·Tier 1: Hago pirámides o escaleras / Rondas de Resistencia / Giant Sets:

-Pirámides: Normalmente de 1-10-1.
-Escaleras: (1-2-3-4-5)x4rondas (Normalmente hago superserie con ejercicio de pierna o giant set haciendo escalera-pierna-core)
-Rondas de resistencia: (10/12/14)x5rondas bajando peso en cada serie y mínimo descanso entre series || (6/8/10)x5rondas bajando peso en cada serie y mínimo descando. En los descansos entre rondas meto ejercicios de pierna.
-Giant Sets:
A.) Ejercicio Principal
B.) Ejercicio de Pierna
C.) Core
D.) 60" Rest

Podéis encontrar ejemplos en mi diario.

Tier 2: Acumular Volumen: Hago Giant Sets Accesorios / escaleras decendientes / EMOM's

-Giant Sets Accesorios: Por ejemplo para día de Pull
A.) Ej Pull 1
B.) Core
C.) Ej Pull 2
D.) Legs
-Escaleras descendientes: Normalmente el objetivo es hacer las series unbroken o bajar el tiempo:
(15 Inverted row s/s Preacher Curls)x15 rounds down 1 rep each round
-EMOM: Pues como indica su nombre X número de reps every minute on the minute.

Premisas básicas:

• Entreno con todos los ejercicios hecho 100% estrictos. No uso kipping en las dominadas y sólo uso leg drive para los presses cuando se indica
• Respetar el tiempo de descanso en los giant sets y ser honesto contigo mismo
• Aunque se midan tiempos, nunca sacrificar la forma para ganar segundos. La medida del tiempo es para ver si se ha descansado menos y por ende se ha incrementado la densidad de trabajo
• Para mi los ejercicios principales son: Dominadas, Fondos, OHP y Sentadilla. Siendo los dos últimos los que llevo más rezagados

Ventajas:

• Incremento de la capacidad cardiovascular
• Incremento de la densidad de trabajo
• Menor tiempo en el gimnasio
• Entrenamientos demandandes a nivel mental = Disciplina

Así pues, como dije, estoy pensando en ver como voy a organizar mis entrenamientos cuando vuelva al gimnasio. Mi principal objetivo es el siguiente:

Adaptar la siguiente rutina a mis objetivos y división push/pull

Linear Program

Aún no tengo 100% pensado como hacerlo pero tengo algunas ideas

1) Giant set al principo siempre (eliminando escaleras y piramides
2) Tier 2: Lo mandreé igual
3) Algo de conditioning

Cualquier tipo de ayuda es bienvenida.

Espero que os sirva de algo mi explicación. Un saludo.

Muy interesante. Muchas gracias por compartirlo.

14/11/20 PUSH
•OHP Ladder: 38kg (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1) unbroken sets (23’32”)
•Accessory Giant Sets:
A.) Incline DB Press 20kg 12, 12, 12, 12, 12
B.) Ab Roll-outs 10, 10, 10, 10, 10
C.) Weighted Dips 5kgs 12, 12, 12, 12, 11
D.) Push-ups 12, 12, 12, 12, 12
E.) 90” Rest
•EMOM 10’ BW Triceps extension 20reps

Buen progreso en el OHP porfin he completado la pirámide con unbroken sets (con 36kgs no lo había conseguido). Encima 2’ menos que la última vez. Del giant set accesorio lo más duro eran los fondos lastrados, sin duda. A pesar de esto buen progreso vs la última vez.

15/11/20 PULL
•Strength Giant Set 7 rounds:
A.) Weighted neutral pull-ups 20kgs 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6
B.) Pistol Squats 10kgs (each leg) 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
C.) Abs roll-outs 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10
D.) 90” Rest
•(15 BW inverted Row-15 Preacher Curl x16kg)x15rounds 1rep down each round. Unbroken sets. (25’00”)

Probablemente hoy haya sido el entreno más demandante a nivel cardiovascular y mental que he hecho nunca, sobretodo los Giant Sets del principio. Subiendo repeticiones en las dominadas y en las pistols. Mañana descanso, sólo BJJ.

16/11/20 REST (+BJJ)

17/11/20 PUSH
•Dips 10/12/14 10kgs/5kgs/BW (27”32’)
10/12/14
10/12/14
10/12/14
10/12/14
10/12/13+1
•Assistance Giant Set:
A.) OA OHP 18kgs 7, 7, 7, 6, 6
B.) Pistol Weighted Squats 4, 4, 4, 4, 4
C.) Leg Raises 15, 15, 15, 15, 15
D.) 60” Rest
•One arm Press Pyramid (Aim under 10min):
(10-9-8-7-6-5-4-3-2-1reps each arm)

He estado a punto de completar la secuencia completa, me he quedado sólo a 1 rep...Con suerte la semana que viene la hago completa y ya puedo pasar a la siguiente. Tengo previsto un 8/10/12 con 15kg/10kg/BW a ver como se presenta. Todo lo otro sin más, buen entreno. Me siento muy a gusto

18/11/20 PULL
•Pull-up(x2) Neutral(x2) Chin-up (x1) (37’10’’)
6/8/10 10kgs/5kgs/BW

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Pull-up
6/8/10
6/8/5+5

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Neutral Pull-up
6/8/5+5
6/8/5+5

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Chin-up
6/8/5+5

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•Accessory Giant Set 6 rounds
A.) 15, 14, 13, 12, 11, 10 Inverted BW Rows
B.) 15, 14, 13, 12, 11, 10 Leg Raises/Vsit-ups
C.) 15, 14, 13, 12, 11, 10 One Arm Row 24kg
•EMOM Preacher Curls (16kgs) 10’ 12 reps

Primer paso de la secuencia de dominadas completado. Ahora iré subiendo las reps en el primer unbroken set del último set de cada ronda hasta y bajando las reps del segundo hasta que quede un sólo set de 10reps. Poco a poco va mejorando la cosa. Trabajo accesorio sin problemas, subiendo pesos o reps poco a poco.

19/11/20 PULL
•Strength Giant Set 7 rounds:
A.) OA OHP 20kgs 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
B.) Pistol Weighted Squats 10kgs 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
C.) Leg Raises 25, 25, 25, 25, 25, 25, 25
D.) 60” Rest
•CGBP (Floor Press) Ladder 60kg s/s with 12 BW triceps extensions: (unbroken)
13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

No sé porque en las series de OA OHP sobre la 3 repetición me entraba un mareo extraño. Podía seguir sin problema pero estaba lo que se dice "light-headed" en inglés, que no acaba siendo del todo mareado. Yo supongo que ha sido a raíz de intentar hacer todos los ejercicios con respiración al estilo valsalva para mantener todo el cuerpo bien compacto. ¿Alguien ha sufrido algo similar?. El entreno muy bien la verdad. Mejorando en el OA OHP, que cads vez lo prefiero más vs el OHP normal a dos manos, al menos ahora que no hay acceso a gimnasios.