TEMA:

Alguien me ha nombrado?

Que entrenamiento mas espectacular y yo que me pensaba que los hacia largos cuanto tiempo te lleva entrenar de esa manera.

jacks escribió: Que entrenamiento mas espectacular y yo que me pensaba que los hacia largos cuanto tiempo te lleva entrenar de esa manera.

Al menos 1h y media, no te voy a mentir, cuesta jaja.

@surgeon con tu permiso querría subir la rutina EFM explicada y un excel que hice, hicisteis un gran trabajo y es muy buena rutina.

Un saludo

Sábado 02/03/2019

A entrenar con un cansancio considerable después de acabar un turno a las 23 de las noche y empezar otro a las 8 del sábado.

Piernas:
Sentadilla EFM 4x6 107.5kg + singles 110/115/120 con pausa en la parte mas baje.

Prensa olímpica 140kg 3x10

Peso muerto sumo EFM 4x3 132.5kg + singles 137/144/150kg

Curl femoral 3x12 50kg

Buenos días 3x10 50kg

Me fui a casa a descansar, cosa que no he hecho, he dormido mal y a mitad de noche me he despertado con una contractura en la zona lumbar, no tiene ningún sentido, no estoy moviendo pesos "pesados" para mi. En cualquier caso parece que paracetamol e ibuprofeno me han calmado, así que no me tiene demasiado preocupado.

Hoy domingo he ido a un rocódromo a escalar un poco, las dominadas lastradas son sin duda de mucha ayuda en la transferencia a este deporte, aunque hoy ha sido solo por pura diversión.

Mñana trabajo otra vez pero no entreno.

Un saludo y a darle duro.

Martes Torso

Press banca EFM: 4x7 75kg + singles dobles a 77/80/85 la última repetición y las singles con pausa de almenos 3s en pecho, practicando ya para la competición.

Aperturas con mancuernas inclinado 20kg 3x12

Fondos lastrados 25kg lastre 3x10

Dominadas lastradas 10kg 3x5

Cruce poleas para espalda 9kg 3x15

Remo 70kg 3x12

Militar EFM 55kg 4x7 + singles dobles a 57.5/60/62.5kg

Elevación barra fronta20kg 3x12

Ejercicios biceps+triceps superseriados y abdominales


Estos serán los pesos para esta semana, la que viene planeo aumentar pesos en los accesorios.

Un saludo y a darle duro.

P.D: el entrenamiento son 2h al menos.

Miércoles

Piernas:

Sentadilla EFM 4x7 107.5kg + singles dobles 110/115/120 con pausa en la parte mas baje.

Extension de cuádriceps 110kg 3x10

Peso muerto sumo EFM 4x4 132.5kg + singles dobles 137/144/150kg

Curl femoral 3x12 54kg

Buenos días 3x12 50kg

Y a casa, a cenar y a dormir

Buenas, ayer fui a entrenar pero por temas personales corté el entrenamiento a la mitad, así que solo pude hacer la progresión de pecho y ya.

Hoy domingo si he cumplido, aunque cambiando el orden

Peso muerto sumo EFM 4x4 132.5kg + singles dobles 137/144/150kg

Curl femorall 3x12 54kg

Sentadilla EFM 4x7 107.5kg + singles dobles 110/115/120 con pausa en la parte mas baja.

Zancada40kg 3x10 superseriada con Buenos días40kg 3x12

Abdominales

El tema de superseriar la zancada con el buenos días es porque así le doy descanso relativo a la espalda baja tras el peso muerto y no me la sobrecargo excesivamente muy seguido, lo que me llevaría si o si a lesionarme, ya estaba notando molestias debido a ello.

Estoy muy contento con el final de esta segunda semana de torso pierna EFM, a por la tercera.

El haber cambiado radicalemente de entrenamiento me está haciendo perder peso a pasos agigantados, 1 kg en 5 dias, así que nada a comer como un campeón (al fin).

Un saludo y a darle duro

Mega actualización. Por falta de tiempo no he podido actualizar antes, pero he cumplido con el templo de los hierros como buen simpatizante.

Lunes + Martes

Torso:

Press banca EFM: 4x8 75kg + singles triples a 77/80/85 la última repetición y las singles con pausa

Aperturas con mancuernas inclinado 22kg 3x10

Fondos lastrados 25kg lastre 3x10, me han costado mucho

Dominadas lastradas 11.25kg 3x5

Polea baja para espalda 60kg 3x15

Remo 80kg 3x10

Militar EFM 55kg 4x8 + singles triples a 57.5/60/62.5kg, con mucho esfuerzo ha salido, y trampeando las últimas repeticiones. Los hombros es lo más débil de mi cuerpo

Elevación barra frontal 22kg 3x12

Ejercicios biceps+triceps superseriados y abdominales


Martes piernas:

Sentadilla EFM 107.5kg 4x8 + singles triples a 112/117/122

Zancada 3x10 60kg

Extensión de cuádriceps 3x12 110kg

Peso muerto sumo EFM 4x5 132.5kg volando + singles triples 137.5/143/150kg Me encuentro muy fuerte en PM

Curl Femoral 3x12 60kg

Estiramientos y abdominales


Y a casa, aunque me encuentre fuerte en PM, noto que mi espalda baja se me pinza o se me inflama, tendré que descansar, el viernes tengo quiropráctico y fisioterapeuta, hace demasiado que no voy y tengo toooda la espalda extremadamente cargada.

Un saludo y a darle duro

Jueves

Press banca EFM: 4x8 75kg + singles triples a 77/80/85.

Aperturas con mancuernas inclinado 22kg 3x12

Fondos lastrados 25kg lastre 3x10

Dominadas lastradas 11.25kg 3x5

Cruce poleas para espalda 9kg 3x15

Remo 80kg 3x8

Militar EFM 55kg 4x8 + singles triples a 57.5/60/62.5kg

Elevación barra frontal 25kg 3x12

Pajaros para hombro 2x15 14kg

Ejercicios biceps+triceps superseriados y abdominales

Buenas a todos, tras un parón de 6 días vacacional, donde no he hecho ni el huevo en el gimnasio, ayer y hoy retomé mi rutina.

Jueves torso

Press banca EFM: 4x6 77kg + singles a 80/85/87.5 la última repetición y las singles con pausa

Aperturas con mancuernas inclinado 24kg 3x10

Fondos lastrados 25kg lastre 3x10 última serie con 27.5kg

Dominadas lastradas 11.25kg 3x5

Polea baja para espalda 69kg 3x15

Remo 80kg 3x10 + 60x12

Militar EFM 57.5kg 4x6 + singles a 60/62.5/65kg

Elevación barra frontal 22kg 3x12

Pájaros 2x15 14/16kg

Ejercicios biceps+triceps superseriados y abdominales




Viernes Piernas

Sentadilla EFM 112.5kg 4x6 + singles a 117/122/127

Zancada 3x10 40/50kg

Prensa 3x12 130kg

Peso muerto sumo EFM 4x3 137.5kg volando + singles triples 142.5/150/155kg

abdominales


Y a casa, y a trabajar mi 10 horas.


Un saludo y a darle duro