TEMA:

Veréis que mis marcas son bastante malas debido a que volví de un año y pico sin mover un disco de manera habitual y que tampoco llegué a ser muy fuerte anteriormente así que nada.

El parón también me costó una pérdida de movilidad (o control motor, porque la sentadilla sin peso puedo hacerla profunda) que me dificulta la sentadillas y sus variaciones y el peso muerto.

Desde que volví (en agosto más o menos) estoy haciendo una torso/pierna típica, en la que meto dos ejercicios a rangos de "fuerza" y luego volumen con accesorios, con un día a repes más bajas en general y otro más altas.

Los accesorios los enfoco a subsanar lo que creo que son mis carencias, tengo los hombros anteriorizados y el lumbar que tira con todo e inhibe otros músculos (creo, básicamente meautodiagnostiqué yo) con una movilidad pésima de cadera y a potenciar los básicos.

Mis marcas estimadas, aunque me dan un poco igual mientras no mejore la técnica, son (75kg BW):

Press banca sin parada 97kg
Sentadilla barra alta 120kg
Peso muerto no sé porque nunca me acerqué al fallo

Ahora mismo tengo planeado un mini-cut a empezar el lunes que viene de mes o mes y poco en lo que me centraré en la técnica y mi rutina planeada sería:


Lunes- Pierna

Sentadillas 5x5 con 70%-80%

Singles de peso muerto en progresión lineal desde 100kg 10 repes

RDL en la progresión que propone Eneko en este vídeo
Gemelo

En el caso de que no trabajase mucho las piernas, compensar con algo de prensa o ejercicios del estilo sin quemar mucho

Core (rueda abdominal, planchas...)

Martes- Torso repes más altas

Banca 3-5x6-8

Remo (tengo que buscar algún ejercicio de tracción horizontal que no incluya mucha flexión de cadera porque noto tensión en los lumbares siempre) 3-5x6-8

Pess mancuernas declinado 2-3x8-10

Jalón al pecho (escuché que el trasnuca puede ser beneficioso para la cintura escapular si se realiza correctamente y la verdad que tengo buena movilidad de hombro) 2-3x8-10

Ejercicio de cintura escapular que aún no tengo claro cuál hacer

Bíceps y tríceps

Jueves- Pierna (lo mismo)



Viernes- torso menos repeticiones

Banca 3-5x2-5

El remo que escoja 3-5x3-5

Press declinado mancuernas 2-3x5-7

Cintura escapular



Prometo mantenerlo actualizado semanalmente. Mi problema técnico principal son los lumbares (butt wink y tal), cosa que antes de dejar de entrenar no me había pasado.

Si tienen alguna sugerencia la agradezco enormemente

Yo haría el lunes torso y el martes pierna, suele interferir menos que hecho en el otro orden.

Por otro lado no creo que los singles de peso muerto sean lo más adecuado a tu nivel. Mucho mejor un 3x5, 1x5 más backoffs o parecido.

Repetir el mismo entreno de pierna dos veces no digo que no funcione al principio pero tarde o temprano te va a quemar. Mejor si haces un día SQ pesado y DL liviano y el otro día a la inversa. Por ejemplo: martes SQ 5x5 + RDLs + accesorios, jueves frontSQ 5x3 (ó SQ 3x8 al 90% del martes) + DL 3x5 + accesorios.

De cintura escapular mete un facepull algún día.

Espero te haya servido, un saludo

Los singles no serán muy pesados, simplemente por enfocarme en la técnica y porque odio hacer más de tres repes en PMuerto y se me descompone la técnica.

Lo mismo para la configuración de los entrenps de pierna, tan enfocaos a recuperar la técnica solo.

Una vez tal vuelvo al esquema de pierna que me propones. Muchas gracias

Te he movido el tema al lugar correspondiente.