TEMA:

Entreno del 06/12/17

Preparación previa

Estiramientos dinámicos: 10 min
Calentamiento: 15 min circuito cinta-elíptica-sentadillas con peso corporal
YTWL 2x20, 2x20 1,25 kg en cada mano

Núcleo del entreno: Fuerza

Press banca aproximacion: 1x10 30 kg. 1x8 50 kg. 1x4 70 kg
Press banca con pausa: 1x1 85 kg (PAP), 1x3 80 kg, 1x1 85 kg (PAP), 1x3 80 kg, 1x1 85 kg (PAP), 1x3 80 kg, 1x1 87,5 kg (PAP), 1x3 80 kg, 1x1 87,5 (PAP) fallada, 1x3 80 kg, ultima repe fallada.

Accesorios

Face Pull 5x10 20 kg
Cierre escapular con goma 4x10
Planchas 5x30"
Domindas escapulares 4x5

Review

La verdad es que venia de fallar la semana pasada la banca con pausa 5x3 80 kg en todas la series (ultima rep) y esta vez se me ocurrió meter una PAP antes de cada serie con resultados sorprendentes en las 3 primeras series, para la 4a serie necesitaba engañar al cuerpo aun mas, sino, sabia que no iba a salir, por lo que aumente a 87,5 kg en la PAP, y gracias eso la cuarta serie salio bien aunque la ultima repe casi fallo.

Para la quinta ya lo tenia todo en contra pero arriesgué con la PAP aumentada a ver si podía seguir engañando al cuerpo con tal de sacar la ultima serie, era la única oportunidad y no salió bien, se puede engañar al cuerpo con PAPs hasta cierto punto

Nota Final

Estoy contento, he completado todas las series de banca menos la ultima, comparado con la semana pasada es un exitazo

Entreno del 07/12/17

Preparación previa

Estiramientos estaticos: 10 min
Estiramientos dinámicos: 10 min
Calentamiento: Un par de carreras rápidas y al 5x5 60 kg y 5x5 80 kg peso muerto convencional

Núcleo del entreno: Fuerza + Hiper-Fuerza

Peso muerto convencional: 5x5 100 kg (80 % RM)
Super-serie: (Dominadas pronas lastradas + Fondos lastrados) 5x5 +20 kg de lastre

Accesorios

Serrato 5x10 20 kg

Review

El peso muerto lo he sentido bastante bien, la 1a serie lo he notado mas pesado que de costumbre pero luego en la 2-3 ha salido como un tiro, ha habido una repetición en la 4 que no se como me he colocado pero la técnica ha sido perfecta, no he notado carga alguna, simplemente mi cuerpo haciendo fuerza compactado al máximo y cada musculo haciendo su trabajo.

La super serie de fuerza a la que yo denomino HIPER-FUERZA, consiste en trabajar a un porcentaje cercano al 80 % RM en el rango del 5x5 encadenando 2 ejercicios de fuerza, va de maravilla en el par dominadas-fondos pero seria una locura realizar esto en un peso muerto-sentadilla, algún día habrá que probarlo.

Nota Final

MEGA-FUERZA seria trabajar en triserie en 90 % RM (patente en tramite)

Entreno del 11/12/17

Preparación previa

Estiramientos estaticos: 10 min
Estiramientos dinámicos: 10 min
Calentamiento: planchas 4x15 segundos + sentadillas 4x10 peso corporal

Núcleo del entreno: Semana de PR

PR - Press militar: 1x10 20 kg, 1x8 30 kg, 1x4 40 kg, 1x1 50 kg, 1x0 55 kg
PR - Sentadilla profunda con pausa 2 segundos estilo clarence kennedy: 1x10 20 kg, 1x8 30 kg, 1x5 50 kg, 1x3 70 kg, 1x1 80 kg, 1x1 90 kg, 1x1 100 kg NUEVO PR

Accesorios

Descarga Serrato: 10x10 20 kg
Descarga hombro y cintura escapular: 10x10 elevaciones completas con discos de 2.5 kg por mano

Review

Esta semana es una semana de buscar PR en todos los básicos, para aplicar los % correspondientes a la nueva rutina. He empezado con el press militar y la decepción ha sido mayúscula, no he mejorado nada, sigo en 50 kg de PR, digo decepción porque venia de tirar muy fuerte y como 5x5 con 40 kg y por varias semanas ademas, creo que quizá haya un error fundamental en las palancas y que por eso no se transferir la fuerza correctamente bajo mucho(relativo xd) kilaje.

Luego venia el PR de sentadilla y aunque no las tenia todas conmigo estaba muy cabreado y he pensado a tomar por culo ya el estancamiento, he ido en progresión poco a poco hasta llegar a los 90 kg, han salido cómodos, así que a por los 100 kg.

Han salido y por fin me he llevado una gran alegría, mis primeros 100 KG de sentadilla profunda con pausa estilo clarence kennedy.

La nueva rutina sera una 5/3/1 beyond de wendler edición powerexplosive (aunque yo también he retocado algo), he elegido esta rutina por el tipo de progresión sobretodo porque no te mata con el volumen descomunal para alcanzar el objetivo (smolov).

Nota Final

Tengo que mejorar aun mucho la técnica de sentadillas, hay que aprovechar ahora que los pesos no son lesionables

Entreno del 12/12/17

Preparación previa

Estiramientos estaticos: 10 min
Calentamiento: eliptica 10 min
Estiramientos dinámicos: 10 min

Núcleo del entreno: Semana de PR

Calentamiento especifico: YTWL 4x25
Contracciones cintura escapular con goma elastica: 4x10
PR - Press banca con parada 2 segundos: 1x10 30 kg, 1x8 50 kg, 1x5 70 kg, 1x1 80 kg, 1x1 90 kg NUEVO PR

Accesorios

Descarga dominadas 5x10
Descarga fondos 5x10
Core + core lateral en polea aguantando la rotación de la misma: 4x1' 15 kg cada lado

Review

Han salido por fina los 90 kg con parada larga en la banca pero no ha sido gratuito de alguna forma me coloco mal y al hacer fuerza la zona lumbar baja se me carga muchísimo del lado izquierdo, de hecho pienso que de estas ultimas semanas haciendo banca que ya venia notando la molestia me he acabado de joder, no se si tendré una hernia hecha y derecha pero creo que mas me vale ahora trabajar el core al máximo y corregir la técnica en la banca. A ver como compagino esto con la progresión de la nueva rutina wtf

Nota Final

Aun asi un PR es un PR, soy el tipo raro que se jode las lumbares en la banca pero luego tira sentadillas y peso muerto que da gusto

Bienvenido al grupo del dolor lumbar haciendo banca, se debe normalmente al arco de este mismo, estira los paravertebrales y glúteo para ganar poco a poco flexibilidad y que no te sobrecargue tanto la zona.

A mi me carga el press banca esta zona más que la sentadilla o un peso muerto bien hecho. Asique no te preocupes, son pequeños precios a pagar.

Ah! Felicidades por esos buenos PRs!!!

Muy bueno ese PR! A seguir dandole duro.

vaya muchas gracias, de verdad mas que nada porque estaba preocupado por si era un caso perdido ya, focalizare los estiramientos de paravertebrales y gluteo y pondre empeño en fortalecer el core, no puede ser que esto me parara los pies aquí, encontrare la manera para seguir mejorando cueste lo que cueste

Final de semana duro, durmiendo 5 h de media no he podido ni sentarme al pc, puta bida... ahí van los logs de entreno:

El 13/12/17 fue día de descanso activo en el que hice mucha movilidad y flexibilidad lumbar y de los paravertebrales como me aconsejó kesaryo

Entreno del 14/12/17

Preparación previa

Estiramientos estaticos: 5 min
Estiramientos dinámicos: 10 min

Núcleo del entreno: Semana de PR

Calentamiento especifico: Sentadillas peso corporal 4x10
Contracciones cintura escapular con goma elastica: 4x10
PR - Peso muerto convencional : 1x10 50 kg, 1x8 80 kg, 1x5 100 kg, 1x1 110 kg, 1x1 120 kg, 1x1 130 kg NUEVO PR

Accesorios

Descarga press militar 5x10 30 kg
Descarga fondos 5x10

Review

Increíble, no iba ni de broma a probar ese peso, sabiendo las molestias de lumbar que acontecieron el día del PR de banca quería ser muy conservador, pero una vez empiezas a tirar la barra ves que subes como nunca y sabes que seria un error muy grande desaprovechar esa oportunidad para superar tu limite, la chepa apareció no lo voy a negar pero no me duele nada, supongo que el cuerpo admite un rango de chepa siempre y cuando tengas todo lo demás en su sitio haciendo fuerza , la sensación fue indescriptible el estar arriba con el peso colgando, no pude disfrutarlo el tiempo que me hubiera gustado porque el agarre se iba abriendo

Ahora sueño con tirar 130 tan sólidos como los 100, y hacia tiempo que soñaba con tirar 100 tan sólidos como tiraba 80, esto me indica que sigo adelante y en el buen camino.

Nota Final

Ole yo.

Bien Valho, vamos, a seguir sumando. Ahora toca afianzar los 120-130 y luchar los 140kg.

Un abrazo.

Semana de PR en PM para nosotros. Tuve ese mismo pensamiento, cuando suben rápido hay que aprovechar. Muchas felicidades!