TEMA:

Vale, solo un apunte. Ojo con las speed sets de la rutina, no te vengas arriba por el hecho de que te resulten fáciles. Sigue trabajando para mejorar la explosividad. Creo que esas series son muy interesantes para aprender a tratar los pesos ligeros como si fueran pesados. Olvídate del peso y aplica la máxima fuerza que puedas en cada repetición, da igual que sean 60 o 300kg.

Sigue así Albert! Un abrazo.

César, tengo más de un año haciendo lo mismo. Es la mejor forma como puedo posicionarme y sentirme cómodo. Luego echo los pies adelante otra vez porque yo tengo un problema de pie supinador, entonces me queda apoyado de lado y no plano del todo, entonces es peligroso hacer fuerza asi porque me puedo partir el tobillo.

El pupilo es que me ha dejado loco. Tiene una técnica perfecta, de verdad no tiene anomalías en sus formas de levantar. En solo una semana ha aprendido lo que yo en 6 meses.

Adrían, bueno, no es que me he venido arriba, como he dicho solo es que no pude exprimirle muchas potencia, pero debe ser falta de costumbre, como dices semana a semana ir aprendiendo como hacerlo. Como sea, la rutina me ha gustado bastante y es muy amena

Press Militar
5x50 kg PR + 2 Reps
0x60 kg
10x40 kg
6x40 kg + 2 Push Press
8x40 kg
9x40 kg



Jalón de Arranque
10x55 kg
8x65 kg
6x70 kg
12x55 kg + 12x37.5 kg

Press Tras-nuca
8x30 kg
8x25 kg
6x25 kg

Press Bradford
1x6x25 kg + 20 x 6 kg

Vuelos Laterales
3x12-15 x 15-12 kg a una mano, inclinado
1x droop x 10-7.5-5 kg c/u x fallo ambas manos
1x myo rep x 5 kg c/u 10"

Press Francés
8x32 kg
8x32 kg
6x37.5 kg + fallo con ayuda + 10 x 23 kg

Press Francés c/m en Banco inclinado
3x20-20-16 x 7.5 kg c/u

Extensiones en Polea
15x4 placas
6x5 placas
Droop set > 4 < 1 placa

Observaciones
A pesar de la masacre de ayer en press de banca hoy me salió un entreno decente de hombro. Sobretodo el press militar haciendo record. Pensé que si hice 5x50 al menos haría 1x60, pero ni siquiera la pude subir a la mitad.

La progresión en el militar pues será cada semana meter 2.5 kg a un AMRAP y ver cuantas hago, cuando haga menos de 5 repito hasta conseguirlo. Y luego un 4x10x40 kg. Hasta ahora conseguí 10-6-8-9. La idea es sacar todo igual.

El bradford pues solo una serie de congestion porque no sentía el ardor característico de estímulo. Espero irme acostumbrando poco a poco a tanto volumen. Todavía siento el pecho a punto de partirse por la mitad despúes del 7x10 + 1x8 de ayer.

Sentadilla
3x125 kg
2x135 kg
1x145 kg
3x130 kg

Tenía el lumbar y los isquios algo cargados todavía del lunes, entonces cuando tocaba apretar sentía mucha tensión en la zona, por eso no hice mas reps. Como sea, es cuestión de acostumbrarse al volumen de peso muerto de los lunes.




Sentadilla con Pausa sin Cinto
3x5x100 kg

Sentadilla Frontal
5x50 kg
3x82.5 kg
3x90 kg PR!!
2x100 kg PR!! Aunque no se si cuenta porque el spotter me ha dado un empujoncito, yo creo que podría solo, pero bueno.




Prensa + Jalón al Pecho
15x180 kg + 12x6 placas
12x198 kg + 10x7 placas
12x200 kg + 12x7 placas

Curl con Barra
3x8x36 kg PR!!

Curl Alterno
12x10 kg c/u
12x10 kg c/u
14x10 kg c/u

Curl B/inc + Curl Barra EZ agarre estrecho
15x5 kg c/u + 10x25 kg
15x5 kg c/u + 15x25 kg

La ventaja de hacer F1 de PM es que le puedo meter más trabajo a la sentadilla y a las piernas en general los miercoles porque tengo hasta el otro lunes para recuperarme. La desventaja es como dije es que el lumbar no se recupera del todo el miercoles, pero es el único día para hacer sentadilla. Total lo que importa ahora es el Muerto y la Banca y la Sentadilla al menos mantener o tocar otra vez los 150.

Dejo un par de fotillos tras la congestión:

La porra pues creciendo jaja. Ahora bien, como me ven a nivel adiposo? Obviamente no estoy definido ni nada. Lo que quiero que me digan es si ven signos de gordura

Muy buena sentadilla Albert!! Va volviendo a tomar forma, y felicidades por esa frontal! Aunque te toque el spotter hay que tener valor para sacar los 100 en el cuello jejeje.

El físico va mejorando, bajo tus condiciones debe ser duro y parece que vas por buen camino, sigue constante hermano!!! Vamos!!!

Buenos entrenos por aquí, nada nuevo jeje

Yo físicamente te veo bien. Gordo para nada, no se aprecian pliegues en las cartucheras ni nada del estilo, no se.

PD: por cierto, ya fue a casa la tía esta? No has dicho nada pillin

César,gracias hermano!!! Ni te digo lo difícil que está si un kg de carne cuesta mi sueldo de 3 dias jaja. A mi porque todavía me mantienen xD. Y si, sacar los 100 kg casi creo que me parto la garganta.

Aimar, por lo menos vamos recuperando marcas y tocando pesos difícilis. Lo que me gusta es que ese es el gym en que empecé a entrenar y cuando me fui movía a duras penas 100 kg y ahora vuelvo y meto 145 y 95 de banca y mis amigos flipan jajaja. Vamos a ver si ganamos alguillo de masa, con la rutina de juan yo creo que hasta me voy a pasar jaja.

PD= Supuestamente viene este fin de semana, pero todavía no han asegurado, pero creo que sí. Estoy cagadísimo jajaja.

Press Banca
Ramp to 83 kg
7x10x63 kg
1x9x63 kg

Bien, contento porque pude meter 2.5 kg más y mantuve las mismas series de 10 y de paso en la última serie conseguí 9, mientras que el lunes en la misma serie y con 60 kg saqué 8.

Press Militar
5x37.5 kg
3x42.5 kg
0x45 kg + 1 push press x 45 kg
1x40 kg.

Es imposible hacer press militar tras la paliza de la banca,así que queda descartado para los viernes.

Jalón al Pecho
10x6 Placas
10x7 Placas
10x7 Placas
10 x Toda la máquina
1 Droop set

Remo en Banco Inc + Vuelos Laterales
10x27.5 kg + 15x7.5 kg c/u
12x32.5 kg + 12x9.5 kg c/u
10x41.5 kg + 12x9.5 kg c/u
8x50 kg < Droop + 12x9.5 kg c/u < Droop

Press Cerrado EZ
6x35 kg
6x35 kg
6x37.5 kg < Droop

Press Francés Inc c/m + Exten. Polea
12x7.5 kg + 10x4 Placas
12x9.5 kg + 10x4 Placas
14x9.5 kg + 10x4 Placas < Droop

Curl Alterno
3x10-8x10 kg

Voy a dejar las fotos de como voy a empezar mi primera etapa de hipertrofia "seria". Hasta me he comprado un bote de proteina:

Como se vé, tengo el pecho muy retrasado asi que espero por fin sacar algo, mientras que la espalda siempre la he tenido así de ancha jajaja.



Por otro lado quisiera que me digan si estos ejercicios están realizados correctamente:





El jalon al pecho lo hago asi porque como tengo los brazos largos entonces si me siento en la maquina directamente el recorrido no lo puedo hacer completo, entonces pongo la silla y si hay mas recorrido, pero lo hago en un ángulo inclinado

Los vuelos, pues no se, una vez me dio molestias en las muñecas y me puse a hacerlos así y no me molestaron más, pero no sé si de esa forma tambien involucro algo al deltoide anterior.

El remo primera vez que lo hago

PD= La chica ya no viene esta semana. Han suspendido el viaje porque el padre no puede para este fide. Por un lado me pega un poco y por otro me da más tiempo para ponerme cachas jajaja

Dale fuerte a esa banca!!

Los ejercicios los veo bien pero en mi caso en las elevaciones laterales cogería una Mancuerna más ligera y me centraría en hacer el movimiento más controlado, sin "trampa". Lo mismo para el jalón al pecho aún que en este este mejor visto un pequeño tirón. Supongo que si no tiras y mantienes el movimiento controlado el estrés será mayor peri si le metes algo de tirón habrá más tensión.

Un abrazo

Prueba.

Funciona.