TEMA:

Buenas me presento,aunque ya me conoceis la mayoría. me llamo Alberto y mi objetivo es aumentar kg en barra y en 2º lugar mejorar mi composición corporal. Tengo 23 años peso unos 67 kg y mido 170. MIS 1 RM Actuales son:

Banca: 55 kg si es una mierda
Sentadillas: 105 kg
DL: 140 kg

Mi rutina actual se basará en 5 entrenos semanales con f3 en Banca(Init medium)f3 SQ(SQ Russian Cycle) y f2 en DL(Micolov). Los accesorios que añadiré serán press banca mancuernas y remo 1 mano a rangos de hipertrofia,dominadas,facepull,femoral y abdwheel.

Bienvenido AMIGO y ayudaré en lo que pueda a que esa banca suba.

SQ:
5x40
5x60
3x80
1x90
6x2x85

Banca:
10xbarra sola
5x25
3x45
5x5x41

Accesorio: 2x10 Press banca inclinado mancuernas + Abwheel 4x10

Sensaciones bastante buenas sobre todo en SQ que tras un buen calentamiento logré una gran profundidad y 0 molestias en los abductores y la banca noté algo la semana sin "tocarla" pero salió bien.

La rutina al final quedará así:
Lunes: SQ+BP+Press inclinado+Abd Wheel
Martes: DL+Dominadas+Remo 1 mano+Curl femoral
Miércoles: SQ+BP+Press inclinado+Abd Wheel
Jueves: DL+Dominadas+Remo 1 mano+ Curl femoral
Viernes: SQ+BP+Sentadillas búlgaras+Press Inclinado+Abd Wheel

Los accesorios los trabajaré entre 3-5x10 sin progresión establecida,por sensaciones.

PD: Gracias Fabi TQ AMIGO.

DL:
5x60
5x80
3x90
1x105
5x4x100

Dominadas:
2x5xBW+ 2x3x5kg + 2x3xBW

Remo 1 mano: 4x10x17,5 kg + Femoral mancuerna 4x10x22,5 kg
Abd Wheel 4x6

Observaciones: El DL bastante fácil y mejoré algo el agarre ya que la PAP con 105 la hice con prono,lo demás poco que destacar.