TEMA:

Frutos111 escribió: ¿Tienes algún ejercicio de tríceps favorito?

Por comodidad y baja interferencia con la banca suele hacer extensiones casi siempre durante los ciclos de fuerza, ya sea en polea con distintos agarres o en máquina (diría que están infravaloradas las extensiones en máquina, igual que el curl en máquina, yo mismo no las usaba y son bastante útiles).

En ciclos de hipertrofia mi favorito es el que llamo "Press francés extendido", que puede verse en el vídeo:



También me gustan las extensiones con cuerda a una mano, porque me permiten alargar el recorrido para una mayor contracción, pero siempre me da la sensación de que consumen bastante más tiempo al ser unilaterales.

Cosas como press cerrado o fondos apenas hago, ya que considero que generan mucha fatiga para el beneficio que me dan, ya que el tríceps no es mi músculo débil en la banca.

Heaven and Hell
Día 1-Semana 4




A. Sentadilla: 1x167.5-177.5-187.5kg, 6x160kg
B. Press de banca: 1x111-116-121kg, 2x4x110kg, 4x105kg.
C. Peso muerto: 2x3x180kg

Accesorios: Bíceps/Laterales

Día 2-Semana 4

A. Sentadilla olímpica: 8x122.5kg, 2x8x130kg
B. Extensiones de cuádriceps: 2x12
C. Press de banca amplio: 8x93.5kg, 8x98.5kg, 8x93.5kg
D. Press declinado en hammer: 2x12
E. Jalón: 2x10


Acabando bien el año.

Heaven and Hell



Día 3-Semana 4

A. Peso muerto: 1x190kg, 2x1x200kg
B. Press de banca: 2x107.5kg, 3x2x112.5kg
C. Curl con barra
D. Agarre


Día 4-Semana 4

A. Sentadilla: 4x155kg, 2x4x162.5kg
B. Banca con bajadas de 6 segundos: 4x91kg, 2x4x96kg
C. Remo con pausa: 2x6x82.5kg
D. Press vertical en máquina: 2x12
E. Tríceps: 2x10

El año no empezó tan bien, más que nada porque se me ha atragantado el ciclo de PM. Esta estructura me vino bien en el pasado, pero se ve que no ha funcionado esta vez.

Heaven and Hell




Día 1.5-Semana 5

A. Sentadilla: 1x170-180-190kg, 6x162.5kg
B. Press de banca: 1x112.5-117.5-122.5kg, 2x4x111kg, 4x106kg.
C. Peso muerto: 2x3x170kg
D. Extensiones de cuádriceps: 2x12

Accesorios: Bíceps/Laterales

Día 2.5-Semana 5

A. Peso muerto: 1x190kg, 2x200kg, 2x190kg, 1x180kg
B. Sentadilla olímpica: 8x120kg, 2x8x127.5kg
C. Press de banca amplio: 8x95kg, 8x100kg, 8x95kg
D. Press declinado en hammer: 2x12
E. Jalón: 2x10

Día 3.5-Semana 5

A. Sentadilla: 4x152.5kg, 2x4x162.5kg
B. Press de banca: 2x108.5-113.5kg, 2x2x118.5kg, 2x113.5kg
C. Banca con bajadas de 6 segundos: 4x92.5kg, 2x4x97.5kg
D. Remo con pausa: 2x6x80kg
D. Press vertical en máquina: 2x12
E. Tríceps: 2x10


Esta semana tuve que comprimir los 4 días en solo 3, hubo alguna interferencia, pero más o menos todo bien.

La sentadilla con 190kg iguala mi máximo histórico (en este caso a 8RPE y proyectando unos 205kg), la banca también muy bien, a 2.5kg de mi máximo y proyectando +130kg, además de otras tiradas interesantes como ese 8x100kg en banca amplia (a ese número de repes diría que soy mejor en esa variante que en la normal gracias al menor recorrido).

El PM sigue mal, pero bueno.

Heaven and Hell




Día 1-Semana 6
A. Sentadilla: 1x172.5-182.5-192.5kg, 2x6x163.5kg
B. Press de banca: 1x113.5-118.5-123.5kg, 2x4x112.5kg, 4x107.5kg.
C. Peso muerto: 2x3x180kg

Accesorios: Bíceps/Laterales


Día 2-Semana 6

A. Sentadilla olímpica: 8x120kg, 2x8x127.5kg
B. Extensiones de cuádriceps: 2x12
C. Press de banca amplio: 8x97.5kg, 8x102.5kg, 8x97.5kg
D. Press declinado en hammer: 2x12
E. Jalón: 2x10

Día 3-Semana 6

A. Peso muerto: 1x190kg, 2x1x200kg, 3x1x190kg
B. Press de banca: 2x110kg, 2x2x115kg, 2x110kg
C. Curl con barra
D. Agarre


Día 4-Semana 6

A. Sentadilla: 4x157.5kg, 2x4x167.5kg
B. Banca con bajadas de 6 segundos: 4x90kg, 4x95kg, 2x4x100kg
C. Remo con pausa: 2x6x80kg
D. Press vertical en máquina: 2x12
E. Tríceps: 2x10

Realmente tuve que cambiar algunas cosas de día porque me cambiaron el vuelo por la nevada en Madrid, pero prefiero dejar el orden normal en el post.

Pd. Esos 192.5kg en sentadilla son mi nuevo récord, pero, sinceramente, fueron tan fáciles y los tenía hace tanto tiempo de haber querido que me generaron poca ilusión. Me reservo para los 200.

Oye ante un PR no celebrado por tu parte como hacemos...te felicitamos o no?? jajajaj

Muy buena esa sentadilla, a este paso no te pillo, felicidades!!

¡Marcaza!

kesaryo escribió: Oye ante un PR no celebrado por tu parte como hacemos...te felicitamos o no?? jajajaj

Muy buena esa sentadilla, a este paso no te pillo, felicidades!!

Bueno, cualquier razón es buena para celebrar!!!

Esta semana y la que viene estaré de pivot, así que postearé la semana toda junta el finde.

De momento dejo por aquí unos gráficos que representan la evolución del RM estimado en base a las series de 1@8 en los dos últimos ciclos, donde se aprecia claramente las tendencias recurrentes en banca y sentadilla, así como lo mal que fue este último ciclo de pm (los % son sobre el máximo del ciclo anterior)

High Hopes
Día 1-Semana 1




A. Sentadilla: 1x165-175-185kg, 2x5x162.5kg
B. Press de banca: 1x110-115-120kg, 5x106kg, 2x5x101kg
C. PM con pausa en el despegue (cuenta de 3): 3x5x150kg
D. Peaking Curl: 2x8


La sentadilla se notaba pesada pero las repes salían, del mismo modo, en la banca solo pude aplicar el leg drive bien en la serie de 120, el resto pesaron más de lo que debían. En principio, esto es normal y se debería solucionar rápido con la adaptación.

En PM he probado una nueva colocación para aumentar la tensión inicial, como resultado he tenido que meterle 10 kilos más de los que pensaba porque la barra se despegaba del suelo solo con colocarme. Veremos como se traslada al PM normal, pero la semana que viene tendré que meterle otros 10 kilos a las pausas porque 150 seguía siendo muy fácil (pero preferí practicar un poco la técnica a meterle más kilos).


Como referencia, dejo este mismo día en el primer ciclo post-confinamiento, donde los rangos de repeticiones eran los mismos (aunque el rpe no):

High Hopes
Día 2-Semana 1


A. Sentadilla frontal: 6x90kg 2x6x95kg
B. Extensiones de cuádriceps: 2x12
C. Press de banca amplio: 6x95kg, 6x100kg, 6x95kg
D. Press con mancuerna: 2x12
E. Pullover en máquina: 2x12

¿Soy el único por aquí con (bastante) más banca que sentadilla frontal?