TEMA:

Las descargas son una pieza fundamental del método 5/3/1 , cada tres, o cada seis semanas, según como te hayas estructurado, realizarás una descarga. En su libro Beyond, Jim Wendler da varias opciones para realizar esta descarga, según las preferencias y necesidades de cada uno.

Primero expondré cinco tipos de descarga que siguen la misma estructura que cualquier otro día de la 5/3/1, solo variando las repeticiones y los porcentajes respecto al TM (recuerda que nunca usamos el 1RM en los cálculos relacionados con la 5/3/1), como no tienen más complicación, no me extenderé en ellas.
También existen dos tipos de descarga que se alejan más de las bases del sistema de Wendler y que explicaré más adelante.


Para aquellos que necesitan un descanso total:

Opción 1:
Primera serie: 5x40%
Segunda serie: 5x50%
Tercera serie: 5x60%

Opción 2:
Primera serie: 5x50%
Segunda serie: 5x60%
Tercera serie: 5x70%

Para los que prefieren mantener una mayor intensidad:

Primera serie: 3x65%
Segunda serie: 3x75%
Tercera serie: 3x85%

Para aquellos que quieran un mayor número de repeticiones:

Opción 1:
Primera serie: 10x40%
Segunda serie: 8x50%
Tercera serie: 6x60%

Opción 2:
Primera serie: 10x50%
Segunda serie: 8x60%
Tercera serie: 6x70%

Como ya he dicho no tiene mucha ciencia, simplemente cambiar tus series habituales por la opción que prefieras.
Pasemos a las otras dos opciones.



La descarga fullbody:

Se hace la misma rutina tres días durante la semana, independientemente de cuantos días compongan tu rutina.

A. Hang cleans: 5x5 (ligero)
B. Ejercicio de cuádriceps a una pierna: 5x6
C. Ejercicio de press con mancuerna: 5x10
D. Ejercicio de tirón vertical: 5x10
E. Abdominales (simplemente hacer muchos)
F. Hiperextensiones (lo mismo que las abdominales)

La descarga de alta intensidad:

En esta descarga se mantiene la intensidad (o incluso se eleva levemente) pero el volumen es reducido a la mínima expresión.
Simplemente hacemos series de entre 1 y 5 repeticiones, elevando el peso un 10% de nuestro máximo hasta llegar a dicho máximo. Con el máximo solo realizamos una repetición.
Suponiendo un máximo de 100kg, un ejemplo de esto podía ser lo siguiente:

5x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
1x90kg
1x100kg

Personalmente que entreno este sistema desde hace tiempo, he encontrado la mejor variante para mi es:

entrenar dia si, dia no. Semanas de 4 entrenos, y semanas de 3. Descargando 2 sesiones y no 4 (que se hace eterno) te cuadra 1 ciclo x 4 semanas.

Saludos.

Zeed005 escribió: Personalmente que entreno este sistema desde hace tiempo, he encontrado la mejor variante para mi es:

entrenar dia si, dia no. Semanas de 4 entrenos, y semanas de 3. Descargando 2 sesiones y no 4 (que se hace eterno) te cuadra 1 ciclo x 4 semanas.

Saludos.

¿Después del ciclo descargas o simplemente reinicias con los nuevos pesos? Imagino que lo último.

Hola, la descarga es de dos sesiones que aprovecho para descargar intensidad.

Días de entreno x semanas:

1º L-X-V-D (3x)
2º M-J-S (5x)
3ºL-X-V-D (531x)
4º-M-J(descarga)-S(descarga)

reinicio ciclo subiendo pesos

Zeed005 escribió: Hola, la descarga es de dos sesiones que aprovecho para descargar intensidad.

Días de entreno x semanas:

1º L-X-V-D (3x)
2º M-J-S (5x)
3ºL-X-V-D (531x)
4º-M-J(descarga)-S(descarga)

reinicio ciclo subiendo pesos

¿Y el martes de la semana de descarga que haces exactamente?

Precisamente esta semana me toca descarga de este método y me estoy pensando como hacerlo porque como dices, una semana entera se me hace eterna.

Hola,

la descarga es jueves y sábado (2 días) el martes que comentas es la última sesión de 531 del ejercicio que toque.

Y aquí para la descarga depende de tus necesidades , momento etc. Ahoramismo al ser dos sesiones es fácil, una de torso y otra de pierna, bajas intensidades y alto volumen.


Que opción has elegido para los accesorios? BBB- FSL...??

Zeed005 escribió: Hola,

la descarga es jueves y sábado (2 días) el martes que comentas es la última sesión de 531 del ejercicio que toque.

Y aquí para la descarga depende de tus necesidades , momento etc. Ahoramismo al ser dos sesiones es fácil, una de torso y otra de pierna, bajas intensidades y alto volumen.


Que opción has elegido para los accesorios? BBB- FSL...??

No sigo ninguna de esas rutinas prefijadas para los accesorios, meto lo que me conviene y voy cambiando cada cierto tiempo.

Creo que simplemente voy a estar una semana subiendo algo el volumen y bajando la intensidad notablemente y ya esta.

En el foro hay un articulo bastante interesante sobre las descargas. Habla de las descargas innecesarias de muchos entrenamientos prefijados. En mi opinion he probado la jim wendler y es una excelente rutina, pero lo de las descargas las haría cada 2 semanas.

No se si será el hilo más adecuado pero no he encontrado otro, y por no abrir uno nuevo...

¿Alguien sabe como adaptar las dominadas a las 5/3/1?

Si claro, según Jim los días de press, entre las series de press las puedes hacer, por sensaciones cambiando agarres etc.

Es decir en supersieres con los presses.

Es una opción, hay más.