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Muy buen artículo, me surge una duda. Suponiendo el día 1 de sentadilla, mi ejercicio A: sentadilla B:peso muerto déficit C:sentadilla con pausa. Como lo aplico al volumen porque hay 5 opciones que variante corresponde con cada una??
6x3 8-9RPE

6x2 8-9RPE

Trabajo de velocidad: 8x2 6-7RPE y luego subir el peso
progresivamente hasta 1x2 8-9RPE

- 5x5 9-10RPE
- 6x4 8-9RPE

Y en intensidad?? Sería así?


- 3x3 9-10RPE A
- 4x2 9-10 RPE B
- 5x1 9-10RPE C

Niftybmx escribió: Muy buen artículo, me surge una duda. Suponiendo el día 1 de sentadilla, mi ejercicio A: sentadilla B:peso muerto déficit C:sentadilla con pausa. Como lo aplico al volumen porque hay 5 opciones que variante corresponde con cada una??
6x3 8-9RPE

6x2 8-9RPE

Trabajo de velocidad: 8x2 6-7RPE y luego subir el peso
progresivamente hasta 1x2 8-9RPE

- 5x5 9-10RPE
- 6x4 8-9RPE

Y en intensidad?? Sería así?


- 3x3 9-10RPE A
- 4x2 9-10 RPE B
- 5x1 9-10RPE C

No hay un orden preestablecido, ni todos los días son iguales. Por ejemplo, la primera semana puedes usar 3x3 9-10RPE en todos los ejercicios y, la siguiente semana, cambiar a 4x2. O, durante la primera semana, hacer 3x3 en el primer ejercicio de cada día y 5x1 en el segundo, para invertir ese volumen la semana siguiente. La idea es no repetir dos semanas los mismos rangos de repeticiones.

En este post de mi diario hay enlaces a tres ejemplos de rutinas, aunque uso conceptos de la segunda parte:

www.pressandpull.com/index.php/foro/diar...rine?limitstart=0#22

he visto las rutinas y no me cuadra, con lo escrito en el articulo, supuestamente hay que alternar una semana de intensidad y otra de volumen y luego es una rutina de 4 días según el articulo y en las rutinas hay de 3 y de 5 días...Supongo que en base al libro del RTS lo as adaptado a tus necesidades, me gustaría organizarme mi rutina de 4 días según lo descrito en el articulo, sigo sin entender como se reparten los ejercicios básicos A, los B y los C según sea intensidad o volumen, y como organizar el trabajo de velocidad en la semana de volumen. GRACIAS!!!

Me refería a que te fijaras en las repeticiones. Te lo explico de otra forma.

Lo primero son 3-4 semanas de volumen con otras tantas de intensidad, no una y una.

Una vez confeccionada tu rutina eliges uno de los protocolos y lo aplicas para TODOS los ejercicios de esa semana, por ejemplo:

Semana 1: 5x5 9-10RPE
Semana 2: 6x4 8-9RPE
Etc.

Está es la manera más sencilla de programar.
El trabajo de velocidad es prescindible, yo nunca lo he metido, por ejemplo.

creo que ya lo he pillado, bueno voy a organizarme la rutina para 8 semanas y la subo a ver que te parece, adaptando a lo que quiero. Un saludo, gracias!

Por si a alguno le surgían dudas con la escala

Oye, y el trabajo de suplemento/variante, a que RPE lo hacéis, manteniendo el RPE de día o con un 8 o así por ser trabajo extra?

atxasko escribió: Oye, y el trabajo de suplemento/variante, a que RPE lo hacéis, manteniendo el RPE de día o con un 8 o así por ser trabajo extra?

Depende, yo cada vez añadía más 8RPE con % vía repetición (los suplementos siempre los hacía así, directamente), aunque usar 9RPE también vale en cualquier ejercicio. Depende de lo que busquemos, si más volumen con una técnica más solida o menos series pero más duras.