TEMA:

2 vez que hago la hago (rutina x llamarlo x=?). 140 a 145 sqd
bp 90 a 95
deadlift hacia desde rack y probe rm con sumo.
Oviamente al ser principiante mejoro con cualquier cosa y quiero saber si le puedo meter mas series ahora que me noto adaptado a ella pese a que al principio no podia con 2 series y o es ineficaz para mi me interesó porque me gusta la alta frecuencia en sí y la hice obviamente puedo estar desperdiciando mi timepo y ir por un camino largo envez de uno corto para lo que quiero por eso la posteo y así aprendo y no cometo más fallos.
Squad 145 - deadlift 130 - bp – 97
Peso 75
Altura 172
21 años
3 años Aprox entrenando 2 power.
3 semana. FQ 4-


Lunes-Martes-Jueves-Viernes. Lo efectivo es lo que NO está entre corchetes y empiezo con la barra hasta y luego de 30 en 30 hasta el peso de corchetes y aposteriori con el peso que toca. Lo de parentesis es lo que más o menos hago antes de las efectivas sin ser mi max.

1 -Sqd – 107/5X1/(112x1)- – 85/5X1 /(115x1)-1 – 97/5X1/(110x3)-1 – 77/5X1 /(117x1) -

1-Bench-75/6x2/ (80x1) – 60/6X2(82x3) / – 70/6X2 (77x1)/ – 57/6X2 /(85x1)

1-Deadlift-97/6x1/(107x1) – /75X1 /(110x1)– 92/5X1 /(105x1) – 72/5X1 /(112x1)

2- Miercoles /Sabdos
1-hiptrust-115 /(120) 85-&2dia

1-press – 40 x 4x5 a -6x5

1-domns – fail serach 12kg x 6 - series

Al hacer una serie solo una serie de dl y sqd lo tolero en sí bien. Por que al intentar 2 series me fatigaba la 1 semana.
70/lunes
55/martes
60/jueves
50/viernes 2,5 kg cada semana

Sobre lo que preguntas...

Hay multitud de variaciones, consignas, deberes, obligaciones y rutinas, opiniones como churros y apreciaciones varias.

Practicas power desde hace 2 años, por lo cual quiere decir que tu potencial no ha explotado de ninguna manera, y la aproximación al entrenamiento que haces pudiera parecerse algo desnaturalizada al mezclar dos datos contrarios que rompen los axiomas establecidos: alta frecuencia y volumen bajo.

A partir de ahí, pudieran surgir distintas apreciaciones negativas sobre el particular: poco volumen, mucha frecuencia, falta esto o lo otro, pero...

Verás, lo primero es plantear unos objetivos asequibles en el tiempo, y de ahí se traza el plan, como sabrás.

Por un lado, si quieres progresar en marcas, que imagino que sí, hay que plantearse que con la rutina que llevas pronto llegarás a un tope, no ganas capacidad de trabajo al no tener volúmenes medios, y encima si estás ciclando la comida, como te he leído, las ganancias frenarán.

Hay algo que a mí me ha servido, y que supongo que a todos, que es la repetición del patrón motor, es decir, del ejercicio en sí.

Lo haces 4 veces a la semana, por lo que leo, pero series efectivas son 4, por lo que entiendo.

Quizá, la capacidad de trabajo se vea incrementada con un aumento de esas series efectivas, teniendo en en cuenta que el aumento de repeticiones te hará perder la técnica y eso será contraproducente.

Hay variaciones para conseguir ello a tutiplén, pero una de las más conocidas es el famoso 10x3

Aún así, y para no marearte:

1. Plantea objetivos aquí o en tu diario para poder orientarnos.
2. Considera la necesidad de adquirir la pericia necesaria con un aumento de volumen.
3. Si algo va bien, no lo cambies.

Espero, con esto, no marearte, pero sí que nos sirva de preámbulo para ver qué podemos aportar entre todos para tu mejora o lo que desees.

10x3 - ¿Referido a este planteamiento para entrenar que estoy siguiendo? ... ¿Respecto a a esta rutina se le podría sacar partido en mi condición y situación aumentado las series efectivas ,intensidad, variación de ella misma? El estar en deficit obstaculizará el proceso como bien decías.¿ pero se puede mitigar la situación?

¿Plantearme objetivos a corto plazo de el peso sacado anteriormente en setadilla por ejemplo de 4 semanas no?

aprende los movimientos, consigue una técnica sólida, y ves añadiendo peso a la barra o ganando repeticiones en cada entrenamiento si es posible. No te comas la cabeza más allá de eso.

Y no eres el primero ni serás el último que viene por aquí haciendo preguntas similares. ¿Que tal esta rutina para mi? Como veis esto, o lo otro, etc.

En primer lugar, lo que se tiene que hacer es probar las cosas. Si no pruebas X rutina ni te involucras al 100% en ella, dejándote el alma en cada entrenamiento, no puedes saber si esa forma de entrenar funciona PARA TI o no. Dicho esto, a priori, no entiendo la mitad de tu post, simplemente no entiendo lo que pones jajaja Pero te diré que F4 de todos los básicos en el punto en el que estas de tu vida de powerlifter, es innecesario en mi opinión.

Yo para empezar haría F2 de sentadilla, f2 de banca y f1 de muerto. Busca en cada sesión mejorar, ya sea añadiendo peso y manteniendo repeticiones, o ganando repeticiones con un mismo peso. Empieza con un peso con el que puedas hacer 15 repeticiones a fallo (solo una serie) y vas subiendo 2,5kg o 5kg a la barra en cada entreno. Cuando llegues a un peso con el que puedas hacer solo 3 repeticiones prueba tu máximo la siguiente sesión y si te has dejado los cojones entrenando, habrás mejorado sustancialmente. Luego puedes volver a repetir el ciclo si te apetece.

Así entrené yo mis dos primeros años haciendo fuerza, y mejoré bastante.

No te recomiendo un déficit calórico. A no ser que quieras hacer peso para entrar en una competición, claro.

Un saludo, y si te apetece puedes abrir un diario donde plasmar y compartir los entrenamiento.

Se me ha adelantado Juan, pero sintetiza perfectamente lo que yo haría, o aconsejaría.

En su caso más valor, porque tiene experiencia de sobra, que yo voy más a mi bola, así que tómalo como respuesta certera.

Respecto a la rutina con f2/sentadilla y banca y f1 en dl . Estoy un poco perdido en cuanto a estructurar por mí mismo nunca eh trabajado con ta poca frecuencia 3 como "minimo" . Con la 5x5.. ( Si no entendi mal hago una serie de 15 y la ultimo llego al fallo¿?... Y apartir de ahí si al día siguiente completo las 15 pasaría añadir 2,5 =? .

es un ejemplo solamente. Yo haría día 1 banca (y algo más de pectoral y hombro), día 2 sentadilla y peso muerto (y algo más de espalda), día 3 banca ( y algo de tríceps), día 4 sentadilla y peso muerto (con algo más de pierna).

No me has entendido bien. Lo que digo es, que calientes bien, hagas tus series de aproximacion y hagas una serie al fallo con un peso que te permita hacer unas 15 repeticiones. Lo ideal es que llegues al fallo (fallo técnico, no te me hagas daño tampoco), en la repetición 15. Pero el número es lo de menos, ves añadiendo 2,5kg cada entrenamiento intentando hacer 15 repeticiones. Si no puedes hacer 15 repeticiones no pasa nada, las repes irán bajando de forma natural conforme vayas subiendo el peso de la barra. Una vez estés haciendo triples, descansa y prueba máximo.

Pero lo que te estoy diciendo es solo un ejemplo. Siempre y cuando haya sobrecarga progresiva te irás haciendo más fuerte, y para principiantes me gusta recomendar repeticiones elevadas porque el peaking dura más, ganas más músculo, y te haces más fuerte.

Soy de los que piensa que la mejor rutina de powerlifting para principiantes/intermedios es la de "Squats and Milk" (sentadillas al fallo con tu 20RM, subiendo 2,5kg tres veces por semana).

SUEN MUY BIEN -- La de squats and milk- Quiero probarla!!Podría Junto a press de bc esos 3 días ?. ¿Podría probar a mter peso muerto (pese a no sser f1 sino f2) los días que no la hga. Que serían martes y jueves?. Como podía encajar `peso muerto aquí sin perjudicar a las 20 sqds, sin meterlo el mismo día ?

pruébalo jajaja, intenta durar al menos 2 semanas con la frecuencia 2 de peso muerto, y si ves que el peso muerto te condiciona, bájalo a F1, porque créeme que las 20 rep squats son duras.

Suerte!!

Eh visto variaciones de de sqds % milk con deadlift trabajado en singles de 5 hasta llegar a 10 y luego incrmentar el peso. De todos modos veré si lo tolero por probar no pierdo nada y asi tendré clara mi frecuencia -

Sobre la confeción de la rutina que aún me quedaría press etc .. ¿¿debería habrir un diario ?