TEMA:

Hola a todos,

En el pasado, he dedicado bastante energía a progresar los ejercicios accesorios principales (remos, fondos, dominadas, zancadas, etc.), normalmente a través de varias progresiones estipuladas que manipulan el volumen y la intensidad para conseguir mejoras semanales.

Sin embargo, los resultados a menudo eran decepcionantes.Mejorar mi snatch-grip deadlift al punto de prácticamente mover los mismos pesos que en peso muerto convencional apenas ayudó a incrementar mi DL, pareciera que solo me había vuelto bueno en él. Para más inri, al dejar de especializarlo las ganancias de fuerza se solían disipar casi completamente. Desarrollar mi press inclinado de 90kg x3 a 105kg x3 apenas tuvo transferencia a otros empujes, y el pectoral superior turgente no tardó en aguarse al dejar de entrenarlo.

No descarto que, fruto de una debilidad muscular o de palancas muy concreta, pueda existir un movimiento que, de entrenarlo, transfiera más al movimiento básico que el propio básico (o que sea más fácil de entrenar que éste). Si no tienes ningún problema sacando la banca del pecho pero tu lockout da pena, un press con bandas quizás sobrecargará más ese bloqueo final que la banca, mejorándola más de lo que haría ella misma.

Y sin embargo, encuentro que la mayoría de las veces no funciona así. La mayoría de levantadores, entre los cuales me incluyo, somos novatos o intermedios. No es hasta niveles muy avanzados de fuerza que se desarrollan verdaderos puntos débiles. Siguiendo a creo que Mike Tuscherer, un novato tiene que entrenarlo todo porque es en si mismo un punto débil. Un intermedio debe desarrollar sus puntos fuertes. Y solo los avanzados deben centrarse a solucionar sus puntos débiles. ¿No choca eso con la concepción tácita que tenemos a menudo de los accesorios?

Para la mayoría de levantadores, principiantes e intermedios, no se trata pues de buscar el ejercicio accesorio perfecto para mejorar en el básico, sino de machacar patrones de movimiento en general, acumular mucha masa muscular, prevenir lesiones, pasarla bien, etc. Ante esta hipótesis, me pregunto si tiene ningún sentido el esforzarse en progresar accesorios, usar ciclos de repes o periodizaciones en ellos y esencialmente tratar casi todos los ejercicios como si fueran básicos.

Si no se trata de realizar el ejercicio idóneo para mejorar el "punto medio" del peso muerto, sino solo de darle caña a la bisagra de cadera y ganar fuerza y músculo en femorales, glúteo y lumbar, ¿por qué no vamos cambiando ese PM rumano por un puente de glúteo, un pull-through o glute ham raise? ¿No es una selección de ejercicios muy alta una estrategia mejor para el entrenando inicial e intermedio?

¿Cada cuando habría que rotar los ejercicios? Pues cuando el progreso no de más de si, para una medida de volumen, intensidad y frecuencia establecida. En el caso de levantadores intermedios consolidados, entre los que me encuentro, es casi imposible encadenar dos sesiones de progreso en un mismo ejercicio, la rotación de movimientos debe ser pues constante. Los intermedios tempranos seguramente puedan mejorar un ejercicio 3 o 4 sesiones seguidas. Mientras que un novato, casi que por definición, deja de serlo cuando empieza a estancarse en todo.

Y sin embargo, cabe hacer una salvedad: claro que existen los ejercicios básicos, y la especificidad reina en ellos. Por un lado, movimientos de competición o que nos importan mucho y queremos mejorar. Por otro lado, ejercicios que nos hacen mejorar en lo que nos importa: que transfieren deportiva o estéticamente. Por ejemplo, yo sé que si mejoro mi fondo en anillas, mejoro todos mis empujes, además de pecho, hombro y tríceps: el ring dip es pues un básico para mí, y no el puto press inclinado. Para encontrar este tipo de básicos de cada uno, no puedo recomendar nada más que ir probando.

No sé donde estoy yendo a parar con esta chapa. Supongo que a pediros que compartáis vuestra opinión y experiencias de cómo lidiar con los ejercicios accesorios.

UN SALUDO A TODOS

Bonito e interesante tocho

Supongo que al final todo esto dependerá de lo que ha "vivido" cada uno, para quien lleve poco tiempo entrenando notará mejora en prácticamente todo y le dará igual entrenar una cosa que otra, pero los que lleven más tiempo entrenando y estén cerca de sus límites, o te especializas en un movimiento concreto o la progresión es más complicada a no ser que la programes bien.

El problema por tanto en los supuestos intermedios será qué objetivos quieren conseguir. Siempre he sido de los que he pensado que si quieres mejorar en algo, practica ese algo. Está claro que habrá levantamientos que nos ayuden mediante transferencia a mejorar otros, pero el % de mejora creo que será mucho menor que mejorar el movimiento que queremos en sí mismo a base de practicar y practicar una y otra vez, al menos yo lo he conseguido así (que no tiene que ser tónica general para todos como ya sabemos ni mucho menos). En mi caso aumentar frecuencia es lo que más me permite mejorar los ejercicios, siempre que respete unos mínimos de descanso y controle el volumen para no pasarme y estar todo el día muerto sin recuperarme.

¿El resto? yo desde luego los considero diversión pura y dura. A mí me gusta entrenar y me divierte hacer muchos ejercicios diferentes. Estuve una temporada probando progresiones de fuerza como Stronglifts y es cierto que te ayudan a progresar, pero lo acabé dejando por 2 motivos: porque llega un punto en el que progresas poco o nada y sobre todo porque me resultaba muy tedioso y aburrido ir a entrenar 2 horas y hacer uno o dos ejercicios con descansos interminables y hacer en realidad pocas tiradas efectivas.
Prefiero hacer 8 ejercicios a rangos medios de repeticiones, descansar lo justo y entrenar todo lo que pueda, montar y desmontar discos y pasar de un músculo a otro porque es lo que más me divierte y lo que más me motiva y creo que ahí está lo importante.

Al final si quieres progresar en un ejercicio, te vas a pasar semanas tirando a muerte un press de tríceps con mancuerna tras nuca para luego cambiar en el siguiente ciclo a polea por ejemplo y a pesar de que habrás mejorado con el tríceps, cuando vuelvas al mismo press no lo llevarás tan bien como lo dejaste. En resumen, hay tantos ejercicios que es imposible ir bien en todos y creo que es más productivo, sobre todo mentalmente, el ir rotándolos para que no nos aburramos entrenando y ver los hierros como nuevos retos cada poco tiempo.

También es cierto que yo los básicos los meto siempre porque me gustan, por mucho que se diga que según tu objetivo no son necesarios, pero si algo te gusta y te motiva ¿por qué no hacerlo?

Resumen: que cada uno entrene como más le motive, que eso es lo que marca la diferencia ya que entrenar sin estar convencido o motivado será lo que más nos lastre.
En mi caso he visto que un enfoque TP con unos 8 ejercicios diferentes por sesión me va bien, así que hago mesociclos de 6 semanas manteniendo básicos y modificando todos los "accesorios" por ejercicios nuevos cada mesociclo para introducir algo que me entretenga hasta el siguiente cambio y verlo como un reto en lo que progresar.

Hace no mucho leí un artículo de Greg Nuckols en el que hablaba sobre los "Sticking Points" y ejercicios para solucionarlos en los ejercicios basicos.
El llegaba a la conclusión en base a la propia biomecánica del ejercicio que la mayoría de los Sticking Points de la gente son en realmente "Pseudo" Sticking Points, puesto que la zona en la que la gente suele fallar el movimiento es realmente la zona del movimiento donde mayor desventaja mecánica se tiene, por lo que el recomendaba que salvo que tuvieras alguna debilidad en específico en alguna parte del movimiento en la que no tendrías que tenerla, la mejor forma de mejorar el movimiento era hacerlo más (Entendiendo también el aumentar la masa muscular entre otras variables).

En mi opinión, está muy acertado. La mayoría de las veces, por no decir todas, lo que le falla a la gente no es una parte del movimiento; sino la musculatura implicada o el patrón de movimiento en si mismo.

Borjota9 escribió: En mi opinión, está muy acertado. La mayoría de las veces, por no decir todas, lo que le falla a la gente no es una parte del movimiento; sino la musculatura implicada o el patrón de movimiento en si mismo.

Totalmente. Lo típico de chepar en peso muerto y asumir que se tiene una debilidad de espalda o del lockout a solucionar con mucho rackpull, cuando lo que falla es el posicionamiento desde el suelo.

Pero incluso reconociendo eso que dices, me parece que mucha gente no lo interioriza en las implicaciones que tiene, y se sigue persiguiendo el "ejercicio perfecto".

En el ejemplo del peso muerto, en vez de rackpull se recomienda machacar mucho el PM c/pausa, que no digo que no esté bien hacerlo, pero no es magia, y hay muchas más opciones para trabajar ese patrón.

Un saludo chicos

Yo sólo diré que a las malas aprendí una cosa.... La fuerza es ESPECÍFICA. Y específica en un sentido bastante estricto. Pero bueno, gracias a esa lección rompí con relativa facilidad la barrera de los 100 kg en la banca después de estar meses estancado creyendo que los DIP's y las extensiones eran lo que me faltaba para mejorar mis ****puntos débiles*****

Ahora ya sé qué es lo que toca hacer para algún día mover 140 o más.

Por fisiomorfosis creo que se subió un artículo de Nuckols o como se escriba que decía que básicamente variar los ejercicios para romper los puntos de estancamientos sólo valía para quienes iban equipados (camisa de fuerza).

Mirad a Bilbo con la banca, años y años y años haciéndola para lograr esas marcas. En uno de sus últimos videos viene a comentar algo parecido, que de poco vale trabajar los puntos de estancamiento, que si tu mejoras un punto de estancamiento, en cuanto vuelvas a mejorar las marcas, otra vez te estancarás en el mismo punto, principalmente en el punto de desventaja mecánica.

Resumiento, que en teoría vale de poco trabajar los puntos de estancamiento.

peKerMaN escribió: Resumiento, que en teoría vale de poco trabajar los puntos de estancamiento.

Pero Westside ha dado muchos campeones, y si miras como entrenan la mayoría de equipos competitivos de powerlifting (Juggernaut, RTS...), casi todos usan una gran selección de ejercicios.

Me congratula ver que no se van a acabar nuestras peleas del otro foro haha

Un saludo

Pues no sé, creo recordar que leí eso. Tampoco sé si el usar chascar podrá influir algo en este aspecto.

Cuando me centro en mejorar en un ejercicio, cuando más progreso es cuando lo hago una y otra vez durante meses, meses y meses. Cuand me estanco a mí lo que mejor que va es cambir el rango de repeticiones, por encima de priorizar ejercicios para fortaleces el punto de estancamiento. Como esté cambiándolo cada 2x3 no sólo es que no mejore, sino que empeoro. Gente fuerte como Bilbo, Frutos, Powerexplosive, etc. supongo que mantienen los ejercicios que quieren mejorar mes tras mes. Ahora, de bajar la frecuencia del ejercicio donde se produce el estancamiento y en su lugar colocar un ejercicio parecido para fortalecer las debilidades, pues no sé, supongo que al final cuando subas marcas te volverás a estancar en el mismo punto del levantamiento.


*Por aquí no trolleo^^

El Rojo escribió: Me congratula ver que no se van a acabar nuestras peleas del otro foro haha

peKerMaN escribió: *Por aquí no trolleo^^

A ver si empezáis a daros un poquito de cera mutuamente y así hay todavía más temas entretenidos que leer por aquí y volvemos a las viejas costumbres

peKerMaN escribió: Cuando me centro en mejorar en un ejercicio, cuando más progreso es cuando lo hago una y otra vez durante meses, meses y meses. Cuand me estanco a mí lo que mejor que va es cambir el rango de repeticiones, por encima de priorizar ejercicios para fortaleces el punto de estancamiento. Como esté cambiándolo cada 2x3 no sólo es que no mejore, sino que empeoro. Gente fuerte como Bilbo, Frutos, Powerexplosive, etc. supongo que mantienen los ejercicios que quieren mejorar mes tras mes. Ahora, de bajar la frecuencia del ejercicio donde se produce el estancamiento y en su lugar colocar un ejercicio parecido para fortalecer las debilidades, pues no sé, supongo que al final cuando subas marcas te volverás a estancar en el mismo punto del levantamiento.

Como persona más centrada en la estética imagino que piensas más en terminos de mejorar un grupo muscular y no de progresar en movimientos... Entonces si suponemos que pretendes ganar masa en los hombros, ¿cómo te lo tomas?

Seleccionas un enercicio que por lo que sea te parece el mejor (añadiendo o no otros ejercicios más de bombeo), o intentas progresar en fuerza en una selección amplia de movimientos...

Un saludo