TEMA:

Muy buenas
Me estreno por los foros y que mejor manera que hacerlo en el de mi gran amigo Cristian (Frutos).

Me llamo Samuel, amante de los deportes de fuerza desde hace casi 9 años, y del deporte en general desde que tenía tres.
Entrenando desde los 15 años, pero de forma bien planificada y centrado 100% en el entrenamiento de fuerza o disciplinas similares (crossfit y halterofilia) desde los 21. Friki de la nutrición y curioso sobre la ciencia de la mente y el universo.

Será un placer compartir tiradas, kilos y progresos con amantes de este deporte, mañana mismo me pongo en marcha, toca buscar máxima en sentadilla a cajón, para hacerme una idea desde que punto estoy, y poder ajustar bien la progresión.

Mis marcas actuales son, aunque llevo sin probar máximas bastante tiempo, excepto en peso muerto, que la saqué el otro día son:
Banca 100kg
Sentadilla 140kg
Peso muerto 200kg
Militar 70kg
Banca inclinada 90kg

Peso corporal 80,5 kg
Estatura 180cm
Edad 24 años

Un saludo!

14/10/2019

Hoy ha tocado hacer una rampa en sentadilla a cajón, para hacerme una idea de por donde está mi máxima, para realizar una progresión que complemente el trabajo de sentadilla.

Lo he dejado en 170kg 1x1, quizás hubieran salido 180 pero prefiero ser conservador ya que tampoco estoy muy adaptado a este ejercicio.


Después:
Hack squat: 4 series
Femoral unilateral de pie: 4 series

16/10/2019

Hoy ha tocado hacer como principal press banca inclinado, me encontraba bien y pensaba hacer alguna tirada pesada superando marcas, pero he ido a otro gimansio y el cambio de material creo que me ha hecho estar algo incómodo como este ejercicio. Aun así contento con lo que ha salido.

Press banca inclinado (sin rebote):
90kg 3x1
80kg 1x4
60kg 2x12

El objetivo en futuras sesiones es darle volumen a 80, 85 y 90 kilos para ir ampliando la base y el control sobre estas cargas.

Después press de hombro en máquina, triceps y pectoral en superserie. Bombeo duro, llegando casi al fallo en un rango de 8-15 repes.

Siempre tiene su encanto ver mancuernas de más de 40 kilos, y más en gimnasios comerciales

17/10/2019

Hoy toca reiniciar progresión en sentadillas, siendo conservador y dejando margen. Aprovecho a estar 2-4 semanas más en un ligero déficit calórico para luego seguir subiendo, ya que estas primeras semanas a nivel de progresión no serán muy demandantes.

PRINCIPAL
-Sentadilla (inicio progresión) [objetivo 2x4 con 135kg o 2x2 con 140kg]
115kg 2x2

ACCESORIO
-Gemelo ss abducción máquina con todas las placas y banda en las rodillas
5 superseries

-Extensión de cadera a una pierna en máquina de hiperextensiones (brutal como trabaja el femoral)
1 serie con peso corporal
2 series con 10 kg de lastres

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Nunca suelo apuntar o llevar una progresión específica en el trabajo accesorio, a veces hago algunas pequeñas progresiones pero nada importante, simplemente apunto el peso en algunos ejercicios como la prensa, ext de cuádriceps y pocos más, para asegurarme no hacer con menos. Y el trabajo accesorio siempre suele ser a una intensidad bastante alta y en un rango de 8-20 repes, dependiendo de lo que me apetezca ese día, pero hago que sume si o si.

Daré frecuencia 2 a sentadilla, pero en la segunda sesión haré sentadilla a cajón, incluiré al menos esté ejercicio durante 10 semanas con el objetivo de tolerar y trabajar con cargas superiores a las usadas en sentadilla normal.

Un abrazo y a seguir creciendo!!

18/10/2019

Saco ahora un hueco para reflejar el entrenamiento del viernes. Una semana complicada, en la que descansaré sábado, domingo y probablemente lunes.

Principal:
Press militar
62,5kg 10x1 (1' descanso)

Accesorios:
Extensiones de tríceps con cuerda
Jalones con cuerda


Un abrazo, espero que vayáis bien!

Dejo el trabajo principal de los últimos entrenos.

Entre el resfriado, el trabajo y otras circunstancias a nivel personal llevo 2 semanas arrastrando fatiga y malas sensaciones, pronto cambiará seguro, seguimos cumpliendo.

22/10/2019
Sentadilla a cajón 120 kg 3x5

23/10/2019
Sentadilla (segunda semana de progresión)
115kg 2x4

24/10/2019
Banca con parada
100kg 1x1 (mala técnica)
90kg 1x3
90kg cluster 6x1 (1' descanso entre series)

Animo que las malas rachas pasan solo hay que salir airoso de ellas, constancia esa es la clave.

Muy buenas de nuevo!

Tenía ganas de retomar el foro y seguir plasmando los entrenamientos, y aunque haya sido un año muy agitado no es excusa para no haber sacado 5 minutos para subirlos.

También decir que desde hace un par de meses, he dejado mi programación en manos de Cristian Frutos, necesitaba que alguien me marcara el camino para no ir dando bandazos y tomando malas decisiones, es un placer y se lo agradezco de nuevo

Dejo plasmadas las últimas cuatro semanas de la programación. UN FUERTE ABRAZO!!

Buenos días! Dejo por aquí la semana de transición que he hecho entre la programación anterior y la nueva, que la empezaré hoy.

12/11/2020
Banca (con parada)
96kg 1x1

Banca inclinada (con parada)
80kg 1x1
70kg 2x4
60kg 3x8


13/11/2020
Dominadas lastradas
30kg 1x5


15/11/2020
Sentadilla
135kg 1x1

*Solo anoto el ejercicio principal, pero hubo más volumen de entrenamiento.

Un abrazo!!

Estás en buenas manos. Un abrazo y a seguir!