TEMA:

Bueno ayer no pude actualizar mi diario,era el dia 3 de entrenamiento donde sólo hice HIIT y abdominales,dejo el entrenamiento de hoy igual al del pasado jueves pero aumentando 2,5 kg en básicos menos dominadas que he subido en repes:

DIA 4-8/10/15

Torso-Cardio

-calentamiento+activación
-press declinado 3x12
-dominadas 5x8-7-6-5-5
-elevaciones laterales 3x12 enfasis en concentrica,subida explosiva
-remo a una mano 3x12
-peck deck 3x12
-face pull 3x12
-curl araña(myo-reps) 1x15+5x5
-cardio opcional,hoy tenía que quedarme a cargo del gym y no he corrido xd

Hola a tod@s de nuevo,ésta pasada semana he estdo un poco liado entre el trabajo y hacerme cargo del gym por la tarde ya que el monitor titular está ausente;entrené sólo 3 días ya que el lunes era festivo y el viernes viajaba,hice un entreno de empuje otro de pierna y otro de tirón,me encuentro cada vez mejor y llevo una buena progresión en los básicos;ahora os dejo mi 2 mesociclo , es un rutina sacada de ésta web que me ha gustado su esquema y la he adaptado a mí,la haré durante un mes con el objetivo de mejorar en fuerza ya que ando perdiendo un poco de lorza xd son 4 días de entrenos y 1 opcional donde suelo meter abdominales,trabajo de agarre,HIIT o algún circuito láctico con LISS,bueno aquí os dejo mi mesociclo,me es más comodo ponerlo entero que tener que entrar cada día porque ahora ando bastante liado,iré actualizando poco a poco:

LUNES: TIRÓN+LISS

-DOMINADAS 5X6
-REMO A 1 MANO 3X10
-ELEVACIÓN LATERAL A 1 MANO 3X10
-BAND PULL APART 3X15
-CURL ALTERNO+MARTILLO 3X10
-30-45 MIN. LISS

MARTES: PIERNA
-SENTADILLA ATG 5X8-8-8-6-6
-PRENSA 2X20
-EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS CON PAUSA ISO 2" 3X12
-CURL FEMORAL CON PAUSA ISO 2" 3X12
-GEMELOS 5X10 EXPLOSIVO EN PARTE POSITIVA Y BAJADA EN 2"
-SÓLEOS 5X20

MIÉRCOLES: OPCIONAL (CIRCUITO LÁCTICO,HIIT,LISS,ABS..,)

JUEVES: EMPUJÓN+LISS(OPCIONAL)

-PRESS MILITAR 5X5
-YTWL+i 3X5
-PRESS DECLINADO 3X10 EXPLOSIVO PARTE POSITIVA Y BAJADA EN 2"
-FONDOS EN PARALELAS 3X8
-EXTENSIÓN DE TRÍCPES EN POLEA+ROMPECRÁNEOS 3X10
-LISS 30-45 MIN.

VIERNES: PIERNAS+ABS

-PESO MUERTO 5X8-8-8-6-6
-PMPR A UNA PIERNA 3X10
-SENTADILLA BÚLGARA 3X10
-GLUTE BRIDGE 3X10
-GEMELOS 5X10 EXPLOSIVO PARTE POSITIVA Y BAJADA EN 2"
-SÓLEOS 5X20

-ABS:
-PLANCHAS VARIANDO INTENSIDADES
-AB WHEELS
-CRUNCH MCGILL....

PD:ANTES DE CADA ENTRENAMIENTO REALIZO CALENTAMIENTO DINÁMICO+ACTIVACIÓN CON ALGUNAS SERIES DE APROXIMACIÓN,EL DÍA DE TORSO METO UNAS SERIES DE BAND PULL,DISLOCACIONES DE HOMBROS,ROTACIONES INTERNAS Y EXTERNAS...ME JODÍ LOS HOMBROS HACE UN AÑO Y ME ESTÁ VINIENDO BIEN PARA FORTALECERLOS,CASI 0 MOLESTIAS.

He realizado antes de la sesión de hoy PAP antes de mis series de dominadas,las sensaciones me han encantado,sin fatiga salvo la ultima serie,me notaba superágil a la hora de realizar el movimiento,y lo meteré siempre a partir de ahora como serie de activación y antes de los básicos como parte de mi calentamiento previo

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Entreno de pierna brutal puf,estoy muerto,no he podido hacer gemelo porque tenia mucha fatiga acumulada de sentadillas,hice 3 series de PAP+5-8-8-8-6-5
Quizas quite series y haga un 3x5,muy dificil progresar en sentadilla por no haber rack...las hago en maquina smith y pongo 2 bancos a los lados como tope,cada vez a mejor

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Primer dia que hago el YTWL+I lo hice con discos de 2,5,tengo que coger más la técnica.
He pensado en quitar los analiticos de triceps porque con los fondos ya se trabajan y me he notado fatigado y supercongestionado al hacerlo.
Al empezar meti band pull apart,dislocaciones y rotaciones de hombros y para activacion utilice PPA con press militar,que estoy progresando mejor de lo que pensaba porque no tengo muy bien los hombros,muy contento

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Yo también utilizo el YTWL+I y desde entonces me noto mas compacto en el press banca.
De hecho siempre meto el YTWL+I en el calentamiento.

Movilidad articular, estiramientos dinamicos, bombeo rapido con domis, fondos y squats (solo barra), ab wheel superseriado con YTWL+I

y a partir de ahi empiezo con el primer ejercicio.

Saludos.

miguelcatalan4 escribió: Yo también utilizo el YTWL+I y desde entonces me noto mas compacto en el press banca.
De hecho siempre meto el YTWL+I en el calentamiento.

Movilidad articular, estiramientos dinamicos, bombeo rapido con domis, fondos y squats (solo barra), ab wheel superseriado con YTWL+I

y a partir de ahi empiezo con el primer ejercicio.

Saludos.

Yo lo he metido en este mesociclo por primera vez,despues de press militar,tengo que pillarle mejor la tecnica,lo que si me ha venido bastante bien son las band pull apart,dislocaciones y rotaciones(todo con bandas) me noto menos molestias en los hombros
Gracias por comentar Miguel:thumbup:

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