TEMA:

Déjame decirte que si eres una persona tan buena como para darme consejo en la rehabilitación que tengo pensado hacer te llevarías un abrazo online, de nada. En serio, se apreciaría muchísimo.

Tengo diferentes cosas así que aquí voy xD: muñeca, antebrazo, hombro y tobillo.

Tengo un pequeño esguince en la muñeca desde hace semanas incluso 2 meses y no le he dado tiempo para recuperarse ya sea practicando gimnasia/halterofilia(lo peor) o típico entrenamiento de pesas. ¿Qué voy a hacer? Lo siguiente:

1º Calentar, siempre;
Rutina movilidad que subí a youtube, pero sin llegar a estirar.


2º No moverme en ADM extremas si hago ejercicios del estilo snatch → haría agarre más estrecho, planchas con dedos apuntando hacia abajo y no arriba, etc.

3º Calor y frío;
Tengo pensado 1-2 min frío y después calor durante 10 min. terminando en frío. Creo que es lo estándar, pero de nuevo, se apreciaría consejo.


En el antebrazo tengo pensado utilizar una técnica que en Inglés se llama self-myofascial release(autoliberación de la fascia), creo que es tensión acumulada de una vez que hice front lever, a partir de ahí me empezó a doler. Hablo de cómo hacerlo aquí


En el hombro tengo una ligera molestia cuando hago jerks así que no los haré y tendré cuidado con la movilización que hago de hombro, algunas son bastante agresivas.


Tengo problemas de tobillo por hiperlaxitud así que simplemente intentaré hacer trabajo de estabilización del tobillo para entrenar el puente. Quizás pruebo con frío y calor.


¿En qué me voy a centrar? En lo que puedo hacer intenso y no agravar la situación.

Piernas: puedo entrenarlas sin problema ya que me dejó de molestar la rodilla.

Muñeca/antebrazo: Jalones no me producen problemas así que peso muerto y movimientos de espalda los haré. Empujes tengo que tener ojito y sobretodo cuidado con calistenia/gimnasia.

Trabajo de core, flexores de pie, fibras media trapecio, manguito de los rotadores.

PD: perdonen por la chapa.

Muy interesante el tema de la muñeca. Yo tengo las muñecas bastante débiles, sobretodo la izquierda, y siento molestias a veces en ella, especialmente en los ejercicios que comentas.

Muy bueno tu canal, me suscribo!

JaviTG escribió: Muy interesante el tema de la muñeca. Yo tengo las muñecas bastante débiles, sobretodo la izquierda, y siento molestias a veces en ella, especialmente en los ejercicios que comentas.

Muy bueno tu canal, me suscribo!

Espero que esa rutina te ayude, yo la tengo muchísimo más fuerte desde que hago movilidad de muñeca. Saludos y gracias por las palabras Javi

Buenas después de casi dos semanas, pero hoy tengo algo que decir, escribir por escribir mi rutina como que no creo que es interesante. No ayuda a nadie, ni a ti ni a mi.

Primero, he empezado un mesociclo de 6 semanas de fuerza, es la primera vez que me organizo algo así, la gran parte de mi tiempo he entrenado muy simple y como me ha apetecido en ese día. Aquí dejo un vlog que hice el otro día:

Rutina: empecé con 10 series en sentadilla y peso muerto donde les iré subiendo 2 series a la semana hasta que termine el meso. Y en press banca estoy haciendo bilbo, así que no tocaré nada.

Semana 1(actualmente hoy terminaré la semana 2)
Día 1 - Sentadilla y peso muerto
Sentadilla barra baja PAP 160kg @6,5 + 5x3 80%(PAP)130kg --> voy a máxima velocidad, no sé si subir o no la % con el paso de las semanas.
Peso muerto convencional PAP 200kg @7,5 + 5x3 80%(PAP)160kg

Día 2 - Bilbo
Ya iré comentando como me va con el paso de las semanas, por ahora bastante flojo xD

Día 3 - Sentadilla y peso muerto variaciones --> Aquí es donde intervienen ustedes
Sentadilla barra alta pausada 2'' PAP 120kg @7 + 5x3 80%(PAP)100kg
Peso muerto piernas rígidas PAP 180kg @7,5 + 5x6 70%(PAP)125kg
Remo pendlay 5 repsx60-80-85-85-85-85-87,5-90kg --> en este estoy haciendo solo una serie top y aumentando series en medio para aumentar fatiga. Como ya llegue a 4x5 con 85kg empezaré a hacer 2x5 90kg a ver que tal. Estoy probando con este ejercicio. Objetivo 120kgx5

Día 4 - Bilbo
Lo único que puedo decir de este día es que escuchando esta canción la testosterona se te pone en over 9000 y sacas más repeticiones si o si, no hay otra opción. de nada

Para los que hayan trabajado con % sabrán que no es nada difícil hacer lo que hice pero estoy probando a meter bastante volumen de entrenamiento de calidad, y creo que haré bastantes progresos ya que siempre he sido de entrenar a bajo volumen.

Aquí es donde entran ustedes. Tengo pensado cambiar la sentadilla barra alta por sentadilla barra baja con eexcentrica de 3-5 segundos porque mi técnica no es consistente, a veces mi peso está más en la punta, otras en el talón, otras la coordinación entre cadera y rodilla no es buena,etc. El tema es que no se qué % utilizar. ¿70% 3 reps a 5'' excéntrica?

Gracias por leerlo, como siempre

Creo que lo mejor para trabajar técnica como quieres lo mejor es moverte entre 70%-80% del 1RM pero deja que confirme alguien con más conocimiento.

Saludos!

Senevi escribió: Creo que lo mejor para trabajar técnica como quieres lo mejor es moverte entre 70%-80% del 1RM pero deja que confirme alguien con más conocimiento.

Saludos!

Lo tengo en cuenta, muchas gracias ^^

De la sentadilla barra alta del Sábado todavía hoy no me había recuperado pero aún así fui porque si no no me podría haber metido la segunda sesión a final de semana.

Así que hoy solo hice sentadilla barra baja y no peso muerto también
Barra baja PAP 160 @8,5 + 7x3 (80% 130kg~) | 2' descanso

Pedazo PAP metiste en comparación con las efectivas Yo suelo meter 10/15 kg menos. Aunque claro, son menos kg que los tuyos y quizás en relación a eso venga a ser más o menos lo mismo.