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Somos familia

Mancuerna escribió: Somos familia

Encantada, bro!

Dejo los entrenamientos de esta semana:

Día 2

Piernas pesado

A. Peso muerto: 3x6 - 45kg
B. Sentadillas: 3x8 - 32.5kg
C. Curl de femoral sentada: 3x8 - 31.5kg
D. Gemelos sentada: 2x12 - 20kg
E. Extensiones de espalda: 2x12

Subí un poco en los dos primeros (+5kg peso muerto, +2.5kg sentadillas) y se notó (voy y vuelvo al gimnasio en bici, así que es lo que uso para determinar el nivel de trabajo xD). Repetiré progresión la semana que viene.

Día 3

Torso liviano

A. Press banca: 3x5 - 22.5kg
B. Remo (máquina convergente, contracción): 3x10 - 5kg c/l
C. Press de hombros c/m: 3x10 - 5kg c/m
D. Jalón en polea (agarre estrecho, contracción): 3x10 - 25kg
E. Aperturas inclinadas c/m: 3x10 - 5kg c/m
F. Biceps (curl barra EZ): 3x10 - barra + 5kg
G. Triceps c/m: 3x10 - 5kg
H. Elevaciones piernas: 3x10

Como el día de torso pesado hice militar, modifiqué un poco los ejercicios de este.


En otro orden de cosas, he terminado de montarme una fixie (bicicleta de piñón fijo) a partir de una bicicleta antigua que tenía y espero poder probarla si el tiempo mejora. Va sin frenos Así que de momento a intentar ir despacito, que ya es difícil, y a cogerle el punto a frenar con los pies. Con estas bicicletas lo peor no es subir cuestas, sino bajarlas.

Dejo la rutina que he pensado en seguir a partir de Noviembre. Está pensada para fuerza-resistencia, pero teniendo en cuenta que no tengo mucho tiempo. Me gustaría seguirla dos o tres meses al menos.

La rutina consiste en 4 ejercicios por día. El primero sigue el método explicado por Strongman Tarrako en un video que puse un par de mensajes atrás. Consiste en hacer un 5/3/1 con un límite de 1' por serie hasta el fallo, ese minuto incluye el tiempo que tardas en completar la serie además del descanso. El segundo es una pirámide doble (excepto en peso muerto, que es ascendente). Los dos restante serían trabajo accesorio en rangos de hipertrofia.

Objetivos: Fuerza-resistencia.
Tipo: Fullbody
Frecuencia: 3/4 días a la semana

Día 1
A. Press Banca: (5/3/1) x fallo (1')
B. Sentadilla: pirámide doble 15/10/8/5/3/5/8/10/15
C. Press militar: 3x8
D. PMR: 3x8

Día 2
A. Press militar: (5/3/1) x fallo (1')
B. Peso muerto: 4x10/8/5/3
C. Press banca: 3x8
D. Sentadilla frontal: 3x8

Día 3
A. Sentadillas: (5/3/1) x fallo (1')
B. Press banca inclinado: 10/8/5/3/5/8/10
C. PMR: 3x
D. Aperturas inclinadas: 3x8

Día 4
A. Peso muerto: (5/3/1) x fallo (1')
B. Press banca cerrado: 10/8/5/3/5/8/10
C. Remo inclinado c/m: 3x8
D. Jammer press: 3x8

El objetivo sería que la primera serie no pasase de 18' (es decir, 6 vueltas), y subir 2.5kg en el momento en el que pase (si es que avanzo lo suficiente).

En principio en las pirámides no quiero tirar singles, pero según vea igual lo meto.

Bueno, como novata no sé si me he dejado algo, o vendría bien algo de trabajo accesorio más o quizás me he pasado, tampoco he visto rutinas parecidas, así que cualquier comentario es bien recibido. Sería la primera vez que trabajaría así, a ver qué tal.

El Jammer press lo he metido porque parece divertido eso de que la barra vuele de una mano a otra, pero igual no es buena idea

Tampoco sé cuánto tiempo dejar entre series en las pirámides, he pensado en unos 40-60 segundos.

Un saludo!