TEMA:

Lo de la rodilla ya lleva demasiado ¿No?

¿qué piensas hacer con ello?

Wolverine escribió: Lo de la rodilla ya lleva demasiado ¿No?

¿qué piensas hacer con ello?

La molestia de la rodilla se me produce por una sobrecarga de la fascia lata, debido al tamaño del vasto externo del cuadriceps. Voy a continuar estirando esta semana y la que viene, sin tocar nada de cuadriceps, y si sigo con molestias pues fisio y que me la relaje.

Esta "lesión" es recurrente, me pasa de toda la vida, la única solución que tengo es estirar constantemente, por lo que si alguna vez dejo de hcaerlo me vuelve a suceder.

Vaya, pues que putada, espero que vaya bien.

02/09/2016
A1. Femoral tumbado 4x8-12 15" 15kg
A2. Gemelo de pie en maquina 4x8-12 30-45" 40kg

A. Press inclinado con mancuernas 4x8 120” 25kg (8- - 20kg (9-
B. Press plano con mancuerna 4x10 90” 20kg(11-10-9) 17.5kg (11)
C. Aperturas planas 4x12 75” 10kg (13-12-12-9)
D. Cruces hacia abajo 4x12 75” 14kg (14-13-14-11)
E. Press de hombro multipower 4x10 90” 20kg (10 - 15kg(9) 10kg (9)
F. Elevación lateral con mancuerna 4x15 60” 5kg (16-15-15-12)
G. Jalón de triceps 4x10 90” 25kg (11-10-10-9)

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03/09/2016

A1. Aperturas en máquina 5x8-12 15" 23kg
A2. Elevación lateral en máquina 5x8-12 15" 14kg
A3. Jalón de tríceps 5x8-12 30"-45" 23kg
B. Encogimiento posterior
C. Rueda abdominal

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05/09/2016

B. Dominadas al pecho 4x8 120” BW(8-6-5-4)
C. Remo en punta prono 4x10 90” (Peso sin barra) 40kg(10-10-10-
D. Remo unilateral en polea con giro y elevado. 1’’ máxima contracción 4x10 90"39kg (10) – 32kg (11-10-9)
E. Jalón neutro 4x12 90” 45kg (12-12-12-11)
F. Pullover con barra 4x15 75” 13kg(16-15-12) 11kg(15)
G. Encogimiento de trapecio en multipower 4x10 90” 50kg (10-10-10-10)
H. Curl de bíceps martillo con mancuerna 4x10 90” 12.5kg (11-10-10-
I. Rueda abdominal

He hecho unos pequeños cambios en la rutina. La mantendré 3 semanas hasta que me vaya a Polonia de Erasmus. Ahí bajaré, al menos durante un mes, a 4 o 5 días por semana con una weider de f1, para no seguir metiendo tanto volumen. He bajado algo las kcal para limpiar un poco hasta que me vaya, por ahora he eliminado 75gr de HC.

Las dominadas van mejorando. He notado mucho más el trabajo de espalda en el remo en punta que con el remo normal prono.
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Peso:82.7kg

06/09/2016

A1. Remo con pecho apoyado en máquina 5x8-12 15" 36kg
A2. Encogimiento de trapecio multipower 5x8-12 15" 40kg
A3. Curl en banco Scott 5x8-12 30-45" 23kg

B. Femoral tumbado 4x10 90” 20kg(10-10-10-10)
C Femoral sentado 4x12 90” 54kg( 45kg(12-10) 36kg(10)
E. Peso muerto piernas rectas con barra 4x12 75” 50kg(12-12-12-12)
F1. Aductor 4x12 90” 54kg (14-13-13-12)
F2. Abductor 4x12 75" 54kg (13-13-13-12)
G. Gemelo en prensa 4x10 90” 140kg (1-12-12-9)
IH. Gemelo de pie 4x15 75” 40kg(15-15-15-15)

He dejado el peso muerto como último ejercicio de femoral para notarlo más, evitando tirar pesado y que se me cargase el lumbar.
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07/09/2016
A1. Femoral tumbado 4x8-12 15" 15kg
A2. Gemelo de pie en maquina 4x8-12 30-45" 40kg

A. Press inclinado con barra 4x8 120” 47kg(8-8-8-6)
B. Press plano con mancuerna 4x10 90” 20kg(11-10-10-9)
C. Aperturas planas 4x12 75” 10kg (13-12-12-11)
D. Cruces hacia arriba 4x12 75” 7kg (12-12-12-12)
E1. Press de hombro multipower 4x10 20kg (10 - 15kg(10) 10kg (10)
E2. Pajaro en banco inclinado 4x12 90” 5kg(13-12-12-12)
F. Elevación lateral con mancuerna 3x12+10 (Descendente) 75” 5kg (14-12-12) + 2.5(10-10-9)
G. Jalón de triceps 4x10 90” 25kg (11-10-7) 23kg(10)

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08/09/2016

A1. Aperturas en máquina 5x8-12 15" 23kg
A2. Elevación lateral en máquina 5x8-12 15" 14kg
A3. Jalón de tríceps 5x8-12 30"-45" 23kg

B. Dominadas al pecho 4x8 120” BW(8-7*-4-4)
C. Remo en punta prono 4x10 90” (Peso sin barra) 40kg(10-10-10-10)
D. Remo unilateral en polea con giro y elevado. 1’’ máxima contracción 4x10 90" 32kg (11-10-10-10)
E. Jalón neutro 4x12 90” 45kg (43) 47kg (12-12-9)
F. Pullover con barra 4x15 75” 13kg(16-15-12) 11kg(15)
G. Encogimiento de trapecio en multipower 4x10 90” 50kg (10-10-10-10)
H. Curl de bíceps martillo con mancuerna 4x10 90” 12.5kg (11-10-10-9)

*150” descanso.

No me ha gustado la técnica de las dominadas en ninguna de las series, las notaba raras.

09/09/2016

A1. Remo con pecho apoyado en máquina 5x8-12 15" 36kg
A2. Encogimiento de trapecio multipower 5x8-12 15" 40kg
A3. Curl en banco Scott 5x8-12 30-45" 23kg

B. Femoral tumbado 4x10 90” 20kg(10-10-10-10)
C Femoral sentado 4x12 90” 45kg(14-13-12-12)
E. Peso muerto piernas rectas con barra 4x12 75” 50kg(12-12-12-12)
F1. Aductor 4x12 59kg (13-12-12-10)
F2. Abductor 4x12 75" 59kg (13-12-12-11)
G. Gemelo en prensa 4x10 90” 140kg (12-11-10-10)
IH. Gemelo de pie 4x15 75” 40kg(17-16-15-16)

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10/09/2016

A1. Pull Through 4x8-12 15" 45kg
A2. Gemelo de pie en maquina 4x8-12 30-45" 40kg
B. Rueda abdominal 4x
C. Crunch en polea 3x
D. Lumbar 3x

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12/09/2016

A. Press inclinado con barra 4x8 120” 50kg (9- 47.5kg(8-7)
B. Press plano con mancuerna 4x10 90” 20kg(11-10-10-
C. Aperturas planas 4x12 75” 10kg (13-12-12-11)
D. Cruces hacia arriba 4x12 75” 7kg (13-12-12-12)
E1. Press de hombro multipower 4x10 20kg (10 - 15kg(10) 12.5kg (9)
E2. Pajaro en banco inclinado 4x12 90” 5kg(13-12-12-12)
F. Elevación lateral con mancuerna 3x12+10 (Descendente) 75” 5kg (13-12-12) + 2.5(10-10-6)
G. Jalón de triceps 4x10 90” 25kg (11-10-9) 23kg(10)

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13/09/2016

A1. Aperturas en máquina 5x8-12 15" 23kg
A2. Elevación lateral en máquina 5x8-12 15" 14kg
A3. Jalón de tríceps 5x8-12 30"-45" 23kg

B. Dominadas al pecho 4x8 120” BW(8-6-4-4)
C. Remo en punta prono 4x10 90” (Peso sin barra) 40kg(11-10-10-10)
D. Remo unilateral en polea con giro y elevado. 1’’ máxima contracción 4x10 90" 32kg (12-10-10-10)
E. Jalón neutro 4x12 90” 47kg (14) 25g(12*-11) 47kg (10)
F. Pullover con barra 4x15 75” 13kg(16-15-12) 11kg(14)
G. Encogimiento de trapecio en multipower 4x10 90” 50kg (10-10-10-10)
H. Curl de bíceps martillo con mancuerna 4x10 90” 12.5kg (10)

*105” descanso.

No he podido acabar el entrenamiento. He parado con el biceps aunque llevaba con la pájara desde el jalón neutro, depende como me vea esta semana bajaré el volumen de entreno la próxima semana o dentro de dos.

14/09/2016

A1. Remo con pecho apoyado en máquina 5x8-12 15" 36kg
A2. Encogimiento de trapecio multipower 5x8-12 15" 40kg
A3. Curl en banco Scott 5x8-12 30-45" 23kg

B. Prensa inclinada 3 series
C Sentadilla 3 series
D. Femoral tumbado 4 series
E. Peso muerto piernas rectas 4 series
F. Hip thrust 2 series
G. Gemelo en prensa 4 series

He ido probando la rodilla, la llevo mejor aunque aún esta algo cargada, pero ya puedo entrenar el cuadriceps.


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15/09/2016

A. Press inclinado convergente 4 series
B. Press plano en máquina 4 series
C. Cruces hacia abajo 4 series
D. Elevación lateral 4 series
E. Press de hombro multipower 4 series
F. Jalón de triceps 4 series

Voy quemado. He entrenado a altas repes, entre 10 y 20, para fatigar menos el SN. Mañana haré lo mismo con espalda y el lunes cambiaré de rutina. A parte de ello a descansar para recuperar, se nota la bajada de kcal jaja

16/09/2016

A. Jalon prono convergente 4 series
B. Remo en máquina 4 series
C. Jalón neutro 4 series
D. Encogimiento de trapecio en multipower 3 series
E. Hombro posterior entre poleas 4 series
F. Curl de biceps entre poleas 4 series

He vuelto a entrenar a altas repes, entre 10 y 20, para fatigar menos el SN. La semana que viene haré f1, entre 10 y 15 repeticiones. El viernes me voy a la playa y el domingo a polonia (erasmus). Luego quiero hacer esta rutina (fisiomorfosis.com/wiki/rutinas/hibridas/...i-5-dias-hipertrofia), a ver si puedo jej

19/09/2016

A. Press banca 4 series
B. Press inclinado convergente 4 series
C. Cruces en poleas 4 series
D. Aperturas inclinadas 4 series
E. Fondos de triceps en máquina 4 series
F. Jalón de triceps prono 4 series

Todo sobre 10-15 repeticiones, con poco descanso.

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20/09/2016

A. Jalón al pecho prono 4 series
B. Remo en punta prono 4 series
C. Remo neutro en polea 4 series
D. Pullover 4 series
E. Curl de biceps en banco inclinado 4 series
F. Curl Scott en máquina 3 series

Todo sobre 10-15 repeticiones, con poco descanso.

A. Sentadilla 3 series
B. Prensa inclinada 3 series
C. Extensión de cuadriceps 3 series
D. Femoral tumbado 3 series
E. Peso muerto piernas rectas 4 series
F. Aductor + Abductor 3 series
G. Gemelo de pie 4 series


Todo sobre 10-15 repeticiones, con poco descanso. Por ahora parece que la rodilla respeta, esperemos que siga así.

A. Press con mancuerna 4 series
B. Elevación lateral en polea 4 series
C. Pajaro con pecho apoyado 4 series
D. Encogimiento posterior en multipower + encogimiento de trapecio en multipower 4 series
E. Curl martillo 4 series
F. Curl Scott en máqina 3 series
G. Extensión de triceps sobre la cabeza a dos manos 4 series
H. Jalón de triceps 3 series
I. Lumbares 4 series


Todo sobre 10-15 repeticiones, con poco descanso. Mañana me voy a la playa y el domingo a polonia de eramus. Cuando me asiente volveré a entrenar y postear, con la rutina que comente.